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トレーニングの疑問を検証 『筋力を高めていくための最適のセット数は?』 in マッスル&フィットネス [2016/08]

マッスル&フィットネス 2016年08月号より

トレーニング経験を積んだ人の場合、成果を上げ続けていくためにはどの程度のセット数を行う必要があるのか


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:2
意義:4
総合:4



【概要】
問題提示
 筋力アップを目的とする場合、初心者は極少ないトレーニング量で効果を上げることが出来る。
 しかし、経験を重ねてくると、必要な量が増えていく。
 トレーニング経験を積んだ人の場合、どの程度の量で行うことが最良の結果に繋がるのか


研究
 シドニー大学の研究で、トレーニング経験を積んだ人を被験者としてスクワットを3種類の量で行わせた
A:1セットのみ
B:4セット
C:8セット
としてどのグループも1RMの80%の負荷で6週間継続した。


結果
 どのグループも実験開始時に比べて筋力は増加したが、BとCのグループは第3週には明らかな増加が認められ、最も増加幅が大きかったのは8セット行ったCグループであった。


結論
 トレーニング経験を積んだ人の場合4セット未満では不十分な可能性がある。
 ただし、この実験では8セットのほうが効果が認められたものの、無条件に多いほうが良いとは限らない。


実践へ
 トレーニングを積んだ人の場合8セットまでトレーニング量を増やすことが効果的な量として考えられている。
ただしオーバーワーク防ぐために、3週間増やしてみて筋力が向上していればさらに続けてもよいが、
筋力が低下しているようであれば量を減らして回復を図るようにする



【所感】
元論文は恐らく以下
『The effect of training volume on lower-body strength.』
(アブストなので詳細はわからないのですが)

この実験としては、3点
1.8セットと言う値の妥当性
2.1セットで筋力が向上した理由
が疑問として挙がりました。

仮にベストなセット数が存在するとして、それが6セットなのか、8セットなのかあるいは10セット以上なのかがこの結果からはわかりません。
一度6セットと言うベストに到達した後、8セットでやりすぎて下がったが4セットよりは効果が出ているのか
8セットと言うベストにピンポイントであたっていたのか。
まだセット数を増やせば更に向上する余地があるのか。
確実なこととしては、初心者の時よりは格段に必要なトレーニング量が増えるということですね。
経験年数が増えるに従って、最適なセット数は3→4→5セットと増えていくでしょう。
一方で回復時間も増えていくので、週3回から週1ぐらいへと頻度は落ちていくのですが。

また、1RMの80%が基準の実験ですが、ウエイトやインターバル、種目によってもだいぶ違うと思います。
デッドリフトならもっと少なくなるかもしれませんし、レッグカールなら増やしても問題ないかもしれません。
これは個人によるので、各々が試していくしか無いのでしょうが、最初に設定するセット数としては妥当だとは思います。
ただ、8セット必要とするとしたら2年位はトレーニング経験を積んだ人ですかね。
少なくとも1年目の人には多すぎる量だと思います。


二つ目は、実験自体の信憑性にもなるのですが、トレーニング経験を積んだ人が、スクワットを1セットだけというトレーニングで筋力が向上する理由が不明です。
これは被験者として、トレーニング経験を積んだ人=普段からスクワットをしている人、ではなく『過去にトレーニング経験がある人』を含んでいるのではないかと思いました。
だとしたら、その場合はマッスルメモリーで筋力が元に戻るまでの過程ですので、通常の筋力向上ステップとは意味が違ってきます。
その場合はより少ないセット数で良いはずなので、本来ならば8セット以上に増やしたほうが良い可能性が高まります。

元々セット数を増やすべき理由は1~4セットでは筋力向上が得られなくなったから、のはずですので、
1~4セットで筋力向上が見られる被験者→8セットのほうがより良い
1~4セットで筋力向上が見られない被験者→当然、8セット以上のほうがより良いはず
という推測が出来ると思います。

8セットと言う値は、上限ギリギリではなく、実際はもっと増やす余地のある量なのかもしれません。
ただし、これはスクワット1種目の話ですので、デッドリフトやレッグプレスなどで脚の種目を増やせば当然話は違ってきますが。








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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

コメント

コメント返信ありがとうございました
また新たにお聞きしたいのですが、ω3系などの酸化しやすいサプリメントはやはり保存に気を付けた方がいいのでしょうか

Re: タイトルなし

> コメント返信ありがとうございました
> また新たにお聞きしたいのですが、ω3系などの酸化しやすいサプリメントはやはり保存に気を付けた方がいいのでしょうか

開封したら冷蔵保存、未開封でも冷暗所に保存しています。
もちろん、未開封状態でも2~3ヶ月程度を目安に消費していますね。
半年以上は怖いです。
(冬なら大丈夫かもしれませんが)

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