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トレ&栄養摂取 [06/27] in リハビリ中 手術後12日目 [完全休養中]

[進捗]
06/23 72.2 kg
(推定体脂肪量 9.5kg)

06/27 72.4 kg






[Today's Nutrition]
概算
タンパク質200g + グルタミン30g
熱量:2,800 kcal


食べたもの
野菜ジュース1本 900ml
くるみ1袋(65g)
カカオ62%チョコバー1箱 
塩飴タブレット
ソイプロテイン
あたりめ1袋
鶏胸(皮付き) (400g程度)



意識して多めにしているサプリ類
魚油、PS、グルタミン、EGCG、プロバイオティクス、亜鉛(50mg)、ビタミンAE



[Today's Training] ※レップインターバルは主観
完全休養中


Time:



[備考]



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,700 kcal
生活活動代謝 450 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,500 kcal



[熱量収支]
+ 300 kcal


[累積熱量収支]
+ 2,500 kcal



[その他反省&感想]
久々に一日勤務しましたが、久しぶりだとやはり結構疲れますね。
残業なしでも、結構疲労感があります。
こまめに創部の絆創膏を交換しているのですが、これまでより出血(?)が多い気がしました。
恐らく座り作業が多いとは言え、それなりに立ったり歩いたりしているからだと思いますが。

気分が悪くなったり、傷口が急に痛くなったりということはなかったので、通常勤務なら問題なさそうです。
暫くは定時帰りします。


本日のSNS時間 60



[目標] 06/30
発熱がおさまること。 →微熱状態(~37.6℃)
傷口がふさがること → 化膿は収まっているが、傷口はまだ塞がっていない
体調的にトレーニングが再開できる状態 → 主観的体調なら既にOK
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

No title

管理人様、急性虫垂炎で手術されたとの事で、お疲れ様でした。
私も小学生の時に発病し、1日待って手術という流れだったのですが、薬で散ってしまいました。医師からは、また発病するので、その時に切りましょうと言われ、かれこれ20年以上経ちますが、未だに発病しません・・・
これまで、「あ、これ来たな」と思って入院準備を済ませて受診した事が数回ありましたが、どれも違っていて家に帰されました(苦笑)今もいつ発病するんだろうと怯えながら生活しております。

ところで、大変な時だとは思いますが、皆さんが減量を始めている時期に増量しようかと考えております。
現在、62kg程度なのですが、MAXがBP80kg、DL155kg、SQ130kgで、扱う重量が情けないのと、BPに至ってはむしろ重量が下がってる感じです。

思えば、今まで元の肥満体系になるのが怖くて、タンパク質ばかりを優先して糖質と脂質をあまり重視しておりませんでした。これでは、筋量も増えませんね。

そこで質問なのですが、管理人様のカーボサイクル②を参考にさせて頂こうと思っておりまして、トレ日は朝はしっかり食べて、昼は夕方のトレの時にあまりお腹いっぱいだと気持ち悪くなりますので、控えめにトレ後の夜に1日の食事の大部分を摂ろうかと思っておりますが、問題ないでしょうか?
それとオフの日は、朝と昼に糖質を摂って、夜は摂らないようにしようと思っております。これも問題ないでしょうか?
トレーニングは、週に4回夕方に脚→胸→背中→胸のローテで回しております。
脚はメインがSQと軽めのDL、胸はメインにBPと荷重デイップス、背中はメインにDLと軽めのSQでコンパウンド種目重視でアイソレート種目はほぼ行っておりません。
忙しい時期に長文の質問をして恐縮ですが、アドバイス頂ければ幸いです。

Re: No title

> 管理人様、急性虫垂炎で手術されたとの事で、お疲れ様でした。
> 私も小学生の時に発病し、1日待って手術という流れだったのですが、薬で散ってしまいました。医師からは、また発病するので、その時に切りましょうと言われ、かれこれ20年以上経ちますが、未だに発病しません・・・
> これまで、「あ、これ来たな」と思って入院準備を済ませて受診した事が数回ありましたが、どれも違っていて家に帰されました(苦笑)今もいつ発病するんだろうと怯えながら生活しております。
>
> ところで、大変な時だとは思いますが、皆さんが減量を始めている時期に増量しようかと考えております。
> 現在、62kg程度なのですが、MAXがBP80kg、DL155kg、SQ130kgで、扱う重量が情けないのと、BPに至ってはむしろ重量が下がってる感じです。
>
> 思えば、今まで元の肥満体系になるのが怖くて、タンパク質ばかりを優先して糖質と脂質をあまり重視しておりませんでした。これでは、筋量も増えませんね。

