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Body Making's PDCA [2016/07/07~ リハビリ第ニ段階]



6月中旬、急性虫垂炎で手術を行い、暫くは腹筋に力を入れるような運動を禁止されました
一旦減量を中断するのは当然として、少しでも筋量を維持するための計画を立てます。

トレーニングを始めてから、忙しくてトレーニングから離れたことは何度かありましたが、
こうしたことは初めてのため、手探りではありますが、まずは試してみたいと思います。


3週間程度区切りで段階的にリハビリを行います。
第一段階:06/15~07/06 完全休養
第二段階:07/07~07/27 マシンでのスロトレ ← 現在
第三段階:07/28~08/10 BIG3フォームチェック取り入れる
実家帰省:08/11~08/21 自重トレーニングで超ハイレップ
第四段階:08/22~09/07 通常ルーティン(ウエイト制限アリ 1RM70%以下で)


現在の主目的
可能な範囲でのトレーニングによる筋量維持。



項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

1:栄養摂取
トレ日 2,600~3,000kcal:
P 300g (アミノ酸50g うちグルタミン20~30g)
F 100~120g
C 100~200g
トレーニング量・内容に応じて調節

休養日 2,300~2,700kcal:
P 250g (アミノ酸30g うちグルタミン10~20g)
F 120~150g
C 50~100g

エネルギーは維持レベルですが、基本的に高タンパクかつアミノ酸をフル活用します。

体内の炎症への影響を考えて、脂質メインのつもりです。
スロトレで、マシンのみとなると、消費エネルギーは以前の半分にも満たないと思うので、炭水化物はさほど必要ないと考えています。



2:トレーニング
基本的に回復促進がメインの目的なので、成長ホルモン分泌を促すことを意識します。
限界を超えるまで追い込もうとすると腹筋にも力が入ってしまうので、一歩手前までとします。

・スロートレーニング
・マシン種目
・ネガティブ局面に時間をかける。

種目
・レッグエクステンション
・レッグカール
・ペックフライ 
・ラットプルダウン、マシンローイング

ウエイト
 50~100レップぐらいは楽にこなせるウエイト

セット数・インターバル
 最初は2セットずつから始めて、徐々に増やしていく。
 インターバルは1分

方法
 ネガティブに30秒以上かけて3~4分間(4~6レップ)
 慣れてきたら、レップ数を増やすセットを最初に加えます(3秒ポジ7秒ネガ×20レップ程度など)



3:休養
 最初は休んだり半休をとっていましたし、現在も定時退社してますが、仕事のほうがどんどん溜まってきているので、そろそろ限界です。
 遅くなりすぎない程度に残業する日も増えると思います。
 ただやはり病み上がりではあるので、睡眠時間は7~8時間+仮眠30分くらいは確保したいです




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

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