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Body Making's PDCA [2016/06/23~ リハビリ第一段階]



先日、急性虫垂炎で手術を行い、2~3週間は腹筋に力を入れるような運動を禁止されました
一旦減量を中断するのは当然として、少しでも筋量を維持するための計画を立てます。

トレーニングを始めてから、忙しくてトレーニングから離れたことは何度かありましたが、
こうしたことは初めてのため、手探りではありますが、まずは試してみたいと思います。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

1:栄養摂取
※トレーニング再開前
タンパク質だけ計量します。
とりあえず体重×3gは欠かさないように。
食欲がなさすぎるのと、調理する体力がないので、
スポーツドリンクや果物、野菜ジュースなど、塩飴やタブレットで塩分も炭水化物、水分を補給して脱水を予防しています。
(味が濃いの嫌っていたら水分をいくらとっても脱水症状になりかけました)

ダークチョコレートなど、お菓子系も食べて、エネルギーも結構摂っています。
お見舞いでもらったものがかなり沢山あるのでそれを食べています。
マーガリンがふんだんに使われているものなど、炎症を促進させるようなものは避けていますが
それ以外は、食べ合わせも含めてあまり気にしていません。
抗生剤などで筋分解や体脂肪の蓄積はどっちにしても避けられないと思うので、そっちはある程度回復してから考えます。
脂肪がついても落とすのは楽ですが、失われた筋肉を戻すのは結構大変だと思うので、とりあえず出来るだけ何でも食べるようにしています。


特に初期はグルタミンをかなり増やし、少しでも回復を早めます。
栄養ではありませんが、乳酸菌も摂ります。
盲腸というと、要らないものと以前は言われてきましたが、その機能として悪性の腸内細菌の繁殖を防ぐ、というものがあります。
虫垂炎などで切除すると、腸内の健康が損なわれやすくなると考えられるため、乳酸菌を取り入れることにしました。

また、減量ではないですが、体内の炎症レベルは高くなっていると思われるため、それを抗炎症作用を持つサプリを多めに摂ります。(例:魚油、ビタミンADEを増やし、EGCGを摂ります。)
また、創傷治癒(皮膚)のためにビタミンC、亜鉛、関節系のサプリメントも普段より増やします。
コルチゾルも慢性的に高まりそうなので、多めに摂るようにします

一部のサプリは過剰性もあるので、そう長く続けるつもりはありませんが。





※トレーニング再開後
トレ日 2,800~3,000kcal:
P 300~350g (アミノ酸50g うちグルタミン2~30g)
F 110~130g
C 100~125g
トレーニング量・内容に応じて調節

休養日 2,500~2,800kcal:
P 250~300g (アミノ酸30~40g うちグルタミン10~20g)
F 150~180g
C 25g

エネルギーは維持レベルですが、基本的に高タンパクかつアミノ酸をフル活用します。

体内の炎症への影響を考えて、脂質メインのつもりです。
スロトレで、しかもマシンのみとなると、消費エネルギーは普段の半分にも満たないと思うので、炭水化物はさほど必要ないと考えています。



2:トレーニング
トレーニングは2~3週間毎くらいで、4段階に分けます。
腹筋を使う運動をしてもいいと言われたのは3週間後ですが、流石に高重量スクワットやデッドリフトを想定してはいないと思うので、2ヶ月ぐらいは、重い重量は使わないようにするつもりです。
基本的に回復促進がメインの目的なので、成長ホルモン分泌を促すことを意識します。

第0段階:術後2~3週間
この期間はトレーニングをしません。
傷跡自体による発熱もありますし、雑菌が入ったりすると酷く悪化するため。
少なくとも傷が開く恐れがなくなるまでは。


第1段階:笑ったりくしゃみをすると痛む。体幹に力を入れる運動は禁止。
スクワットやデッドリフトなどは禁止。
スロートレーニングのみ
マシン種目をメインとする

・レッグエクステンション
・レッグカール
・可能ならベンチプレス(あるいはペックフライ)
・ラットプルダウン(あるいはケーブルローイング)
をネガティブに7秒程度かけて、可動域を制限してのスロートレーニングを行います
負荷は1RMの20%~40%、50~100レップは軽くこなせる重量で。
限界までやると自然と体幹に力が入ってしまうので限界まではやらない。
代わりにインターバルは1分以内で、追い込むことよりも筋肉の動きを意識する。


