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IM Research――筋肉&減量&栄養科学 in IRONMAN [2016/07]

IRONMAN 2016年07月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:4
総合:4


【概要】
筋力アップは痛みを緩和する
トレーニングを続けている人は、慢性的な痛みに対して緩和する効果が得られるようだ。
前腕に慢性的な痛みを訴える人282人を対象に、基本的種目を20週間続けた所、痛みが大幅に軽減されたと言う。
筋力を向上させるトレーニングは、日々繰り返される動作による痛みの軽減に繋がると推測されている。



バージン・オリーブオイルのなせる技
オリーブオイルで調理すると、それだけで野菜の持つ抗酸化作用が高められ、フェノール物質が増加する。
フェノール物質は、ガン、糖尿病、加齢黄斑変性などを予防する物質である。
オリーブオイルで調理するとエネルギー量は増加するが煮た場合より栄養価が高まり、健康づくりに役立つと考えられる。



肉体づくりに不可欠なビタミンD
ビタミンDに関する、バーデ大学の研究。
12週間にわたって、ビタミンD4000IUとカルシウム500mgを摂取したところ、プラセボ群に比べて、腹回りの脂肪を減少させることが出来た。
また、ウエストと胸囲の比率を改善することが出来た。
ただし、研究者らはビタミンDの効果を顕著に示すには12週間では短く、2年以上の研究が必要だと考えている。




筋肉の記憶力
マッスルメモリーについて。
トレーニングをやめたあと、再開すると、以前より楽に筋肉や筋力が発達することがある。
筋肥大をもたらす要素にサテライト細胞を形成する筋核があるが、これが多いほど筋繊維は太くなりやすい。
そして、この数はトレーニングを中止しても減らないのである。
一度増加した筋核は15年以上も維持されると考えられている。
年齢が高くなると筋核を再作動させるのは難しいが、若いころにトレーニングしていた場合、経験がない同世代に比べると遥かに早く筋量や筋力が増加していくのである。




スーパーフードを食べよう
様々な健康効果をもたらすスーパーフードから4つの食材を紹介。
・アボカド
脂質、エネルギー量こそ多いが、オレイン酸が多く、心臓の健康を保つ良質の脂質である。

・マイクログリーン
ビタミンA、葉酸が豊富。

・大根
殺菌作用と抗ウイルス作用の両方が備わっており、循環器系の健康を維持する上で役立つ
また消化酵素を含むため、消化の助けとなる

・ヘンプハート
ビタミンBや鉄分、カルシウムが多い。





カフェインで楽しいカーディオワークを
カフェインには脂肪燃焼作用があるほか、有酸素運動の気分を楽しくさせる効果がある。
12名のアスリートに体重1kgあたり6mgのカフェインを摂って、90分の自転車こぎ運動を行わせた。
結果、明らかに疲労感が遅延され、辛い気分が緩和された。
カフェインにはつまらない有酸素運動の気分を変える効果があるのなら、積極的に摂取しておくことはありだろう。





HMBで効率よく絞る
HMBは疲労回復に効果があることが知られているが、体組成にも影響を及ぼす。
58名のトレーニング経験者を被験者とした実験。
12週間、HMBを3g(1g×3回)/day摂取させた所、プラセボ群に比べて、テストステロン値を高め、有酸素運動能力の向上が見られた。
それ以上に注目されたのは、体脂肪が減少し、大幅に体組成が改善された点である。



【所感】
筋力アップが痛みを緩和する、というのは2つの要因がありそうです。
一つは筋力が向上したことで、疲労しにくくなった、ということ
今回は前腕ですが、デッドリフトなどが腰痛予防になるのと同じです。
もう一つは、痛みに対する神経伝達の抑制――言い換えれば我慢強くなるのではないかと。
トレーニングを継続するとやはり筋肉の痛みは避けて通れません。
カフェインによって痛みなどが抑制されてレップ数が増加するのと同じように、恒常的に痛みが繰り返されるので痛みに対する耐性が強くなるのではないかと思います。


ビタミンDは12週間でも十分結果が出ていると思ったのですが、2年ならもっと示せる、というのは少々意外でした。
ビタミンDはビタミンと言いつつも実質的にホルモンに近いので短期間でも効果が出るものだと考えています。
(勿論長期的にも効果は大きいですが)
ただ、12週間というと3ヶ月で結構な期間であり、たとえ2年継続したとしても
単純に、既に見えている結果の誤差が小さくなり有意差が出やすくなったりするぐらいだと思ったため、
期間を延長して、違いが何処に出てくるのは見当がつきませんでした。


マッスルメモリーと筋核については既に知られていることなので、普段なら特に思うことはないのですが、
丁度暫くトレーニングと休止していたので、印象には残りました。
とりあえず元のトレーニング内容に戻るまでは2~3ヶ月、その後筋力レベルが早く戻れば良いのですが。


カフェインが疲労感を軽減し、気分を高めるのはよく知られていることなので少々今更です。
元々脂肪燃焼作用もあるので、有酸素運動の前には普通とっているものだと思います。
ただ、体重×6mgというのは結構な量ですね。
私もトレーニング前にはそれぐらいの量を取りますが、有酸素運動ならその半分くらいでも十分だと思っています。
(体脂肪燃焼効果だけならそこまでの量は必要ないと思っているので)





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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

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