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Body Making's PDCA [2016/07/23~ リハビリ第三段階]



6月中旬、急性虫垂炎で手術を行い、暫くは腹筋に力を入れるような運動を禁止されました
一旦減量を中断するのは当然として、少しでも筋量を維持するための計画を立てます。

トレーニングを始めてから、忙しくてトレーニングから離れたことは何度かありましたが、
こうしたことは初めてのため、手探りではありますが、まずは試してみたいと思います。


2~3週間程度区切りで段階的にリハビリを行います。
第一段階:06/15~07/06 完全休養
第二段階:07/07~07/22 マシンでのスロトレ
第三段階:07/23~08/10 BIG3フォームチェック取り入れる ← 現在
実家帰省:08/11~08/21 自重でスプリント&超ハイレップ(追い込む練習)
第四段階:08/22~09/07 通常ルーティン(ウエイト制限アリ )


現在の主目的
・BIG3のフォームを取り戻す
 落ちた柔軟性を取り戻すため、可動域をできるだけ広く使う

・BIG3の手術前の1RMの70%程度まで、フォームチェックで無理なく挙げられるようになること
 スクワット125kg、デッドリフト150kg、ベンチプレス105kg

・換算値で手術前の10~20%減程度まで戻す
スクワット   換算値 145~165kg (125kg×6~10程度)
デッドリフト  換算値 180~200kg (150kg×6~10程度)
ベンチプレス 換算値 120~135kg (105kg×6~10程度)



項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

1:栄養摂取
トレ日 2,600~3,200kcal:
P 275g (内アミノ酸35g)
F 60~120g
C 100~300g
トレーニング量・内容に応じて調節

休養日 2,400~2,800kcal:
P 225g (内アミノ酸15g)
F 100~150g
C 50~150g

エネルギーは維持レベルですが、基本的に高タンパクかつアミノ酸をフル活用します。

体内の炎症への影響を考えて、脂質メインのつもりです。
高重量は扱わないので、さほど炭水化物は多くないですが、BIG3のフォームチェック分くらいは増やすつもりです



2:トレーニング
基本的に回復促進がメインの目的なので、成長ホルモン分泌を促すことを意識します。
限界を超えるまで追い込もうとすると腹筋にも力が入ってしまうので、一歩手前までとします。
・上半身と下半身の二分割とする
・BIG3フォームチェック

・マシン種目では以下の3パタンを織り交ぜて行う
 中程度の重量(10~20レップ)
 スロー&ネガティブ(50レップ以上楽にできるウエイトで2~3分間)
 ハイレップス(20レップ以上)



種目
[下半身]
・スクワット フォームチェック 60kgから上げていく(125kgまで) 2~3セット
・デッドリフト フォームチェック 60kgから上げていく(150kgまで) 2~3セット
・レッグエクステンション 3セット
・レッグカール 3セット



[上半身]
・ベンチプレス フォームチェック 50kgから上げていく(105kgまで) 2~3セット
・ペックフライ 3セット

背中はいずれか2種目
・チンニング フォームチェック 自重から上げていく(15kgまで) 2~3セット
・ラットプルダウン 3セット

・バーベルローイング フォームチェック 50kgから10kgずつ上げていく 80kgまで 2~3セット
・マシンローイング



インターバル
 フォームチェックはインターバルは気にしない
 マシンはインターバル1分以内




3:休養
 日常生活面では完全に元に戻っています。
 仕事が結構遅れてしまったので、その分むしろ忙しさは増えているかも。
 睡眠時間はできるだけ確保するようにしていますが、仮眠合わせて7時間ぐらいでしょうか。
 これまでのトレーニング量だとそこまで問題なかったですが、フォームチェックなどを増やして、ウエイトを増やしていくときつくなるかもしれません。




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

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