第2段階:傷口が引きつった感じにはなるが、日常生活で痛みにはならない程度。
ごくごく軽い重量でのスクワットとデッドリフトを追加してフォーム練習
それ以外でも限界まで行うセットを1セットずつ追加する


第3段階:違和感はあっても、軽い重量なら痛みにはならない程度
通常のストレートセットを行う
ただし、重量は重くても12RM程度とする。
種目自体は手術前に戻す。


第4段階:多少重くしても痛みにならない程度。腹圧をある程度高められるぐらい。およそ2~3ヶ月後
トレーニング内容は完全に元に戻す。
恐らく1~2割は筋力低下を覚悟しているので、それを1~2ヶ月で元に戻す

どれくらい落ちているかにもよりますが年末時点で元の筋力に戻っていれば良しとします


3:休養
特に最初の方は睡眠時間を全力で確保します。
(そうでなくても、手術後からは眠気に襲われることが多いのですが)
最初の2週間ぐらいは、仮眠含めて1日8~9時間を目標とします。






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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

お大事になさってください

急性虫垂炎とのこと、どうかご自愛ください。

当方、そこまでハードなトレーニングをしているものではないのですが、各種記事、いつも参考にさせていただいております。
あまり頑丈な性質ではなく、風邪を引いては1,2週間トレに穴をあけることもしばしばで、度に復帰後どのようなメニューにすべきか等悩んだりしております。

若干不謹慎な物言いではございますが、LiebeTF様のような計画的なトレーニーのリハビリ含みの計画及び実行の様子を知ることができるのは、自分にとってはよい機会であると考えております。

今後とも是非ブログのご継続をお願い致します。

No title

そのような状態でもしっかり更新されて、
一読者としては非常に参考になります。

最初はしばらくハイレップとの事なので、
増量ではないにしろ、筋密度が上がる気もしますが・・・

無事の回復を祈っております!

いつもためになる情報の発信ありがとうございます。

くれぐれも無理なさらないよう、ご自愛ください

私も似たような感じでリハビリ中です。
お互い頑張りましょう

No title

どうぞお大事に、といってもしっかりリハビリ計画立てて流石です

体にメスを入れたのは初めてのことでしょうか。

参考になるかはわからないのですが、私は以前脚首の骨折+じん帯がちぎれた関係で
手術前後3週間ベットの上で生活しましたが、筋力の低下は想像以上でした。
(リハビリ室で軽いとはいえ、ダンベルでトレーニングしていたにも関わらずです。)
もっとしっかり負荷かけてやっていればよかったと後悔しています。

お腹に力が入れられないのは厳しいですね。
何がいいたいのか分からなくなりました。

プロスポーツ選手でない我々は、無理せずのんびりゆっくり体と向き合うのがいいと思います


手術お疲れさまでした

いつも勉強させていただいております。
急性虫垂炎で手術されたとのことでお気の毒でした。
創部感染を起こしてしまったとのことですので、消化器外科医としてひとつだけご提案です。
汚染手術なので感染は珍しいことではないですが、感染すると腹壁瘢痕ヘルニアを起こすリスクが少し増します。(感染の程度や腹腔鏡か開腹かで少しかわってはきますが。)
ご自身でプランニングされている通り、強い腹圧がかかるため、高重量のスクワットやデッドリフトは1〜2ヶ月は避けた方が無難かと思います。
1〜2ヶ月くらいは創部がジトジトするとおもいますが十分な排膿とシャワーなどでの洗浄を心がけてください。
1日でも早く快復するようお祈りしています。

Re: お大事になさってください

> 急性虫垂炎とのこと、どうかご自愛ください。
>
> 当方、そこまでハードなトレーニングをしているものではないのですが、各種記事、いつも参考にさせていただいております。
> あまり頑丈な性質ではなく、風邪を引いては1,2週間トレに穴をあけることもしばしばで、度に復帰後どのようなメニューにすべきか等悩んだりしております。
>
> 若干不謹慎な物言いではございますが、LiebeTF様のような計画的なトレーニーのリハビリ含みの計画及び実行の様子を知ることができるのは、自分にとってはよい機会であると考えております。
>
> 今後とも是非ブログのご継続をお願い致します。

ありがとうございます。
私にとっても手探りですので、試行錯誤の記録が役立てば幸いです。

Re: No title

> そのような状態でもしっかり更新されて、
> 一読者としては非常に参考になります。
>
> 最初はしばらくハイレップとの事なので、
> 増量ではないにしろ、筋密度が上がる気もしますが・・・
>
> 無事の回復を祈っております!

