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Train To Gain: Hit it On The Flipside――『ケガ知らずのハムの作り方』 in IRONMAN [2016/07]

IRONMAN 2016年07月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:4
総合:4


【概要】
脚の背面にあるハムストリングスは他の部位に比べてなおざりにされやすい。
しかしハムストリングスは陸上競技でも使われ、短距離走や跳躍力に大きく関わる。

下半身のワークアウトではスクワット、デッドリフト、ステップアップ、ランジなどが行われ、これらではハムストリングスが実際に刺激を受けているのを感じられるだろう。
しかしハムストリングス以上に大腿四頭筋が刺激を受けており、結局前面と背面のアンバランスを解消することが難しい。
大腿四頭筋とハムストリングスのアンバランスが、ハムストリングスの怪我につながっている、という研究が発表されている。
まずは6週間、ハムストリングスに特化したワークアウトをプログラムに組み込んで、どれだけハムが力強く変わっていくかを感じてみよう。


1.グルートハムレイズ
この種目を初めて行う、という場合、最初は丁寧に動作を行おう。
無造作に行うとハムストリングスが大腿骨から剥がれるような恐ろしい感覚を味わうことになる。
スタートポジションはグルートハムレイズの台の上で水平、膝をしっかり伸ばした状態とする。
また動作を通して、下背部に負担をかけないよう、顎を引いた状態を保つこと。


2.ライイングレッグカール
この種目はゆっくり行うことに意義がある。
反動などを用いず、丁寧に動作を繰り返すこと。


3.ルーマニアンデッドリフト
脊柱を終始自然な状態を保つこと。
ハムが固く、ウエイトをおろした状態でまっすぐ背中を保ちにくい場合、1レップめのみ通常のデッドリフトを行う。
臀部を後ろに押し出すようにしてハムストリングスをストレッチさせる。
持ち上げる際は骨盤を前方に押し出すようにする。
膝を軽く曲げた姿勢を保ち、セット終了まで全身を緊張させること。




【所感】
ハムストリングスは背中と同じく弱点になりやすい部位の一つだと思います。
なにより自分では見えにくい、というのが大きいですね。
また、ハムストリングスが働く時、大抵は同時に大腿四頭筋も働くため、大腿四頭筋が出力の大部分を担ってしまいやすいのもあります。
ハムストリングスが強い、というと短距離走選手などですが、機能的に見ても大腿四頭筋に勝るとも劣らない部位だけに、しっかり鍛えたいものです。
ハムストリングスと大腿四頭筋のアンバランスが怪我に繋がる、という点にも注意ですね。

どの程度自分がアンバランスなのか、というのが自覚しにくいという問題もあるのですが。
しかし、大腿四頭筋がハムストリングスに比べて弱い、という逆パタンは殆ど聞いたことがありません。
レッグエクステンションだけルーティンに入れる人は多いですが、レッグカールだけ入れる人は少ないように、
やはり自然と前面を鍛えようというのが無意識にあるのでしょうか。
基本的にはハムストリングスを加えて鍛えるようにしていれば問題はないと思います。

ハムストリングスが異常に弱い、実際に怪我をした、という人は、上記のようなルーティンの『ハムの日』を作るのも一つだと思いまうが、
そうでなければ、上記のルーティンから1~2種目、下半身の日に意識して取り入れるだけでも良いと思います。

ハムストリングスは速筋繊維が多いので、重量は重めのほうが良いでしょう。
(デッドリフトで重い重量を使っているなら、補助種目では逆に軽く入れップとしてもいいですが)

重量にこだわる必要はなく、あくまでコントロールできる重量でという前提ですが、
20も30も出来てしまう重量よりは8レップ程度が、それよりやや少ないレップの方が良いと考えています。

また、ウエイトが微調整できればいいですが、グルートハムレイズなどは、ウエイトを保持する場所で負荷が変わるので、単純な重量換算ではなく、実際に何レップ出来るかで決めたほうが良いと思います。



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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

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