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トレーニング裁判 『チンニング vs. ラットプルダウン』 in マッスル&フィットネス [2016/07]

マッスル&フィットネス 2016年07月号より



【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:4


【概要】
[冒頭陳述]
 マシンが生まれる前、大きく広い広背筋を作るためにはチンニングに決まっていた。
 しかしこの種目は簡単にはできず、一方でラットプルダウンであれば負荷を調整して正しく行うことが出来る。

弁護側
 ラットプルダウンは、身体を固定できるので目的となる広背筋に集中して鍛えやすい。
 また負荷も調整しやすい。

検察側
 チンニングは背中の幅を作るエクササイズとして効果は長年示されてきた。
 特に加重して行えばさらに高い効果が得られる。

[証拠]
 ジェームズ・クック大学の研究で同じグリップ、同じ手のポジションでラットプルダウンとチンニングの効果が比較された。
 結果、チンニングのほうが上腕二頭筋と脊柱起立筋の活動をより高めた。

[評価] 両者タイ
 広背筋の活動に関しては2つのエクササイズ間に差はなかった


[最終判決]
 機能的筋力を高めるためならばワイドグリップでのチンニングが効果的だろう。
 ラットプルダウンでは上腕二頭筋と脊柱起立筋を抑えて、広背筋を重点的に刺激することが出来る。
 そのため、チンニングからはじめ、あとでラットプルダウンを行うようにすれば良い





【所感】
チンニングとラットプルダウンは動作的にはよく似ているので比較されますが、個人的には断然チンニングを推奨しています。
チンニングを正しく5~6レップ程度は行えるだけの筋力が前提となるため、まずはラットプルダウンでも構いませんが。
恐らく、体重が軽いか、運動経験がある程度無いとチンニングは1,2レップすら難しいぐらい難易度が高い種目です。

一方で、自重で5レップも出来るのであれば、工夫次第で様々な刺激が出来るのでわざわざラットプルダウンを行う必要はないくらいです。
最後の仕上げの種目としてハイレップでおこなったり、ビハインドネックで行うときぐらいでしょうか。

チンニングをラットプルダウンより推奨しているのは、上腕二頭筋や脊柱起立筋の差ではなく、負荷のかかり方がやはりチンニングのほうが良いからです。
(むしろ、広背筋を鍛えたいという意味からすると、上腕二頭筋や脊柱起立筋は刺激を受けないほうが良いくらいですし)
筋活動量に大きな差がないということですが、やはりネガティブ局面での力のかかり方でラットプルダウンは摩擦が生じでしまいます。
どうしても、ポジティブよりネガティブの力が小さくなってしまい、これは望ましくありません。
将来的に、ポジティブよりネガティブに負荷が大きくなるようなラットプルダウンマシンが開発されればこの限りではないのですが。

また、ラットプルダウンマシンは安全、というような誤解もまずいと考えています。
ラットプルダウンマシンを使っている人で結構目につくのですが、強く顎を引き、バーを首の後の骨にぶつけている人がいます。
バーを首の後に下ろすためそうしているのでしょうが、顎を強く引くと広背筋が収縮しにくいですし、何より危険です。
顎を引くのでなく、上半身全体を軽く前傾させて、下ろすと、頚椎にぶつけることはないのですが、結構な人が首にぶつけていて、それも結構なスピードで、です。
この問題はチンニングでも同様なのですが、ラットプルダウン=マシンだから安全と考えられがちなので。

最初にチンニングのあと、ラットプルダウンで追い込む、という形式はかまわないと思いますが、
チンニングとラットプルダウンは似ていても一応別種目、代替にはならないと考えています。




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness

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