タンパク質はエネルギー源としては非効率ですからね。
糖質が不足するとタンパク質も糖新生に使われやすいですし。
諸刃の剣ではありますが、炭水化物のコントロールは重要だと思います。


> そこで質問なのですが、管理人様のカーボサイクル②を参考にさせて頂こうと思っておりまして、トレ日は朝はしっかり食べて、昼は夕方のトレの時にあまりお腹いっぱいだと気持ち悪くなりますので、控えめにトレ後の夜に1日の食事の大部分を摂ろうかと思っておりますが、問題ないでしょうか?

増量時は自然と代謝は十分高く保たれるので、朝と昼を合わせた時間帯でアンダーエネルギーにならない程度にとれていれば問題ないと思います。
朝と昼の比率はある程度自由にしても大丈夫かと。
トレーニング後を一番多くするのは良いと思います。
ただし、トレーニング後は消化能力も落ちているので、まずは消化しやすいものを摂り、そのあと少し時間を置いて固形物を、という方が良いです。


> それとオフの日は、朝と昼に糖質を摂って、夜は摂らないようにしようと思っております。これも問題ないでしょうか?

かまわないと思います。
出来れば、糖質の種類も低GIを意識してください。

トレーニングの日に炭水化物を多めに摂る分、休養日には脂質を増やし、PFC比で30%程度は確保すると良いと思います。
もちろん、適度な飽和脂肪酸と、多めの不飽和脂肪酸で、脂質は質を意識してください。
特にリノール酸は炎症を招きますが、筋肥大には重要な脂肪酸です。


> トレーニングは、週に4回夕方に脚→胸→背中→胸のローテで回しております。
> 脚はメインがSQと軽めのDL、胸はメインにBPと荷重デイップス、背中はメインにDLと軽めのSQでコンパウンド種目重視でアイソレート種目はほぼ行っておりません。
> 忙しい時期に長文の質問をして恐縮ですが、アドバイス頂ければ幸いです。

ローテの内容は良いと思います
背中の日が実質脚に近いので、背中の頻度は胸の日に軽くやったりと柔軟に対応してもよいかと。
胸を完全週2は、回復できるうちは大丈夫ですが、筋力が伸びてくるときつくなるかもしれません。
強度は落とさなくても、軽いウエイトで追い込む日、重いウエイトで限界手前まで、など、変化をつけると良いと思います。

No title

管理人様、大変な時に早速のご回答ありがとうございます。

低GIの糖質で、また疑問が出てきたのですが、糖質は主に全粒粉のパンや雑穀米、とうもろこし等で摂ろうと思っているのですが、カーボサイクルパターンの糖質は炭水化物で計算すればよろしいのでしょうか?それとも食物繊維を引いた糖質という考えでしょうか?

脂質に関しては、仰る通りオリーブオイルやグレープシードオイルで稼ごうと思っております。

背中の日が実質脚トレに近いというのは、私も悩んでおりまして、背中の発達が一番悪いのはその影響だと思います。一応、胸や背中の日に荷重チンニング(主にオーバーグリップ)もやってはいるのですが・・・
トップサイドデッドリフトやベントオーバーロウを取り入れてみた方が良いのでしょうか。特に広背筋の広がりが欲しいです。

Re: No title

> 管理人様、大変な時に早速のご回答ありがとうございます。
>
> 低GIの糖質で、また疑問が出てきたのですが、糖質は主に全粒粉のパンや雑穀米、とうもろこし等で摂ろうと思っているのですが、カーボサイクルパターンの糖質は炭水化物で計算すればよろしいのでしょうか?それとも食物繊維を引いた糖質という考えでしょうか?

