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総評と紹介予定 in IRONMAN [2016/07]

IRONMAN 2016年07月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:5
総合:4


【印象に残った部分】
PHAトレーニング
 サーキットトレーニングの一種でHIITと比較されています。
 たしかに体脂肪燃焼効果は高いと思いますし、部位を交互に行うことで他種目の間に回復を図る方法はメジャーです。
 この名前はともかく、減量を優先するなら一つの手法だと思いました。
 しかし、筋肥大効果や筋力アップ効果は疑問です。
 効果だけ見るならHIITの上位互換ですが、HIITでなら可能なこと――普通のワークアウトとの組み合わせができません。
 全身のサーキットなので、部位ごとのルーティンを組むことが難しくなるのがデメリットですね。


40代のトレーニング
 怪我しないフォームを追求する、というのは、実際にケガをして初めて重要性を実感することですが、上腕二頭筋を断裂し、今でもやりにくい種目がある、というのを聞くと、普通にトレーニングできる事自体が恵まれていると思いました。
 トレーニングノートに関しても、重量、レップ数などを記録するのは大切ですが、無理やり挙げた6回とスムーズに出来た6回が区別できないと、それを維持しようとして無理をしてしまう、と。ズルをしたなら正直に書いたほうが良いという部分ですが、思い当たることが結構ありますね。どうしても過去の最大レップスを目安にして、そこまではなんとしてもやろうとしてしまいます。
 それが怪我につながったり、成長を妨げる要因にならないようにしたいと思いました。

石井直方先生のスクワットが出来ないときの方法、15分で追い込むために
レッグエクステンションとレッグカールを交互にひたすらやり続ける、という方法。
筋肉をしっかり意識しないといけないので初心者向きではないと思いますが、
現在ちょうどいいので試してみたいと思いました。

一方で、50代、60代でベンチプレスやスクワットの生涯自己ベストを打ち立てている人もいます。
それも40,50になってからトレーにグを初めたというわけではなく、トレーニング歴40年以上の大ベテランが、です。
経験は蓄積されても、筋力筋量は精々40歳ぐらいであとは維持もきつくなると考えていたので、
そうした人がいるというのは励みになりますね。
そろそろ筋力が筋量も年齢や体格的に限界近いかな、と考えてしまっていたのが少し恥ずかしくなりました。

また、セオリー通りにやっていれば伸びる若いころと違い、色々工夫する必要がある、というのも深いと思いました。
逆に言えば、若いころにしっかりセオリー通り経験を積んできたからこその言葉だと捉えました。

ほぼ全てのインタビューに共通して、ボリュームを落としたり、頻度を調整するということは不可避なようです。
若いころとはメニューを変える必要がある、というのは共通していますが、
それを、成長したから変える必要がある、といったプラス方向に捉えているような印象を受けました。




コアを鍛える
 種目は完全に賛同できるか微妙ですが、考え自体は結構同意見です。
 腹筋と下背部はセットで鍛えるということや、捻りを加える動きの重要性は実感しています。
 前者は初期から意識していましたが、後者はわりとサボってしまっています。
 RMを考えて負荷をかけるとなるとロータリトーソなどがありますが、マシンでしかも負荷が抜ける瞬間がありますし、
 ユニラテラル種目で補助的に鍛えるだけではやはり十分ではなさそう。
 効果的に腹斜筋を刺激できる種目、というのがぱっと浮かばず、他に浮かぶのはだいたい自重や反動による種目になってしまっていて。



※紹介予定
筋肉&減量&栄養科学
Train To Gain: ケガ知らずのハムの作り方







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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

コメント

メンテナンスカロリーが2300kcalの人がチートデイに5000kcalを摂取したとしたら2700kcalがそっくりそのまま脂肪として蓄えられてしまいますか?
カロリー摂取量が大量増加すると体はそのカロリーを吸収しきれなくなる(例:3000kcal摂取→700kcal吸収 5000kcal摂取→1500kcalのみ吸収)と勝手に考えているのですが間違いでしょうか?

Re: タイトルなし

> メンテナンスカロリーが2300kcalの人がチートデイに5000kcalを摂取したとしたら2700kcalがそっくりそのまま脂肪として蓄えられてしまいますか?
> カロリー摂取量が大量増加すると体はそのカロリーを吸収しきれなくなる(例:3000kcal摂取→700kcal吸収 5000kcal摂取→1500kcalのみ吸収)と勝手に考えているのですが間違いでしょうか?

その考えで間違いはなく、そっくりそのまま脂肪となることはないと思います。
基本的には摂取分はほとんど吸収されるという認識ですが、
オーバーエネルギーも度が過ぎれば吸収できません。
1日ずっとバラけさせる場合、一食焼肉食べ放題の場合、お菓子類(ケーキなど)を短時間に食べた場合
その時にグリコーゲン貯蔵量や、トレーニングの内容、時間帯などで変わっては来るでしょうが
私の場合は経験的に1500程度だという推測で、計算もそれに統一しています

また、大抵の人はそれぐらいで、どれだけチートしても1日に3000kcal分以上脂肪が蓄えられることは少数派だと思います。

一方で、これは1日で見た場合なので、たとえば5000kcalを毎日続けた場合、最初は吸収できなかった分が、吸収できるように適応することはあると思います

デッドリフトについて

石井先生は腰への負担を考え、スクワットではなくデッドリフトを選択した、という記載がありましたが、ここで言うデッドリフトはどのタイプを指すと思われますか?

スクワットの代わりであれば、ワイドデッドでしょうか?それともハムを鍛えるスティフレッグでしょうか?

Re: デッドリフトについて

> 石井先生は腰への負担を考え、スクワットではなくデッドリフトを選択した、という記載がありましたが、ここで言うデッドリフトはどのタイプを指すと思われますか?
>
> スクワットの代わりであれば、ワイドデッドでしょうか?それともハムを鍛えるスティフレッグでしょうか?

私は、大腿四頭筋や大殿筋も使えるとあったので、ワイドデッドだと思いました。
ヘックスバーデッドリフトはスクワットの代替種目になりうるので候補かと思いましたが、流石に当時にヘックスバーが常備されていたのかな、という部分から除外しました。

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