ありがとうございます。
重量はおそらく1RMの20~40%程度でのスロトレから始めるつもりです。
スロトレや加圧トレは高齢者のトレーニングや、骨折等からのリハビリとしては非常に優秀だと以前から考えていたので、まずは試していこうと思います。

Re: タイトルなし

> いつもためになる情報の発信ありがとうございます。
>
> くれぐれも無理なさらないよう、ご自愛ください

ありがとうございます。
今回のことは、病み上がりにジムに行ってしまった自業自得の面も大きいので、
大丈夫だと思ってからもさらに様子を見るだけの落ち着きと慎重さを持ちたいです。
たかが数日早めようとして、結果的に数週間長引かせてしまうこともあるのだと身をもって実感しました。
他人に対してならば私も間違いなくそういうのですが、自分のこととなると、トレーニングをしなければ、という強迫観念に囚われてしまい、恥ずかしい限りです。

今後、より長期的な観点で行動できるように心がけたいと思います。

Re: タイトルなし

> 私も似たような感じでリハビリ中です。
> お互い頑張りましょう

はい、トレーニングが出来なかったりすると不安になりますが、
そこはこらえて、長期的に考えて行動したいと思います。

トレーニングや栄養管理は目的でなく手段ですので、
果たして現在トレーニングすることが目的にかなっているのか、ということを意識していきたいです。

精神的に辛い部分もありますが、お互い頑張りましょう。

Re: No title

> どうぞお大事に、といってもしっかりリハビリ計画立てて流石です
>
> 体にメスを入れたのは初めてのことでしょうか。
>
> 参考になるかはわからないのですが、私は以前脚首の骨折+じん帯がちぎれた関係で
> 手術前後3週間ベットの上で生活しましたが、筋力の低下は想像以上でした。
> (リハビリ室で軽いとはいえ、ダンベルでトレーニングしていたにも関わらずです。)
> もっとしっかり負荷かけてやっていればよかったと後悔しています。
>
> お腹に力が入れられないのは厳しいですね。
> 何がいいたいのか分からなくなりました。
>
> プロスポーツ選手でない我々は、無理せずのんびりゆっくり体と向き合うのがいいと思います

高校3年生の時に半月板の手術をしたっきりなので8年ぶりでした。
ギプスをとったら明らかに足が細くなっていました

当時はトレーニングをしていたわけではなく、部活も引退していたので、今回と比較になるかは微妙ですが、
しばらくは腹圧を高めない種目でスロトレを行おうと思います。

仰る通り、趣味でのトレーニングなのですから、無理をしないことを第一に考えたいと思います。
ありがとうございました。

Re: 手術お疲れさまでした

> いつも勉強させていただいております。
> 急性虫垂炎で手術されたとのことでお気の毒でした。
> 創部感染を起こしてしまったとのことですので、消化器外科医としてひとつだけご提案です。
> 汚染手術なので感染は珍しいことではないですが、感染すると腹壁瘢痕ヘルニアを起こすリスクが少し増します。(感染の程度や腹腔鏡か開腹かで少しかわってはきますが。)
> ご自身でプランニングされている通り、強い腹圧がかかるため、高重量のスクワットやデッドリフトは1〜2ヶ月は避けた方が無難かと思います。
> 1〜2ヶ月くらいは創部がジトジトするとおもいますが十分な排膿とシャワーなどでの洗浄を心がけてください。
> 1日でも早く快復するようお祈りしています。

貴重なアドバイスありがとうございます。
こうした経験は初めてなので、参考になります。
やはり創部はそうなるものなのですね。
痛みは少しずつ収まってきているのですが、血混じりの体液(膿ではない?)が出てくるので、毎日3回、大きな絆創膏を張り替えています。
入浴はまだやめたほうが良いと言われたので、シャワーで念入りに洗浄しています。

スクワットやデッドリフトは、フォームチェックでもひとまず1~2ヶ月は様子を見てから、高重量で行うのはさらに1ヶ月ぐらいかけてからかな、と考えています。
今回のことは、初期に経過が順調と甘く見て痛い目を見たので、慎重すぎるくらいにリハビリに取り組むつもりです
(今の気持ちがずっと続けばよいのですが)

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