食物繊維を引いたものです。
食物繊維分は別に計算します。


> 脂質に関しては、仰る通りオリーブオイルやグレープシードオイルで稼ごうと思っております。
オリーブオイルはともかく、グレープシードオイルはリノール酸が多いです。
筋肥大のために必要なものではありますが、過剰になりがちなので注意してください。
基本的に、リノール酸はとろうしなくても勝手に過剰になるほどです。
(オリーブオイルにも含まれていますのでそれだけでも十分なくらい)
グレープシードオイルを利用するのなら、フラックスシードオイルも用意したほうが良いかと。




> 背中の日が実質脚トレに近いというのは、私も悩んでおりまして、背中の発達が一番悪いのはその影響だと思います。一応、胸や背中の日に荷重チンニング(主にオーバーグリップ)もやってはいるのですが・・・
> トップサイドデッドリフトやベントオーバーロウを取り入れてみた方が良いのでしょうか。特に広背筋の広がりが欲しいです。

広がりが目的ならチンニング系(オーバーグリップなのでプルアップですが)が基本になりますね。
広げすぎると肩を痛めますが、やはりある程度は手幅を広げたほうが良いと思います。
マイナー種目ですが、プルインを補助種目に取り入れると、広背筋の動きが意識しやすくなると思います。

一方でローイング系は厚みをつけるために適しています
デッドリフトは僧帽筋から下背部まで全体を刺激しますが、広がりとは少し違うと思います。

互いに多少は関連していますが、大まかに言えば、上記の考えでメニューをくんでください。

No title

管理人様、ご回答ありがとうございます。

なるほど。食物繊維は別で構わないのですね。となると、今までの食生活からは考えられないぐらいの糖質を摂る事になるので、最初は抵抗がありますが、これも筋肥大の為と割り切って摂取しようと思います。増量目的なのに少なめに摂取して筋肉が増えない方が本末転倒ですし。

オリーブオイルはあまり加熱調理に向いてないと思い代わりに熱に強いグレープシードオイルで調理しようと思っておりました。特に鶏肉は十分加熱しないと怖いので・・・しかしリノール酸過多になるようですし、オリーブオイルをメインで使っていこうと思います。

あと、もう一度アドバイス頂きたいのですが、広背筋の幅はチンニング系との事ですが、現状自重のプルアップで15回程度、15kg程度の加重で7回程(当然2セット目以降はどんどん回数が落ちていきます)しか出来ないので、メイン種目としては使えないと思うのですが、背中や胸の日に補助種目として取り入れる場合は、自重で回数を稼いだ方が良いでしょうか?
プルインの記事も拝見させて頂きました。見たことのない種目ですが、次の背中の日にやってみようと思います。

Re: No title

> 管理人様、ご回答ありがとうございます。
>
> なるほど。食物繊維は別で構わないのですね。となると、今までの食生活からは考えられないぐらいの糖質を摂る事になるので、最初は抵抗がありますが、これも筋肥大の為と割り切って摂取しようと思います。増量目的なのに少なめに摂取して筋肉が増えない方が本末転倒ですし。
>
> オリーブオイルはあまり加熱調理に向いてないと思い代わりに熱に強いグレープシードオイルで調理しようと思っておりました。特に鶏肉は十分加熱しないと怖いので・・・しかしリノール酸過多になるようですし、オリーブオイルをメインで使っていこうと思います。
>
> あと、もう一度アドバイス頂きたいのですが、広背筋の幅はチンニング系との事ですが、現状自重のプルアップで15回程度、15kg程度の加重で7回程(当然2セット目以降はどんどん回数が落ちていきます)しか出来ないので、メイン種目としては使えないと思うのですが、背中や胸の日に補助種目として取り入れる場合は、自重で回数を稼いだ方が良いでしょうか?
> プルインの記事も拝見させて頂きました。見たことのない種目ですが、次の背中の日にやってみようと思います。

15回も出来るなら十分です。
5~6回以上出来る筋力があれば、ラットプルダウンよりもチンニングを推奨します。
もし、途中から2~3回しかできなくなったとしても、最終レップのネガティブをゆっくりしたりすればそれだけ強度は上げられます。
以下、単純な例ですが
荷重で7回出来るなら、5kgずつ落としながらインターバル2~3分で4セット(6~8回ずつ目標)。
あるいは、インターバルを縮め、自重のみで合計40回まで(インターバルを30秒~1分として10セット以内目標)
など、色々考えられます。

回数と重量はどちらか一方に傾倒せず、自分に足りない方を行うのが良いと思います。

No title

管理人様、大変な時に丁寧なアドバイスありがとうございました。

仰る通り、自重と加重を織り交ぜながらメニューを組んでいこうと思います。

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