にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです
諸注意 サイトマップ 記事一覧 掲示板

トレ&栄養摂取 [06/04] in 減量期 04日目 [脚]

[進捗]
06/01 74.2 kg
(推定体脂肪量 9.7kg)

06/04 73.6 kg



[Today's Condition]
体調(1~5):4
部位:普通
睡眠時間:6時間半+30分



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P:225(50)
F:70
C:100(30)
合計 2,200 kcal


本日の栄養摂取内容 ※ビタミンB+Cは2錠を分割して毎回の食事で摂っています
起床直後 P40、F15
グルタミン、アルギニン、BCAA 10g弱、PS、EGCG、HMB500mg
(15分位)
ホエイ、ソイ、卵2個、フラックスシードミール
マルチミネラル、ビタミンK、COQ10、魚油、ビタミンD

トレーニング前 P20
45分前
 PS、メラトニン、EGCG、亜鉛、マグネシウム
30分前
ホエイ、BCAA、HMB2g
カルニチン、タウリン、βアラニン、クレアチン

トレーニング中 P5、C25
BCAA、ブドウ糖、カリウム、クエン酸

トレーニング後 P45、C50
ホエイ、ソイ、グルタミン、HMB1g、α-リポ酸
カルニチン、タウリン、βアラニン、クレアチン

2時間後 P45、F20
焼き鯖、ソイ、ブロッコリー

間食 P35、F10
鶏胸、ふすま、イヌリン、ほうれん草、オリーブオイル
カルシウム、EGCG、HMB500mg

間食 P35、F5
ソイ、魚油、HMB500mg

就寝前 P50、F10
亜鉛、マグネシウム、グルタミン、アルギニン、HMB500mg、EGCG、メラトニン
ソイ、カゼイン、フラックスシード、魚油
βカロテン、ビタミン,E,K、COQ10、



[Today's Training] ※レップインターバルは主観
スクワット 60kg 8, 100kg 6, 130kg 3, 150kg 1, 165kg(ポーズ) 1
メイン 160kg 3, 2 インターバル4分
ポーズ 150kg(ミディアムスタンス) 1, 1 インターバル3分

デッドリフト 100kg 4, 140kg 2, 165kg 1
メイン ナロースタンス 180kg 2, ワイドスタンス 185kg 3 インターバル4分

フロントスクワット 60kg 5, 90kg 3, 110kg 2
メイン 120kg 4, ×, 2 インターバル3分

ハイバー・ワイドスタンス・ポーズスクワット 90kg 4×3セット インターバル2分

Time:



[備考]
160kg 4レップできそうで挙がりきらずに失敗しました。
調子次第で行けそうな感じですので、この減量中にクリア目指します。

脚の日はトレーニング時間が長くなりがちで、今はともかく、減量が進むと問題になりそうです。
原因としてはデッドリフトを途中に入れているのが問題で、アップとそのあとまたスクワットに戻すのに10分以上かかっています。
メインセットもインターバル長めなので、デッドリフトがあることで20分以上は消費しています。
デッドリフトたった2セットのためにそれは使い過ぎのように感じていて、だからといって、セット数を増やすのは、デッドリフトメインの日に影響が出かねないという不安があります。
結局選択肢として考えているのは、デッドリフトは省いてしまうことでしょうか。
メインとして週1で行っているので、スクワットの日にやらなくとも問題はなく、むしろスクワットに集中したほうがいいのではないかと考えています。



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,700 kcal
生活活動代謝 400 kcal
筋トレ消費 300 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 2,800 kcal



[熱量収支]
- 600 kcal


[累積熱量収支]
- 2,750 kcal



[その他反省&感想]
要望があったので、本日の食事内容を掲載しました。
平日と休日では多少違いますし、トレーニング内容でも変わりますが。

実記録なので、理想と実際の違いもあり、意図が読めない摂り方をしている部分もあるかと思います。
理由がわからない所があれば、コメントいただければ回答いたしますが、特に必然性がないこともあるのでご承知ください。

なお、減量中のベースは大きく変わらないので、少なくともこの減量中に再度掲載することはないと思います。
(多分再来週から、CLAが4~6g/dayで魚油と置き換わるぐらい)


本日のSNS時間 240



[目標] 06/30
体重 70~71kg
体脂肪量 7.0kg
推定体脂肪率 9~10%


[メインセット&MAX測定メモ](3ヶ月以内のベスト)
SQ
120kg 17 (04/14)
160kg 3 (06/04)

BP
80kg 40 (04/16)
100kg 22 (05/07)
135kg 3 (04/26)


DL(ストラップ)
ワイドスタンス
200kg 4 (1/26)
205kg 3 (3/30)

ナロースタンス
200kg 1 (3/16)



チンニング(プルアップ)
オーバーグリップ
自重(体重70kg) 40 (04/10)
20kg(体重74kg) 15 (05/31)
25kg(体重73kg) 12 (05/15)
40kg(体重74kg) 3 (05/25)

ニュートラルグリップ
50kg(体重71kg) 4 (04/17)




[筋力目標]
BP 150(05/22 △) → 150
SQ 177.5 → 180
DL 190 → 195
関連記事
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

トレ前にメラトニンを摂取する目的・egcgの使用感など教えて頂ければ幸いです。

Re: タイトルなし

> トレ前にメラトニンを摂取する目的・egcgの使用感など教えて頂ければ幸いです。

メラトニンの目的は成長ホルモン分泌促進です。
午前ならメラトニンを摂りながら成長ホルモンを促すようなトレーニング、
夕方以降なら、アルギニンなどを摂りながら筋力アップのトレーニング
という意識で行っています。
(全てではないですが、基本として)

EGCGは減量促進も一応の目的(エビデンスも多い)ですが、それ以外にカフェインのデメリット相殺や筋量の維持(エビデンスは少なめ)、関節のケアなども目的としています。
体感的には減量で疲労感や倦怠感が感じにくい、というぐらいですかね。
元々、エネルギー管理で減量は進めていて、減量促進効果はそこまで期待していません。
むしろ、低エネルギーにした時に、筋量が落ちにくくなることや、オーバーワークの予防を期待しています。
(もちろん、EGCGなしでも出来るだけ意識はしていて、あくまで予防線という扱いです)

人間の食事じゃねえ…

コメントの投稿

※注意点
日記以外の記事に対して、内容と無関係のコメントはご遠慮ください。
記事と無関係のコメントは、検索から来られた方の誤解を招く恐れがあります。

また、ご質問に対しては私なりの考えを回答致しますが、検索エンジンなどで調べればすぐわかる質問はご容赦願います。
(例えば、以前『ビッグ3とは何ですか?』のような質問を受けましたが、私が答えて質問者が確認して、というのは二度手間で非効率ですし、情報の精度自体も落ちます)
 
管理者にだけ表示を許可する

トラックバック


この記事にトラックバックする(FC2ブログユーザー)

Wish List

金銭的に余裕&部屋にスペースが出来たら買いたいものリスト。 最安値を知っておきたいので、もっと安いものがあれば随時コメントください。

楽天人気商品