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IM Research――筋肉&減量&栄養科学 in IRONMAN [2016/08]

IRONMAN 2016年08月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:5
総合:4


【概要】
・睡眠不足の減量は失敗する可能性が大
減量において睡眠の重要性をが認識されていない。
睡眠不足は食欲を促し、過食を引き起こす可能性が示されている。
睡眠不足の被験者は、そうでない場合に比べて1日500kcalほど多く摂るという。
これは1週間で450gの脂肪に相当する。

別の研究で睡眠時間を分けての減量を2週間続けた実験がある。
グループ1は8.5時間、グループ2は6時間未満としたところ、
グループ1に比べてグループ2は大きく筋肉を落とし、体脂肪は落ちなかった。
結果として体重は同程度であったが、体組成は大きく異なった。



アブラナ科野菜で筋肥大を得る
ブロッコリーやキャベツなどに含まれるスルフォラファンにはアナボリック作用がある。
スルフォラファンは筋肥大を抑制するマイオスタチンを不活性化するからだ。

もともとスルフォラファンにはがん細胞の抑制、抗炎症作用、抗酸化作用もあり、健康維持にとっても有用である。
ただし、レンジ調理ではスルフォラファンは破壊されやすいため、出来るだけレンジ調理は避けたほうが良いだろう。



ダークチョコレートで超人になれる
ダークチョコレートには酸素使用量が節約され、高強度運動での疲労が感じにくくなるという。
実験ではダークチョコレート或いはホワイトチョコレートを40gずつ毎日、2週間摂取してもらった。
結果、ダークチョコレートグループのほうが、自転車こぎ運動でより長く運動を継続することが出来た。

この結果にたいして研究者らは、ダークチョコレートに含まれるエピカテキンが酸素の利用効率を高め、酸素の使用量を節約できたのではないかと推測している。



キウイでぐっすり
キウイにはセロトニンが豊富に含まれる。
セロトニンにはリラックス作用があるため寝付きを良くすることが出来る。
キウイを2つ、就寝の1時間前にとるのを4週間継続した所、睡眠時間が1時間延長された。




グリコーゲンの再貯蔵には液体か固体か?
75kmサイクリングにおいて、スポーツドリンクあるいはバナナを食べることでその後のグリコーゲン再貯蔵量が調べられた。
結果、それらに差はなかった。
バナナのほうがグリセミック指数は低いのだが、それが無関係であることから、
少なくともグリコーゲン再貯蔵についていえば、グリセミック指数にこだわる必要はないだろう。




【所感】
睡眠の重要性は嫌というほど分かっているつもりですが、現実的に仕事などで十分に取れることのほうが珍しいと思います。
寝だめは出来ないと言いますが、週末はしっかり寝ることが推奨されます。
ホルモンレベルについて言えば5時間未満の睡眠だとグレリンやコルチゾルレベルが高まることが知られていて、食欲を増進したり、腹部や臀部に脂肪を蓄積しやすくなります。
筋肉もカタボリック状態に陥りやすく、この実験で6時間睡眠を2週間続けただけで大きく筋肉を落としたような結果になりかねません。

また、認知機能についても、6時間睡眠を2週間続けると徹夜したのと同じレベルまで低下することが示唆されています。
恐らくホルモンレベルも同様に、慢性的な睡眠不足は徹夜に等しい状態に悪化するのではないかと思っています。
一日一日は僅かな睡眠不足でも蓄積すればどんどん悪化していくでしょう。
逆に言えば、週に1度でもたっぷりと寝ておくことは慢性的な睡眠不足に陥るリスクを低下させることが出来るのではないかと。
理想は毎日8時間以上ですが、仮眠や週末を利用して、最悪の状態は避けたいところです。



キウイについては、単に炭水化物取って眠くなっただけでは? と思う部分が大きいです。
セロトニンはGABAと同じく脳関門を通過できないので、腸で生成、吸収されても脳には届きません。
GABAと同じく、末梢部への影響からの間接的リラックス作用はあるのかもしれませんが、それよりは単純にインスリンによってBCAAが取り込まれて、トリプトファンが相対的に増えることによるリラックス作用の気がします。
(トリプトファンが脳でセロトニンに変わるので)
キウイ2個は炭水化物50gに相当しますし、それを就寝前に摂るのは賛同しかねますね。

もう一つの要因は、ルーティンです。
4週間同じ行動をしているので、キウイを食べるという行為自体が寝る前のスイッチになっている可能性です。
それも実験ですので、意識してキウイを食べることと寝ることが結びついていそうですし。
また1時間睡眠時間が増えたというのは、必ずしも良いこととはいえない気もします。
同じだけの疲れが取れるのなら短い方がいいに決まっているので、眠りの深さなどを評価指標にするべきだと思いました。


グリコーゲンについて
グリセミック指数にこだわりすぎる必要はないですが、やはりトレーニング後は液体が望ましいと思います。
トレーニング後は腸機能も低下しているので、胃腸が強い人でもないと消化吸収が上手く行われません。
消化できずに膨満感が続いたり、吸収しきれずお腹を下したりする可能性が結構高いです。
バナナ程度なら問題ないと思いますが、玄米などといった消化が難しい物は1~2時間は空けたほうが良いと思います

同様の理由で、肉類よりはプロテインを利用すべきですね。




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

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