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体脂肪を賢く落とすために in マッスル&フィットネス [2016/06]

マッスル&フィットネス 2016年06月号より

全体の総評と、取り上げる予定の記事の一言感想

※予定なので、取り上げる記事は変わるかもしれません
もし取り上げて欲しい記事をコメント頂ければ、1~2記事を上限に追加するつもりです


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:2
意義:4
総合:4


【概要】
筋肉を維持しながら体脂肪を落とすためのカギ。
体重を落とすのではなく、体脂肪を落とすための基本的な10のポイント。
1.食べるもの全てを記録する
2.脂質と塩分をカットする
3.トレーニングは朝行う
4.水分を十分取る
5.細かなことにこだわらない。週当たり0.2~0.5kgのペースを目標にする。
6.食物繊維を十分取る
7.早めの時間帯に多めの食事、夕食はエネルギーを低めにする
8.減量目標を達成しても終わりではない。体脂肪の定常レベルを下げる。
9.タンパク質は十分取る。プロテインパウダーも利用する。
10.チートの翌日は摂取エネルギーを落とす。


ダイエットの多くは「体重」



【所感】
記事としては、初心者向きです。
しかし、初心者にとって意識すべきことが簡潔にまとめられていました。
一番陥りがちな間違い=体重に囚われすぎることや、セットポイント理論(という名称はでてきてないですが)については役立つと思います。
細かな理屈は後で知ればいいので、まず形から入ることも有りだと思います。
なぜトレーニングは朝なのか、などは後で知れば良いことで、最初は決まった時間にトレーニングする習慣をつけることから始めるべきですし、食事のエネルギー配分なども同様です。
応用的な知識を部分的に仕入れてしまい、基本を疎かにしてしまう人や、混乱して何もできなくなっていしまう人がかなり多いように思います。

以下はそれぞれの理由について考察。
別に最初から知る必要はない部分も多い、蛇足ですが。
1.食べるもの全てを記録する
 人は摂取エネルギーを小さく見積もってしまう傾向があります。
 それは特に過体重の人に顕著で(というよりだからこそ過体重になったというべきかもしれませんが)、酷いと30%以上見積もる場合もあるようです。
 男女差もあり、男性の方が低く見積もりがちらしいですが、いずれにせよ、きちんと測定する癖をつけるべきです。
 慣れてきて、食品ごとの成分をある程度覚えてしまうと、記録の必要はなくなってくるでしょうが。

2.脂質と塩分をカットする
 基本ですね。
 ただし、必須脂肪酸はきちんと摂るべきですし、過度にカットすると有用なホルモンレベルが低下します。
 しかし、減量というとまず最初に脂肪と炭水化物はカット対象です。
 塩分も減らしすぎるとダメですが、日本人はとりすぎのほうが多いので、やはり最初は減らす方向の努力です。

3.トレーニングは朝行う
 朝のほうがテストステロンレベルが高く、体脂肪分解に働きやすいことや、そのあとの1日を通して代謝を高く保てる、というメリットが有ります。
 基本に忠実な10レっプ程度のトレーニングなどはこの時間で良いでしょう。
 筋力向上目的だと体温の低い朝よりは夕方などのほうが望ましいですが。

4.水分を十分取る
 これもトレーニーなら基本ですが、1日4リットルは水分を取りたい所。
 朝1番と就寝前に500ml以上、1時間に200~250ml程度のペースで補給したい。
 もちろん水やお茶などの形で取り、清涼飲料水などは論外。

5.細かなことにこだわらない。週当たり0.2~0.5kgのペースを目標にする。
 一日単位でなく、1週間の平均値で見るようにします。
 かつ、起床直後の推移で、出来る限り誤差を減らします。

6.食物繊維を十分取る
 1日20gはとりたいところ。
 減量中は食事量が減るので、意識して摂らないと不足しやすい。
 満腹感を持続するだけでなく、腸内の調子を整え、結局身体の炎症を抑えたりするので。

7.早めの時間帯に多めの食事、夕食はエネルギーを低めにする
 代謝の高い時間帯に多め、低い時間帯にはエネルギーも低めにします。
 ただし、それでもタンパク質はきっちりとるようにする必要があります。

8.減量目標を達成しても終わりではない。体脂肪の定常レベルを下げる。
 恐らく減量を終えたばかりはリバウンドしやすいです。
 これは筋量を維持したあと、かつグリコーゲンによる体重の戻り、とは別の話です。
 レプチンレベルは体脂肪量によるので、体脂肪が落ちるとレプチンレベルも下がります。
 そのレプチンレベルが正常レベルだとみなされるまでに3ヶ月程度はかかります。
 減量中ほど制限する必要はないですが、3ヶ月程度同じ体重を維持すると、そこから変化しにくくなります。
 (増量でも逆のことがいえます)

9.タンパク質は十分取る。プロテインパウダーも利用する。
 体重×2gだといいますが、減量中は3gを意識するほうが良いでしょう。
 食事から取るのはかなり大変なので、プロテインパウダーはほぼ必須です。
 筋骨隆々とした熟練トレーニーなら、減量中でもエネルギーは結構取るので、食事から取るのも難しくないのかもしれませんが、初心者のうちは、タンパク質の量を確保するのにプロテインが一番効率的です。
 

10.チートの翌日は摂取エネルギーを落とす。
 チートのテクニックはきちんと調べてから取り入れてください。
 チートは2日続けても意味がありませんし、羽目をはずしすぎるとまた戻れなくなります。
 次の日からは減量食に戻してこそ、チートは減量に役立ちます。
 きっちり切り替えができずにチートを2~3日も続けてしまうならチート自体やらないほうがいいくらいです。




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness

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