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Body Making's PDCA [2016/08/22~ リハビリ第四段階]



6月中旬、急性虫垂炎で手術を行い、暫くは腹筋に力を入れるような運動を禁止されました
一旦減量を中断するのは当然として、少しでも筋量を維持するための計画を立てます。

トレーニングを始めてから、忙しくてトレーニングから離れたことは何度かありましたが、
こうしたことは初めてのため、手探りではありますが、まずは試してみたいと思います。


2~3週間程度区切りで段階的にリハビリを行います。
第一段階:06/15~07/06 完全休養
第二段階:07/07~07/22 マシンでのスロトレ
第三段階:07/23~08/10 BIG3フォームチェック取り入れる
実家帰省:08/11~08/21 自重でスプリント 
第四段階:08/22~09/10 通常ルーティン(ウエイト制限、高強度テクニックなし) ← 現在


現在の主目的
リハビリ最終段階
これを越えると、トレーニングの制限は外して、完全に手術前の内容に戻します
(筋力が落ちている分ウエイトは落ちますが、追い込み方や高強度テクニックなども解禁予定)

・BIG3の手術前の1RMの90%程度まで、無理なく挙げられるようになること

・除脂肪体重が64kg程度まで戻ること



項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

1:栄養摂取
トレ日 2,600~3,200kcal:
P 275g (内アミノ酸35g)
F 60~120g
C 100~300g
トレーニング量・内容に応じて調節

休養日 2,400~2,800kcal:
P 225g (内アミノ酸15g)
F 100~150g
C 25~150g

エネルギーは維持レベルですが、基本的に高タンパクかつアミノ酸をフル活用します。
高重量のセットを組み込むので、ある程度炭水化物も入れていく予定



2:トレーニング
筋力を取り戻すことを目的とした日を設けます。
夕方(平日)は筋力、朝(土日)は筋量を取り戻すことを目的にします

制限事項
・高強度テクニックは使わない
・メインセットの重量は85%程度を上限

1.筋力メインの日
[下半身]
・デッドリフト 160kg~190kg 2~5セット
・スクワット 130kg~150kg 2~5セット
・レッグプレス or フロントスクワット or スティフレッグドデッドリフト

[上半身]
・ベンチプレス 110kg~130kg 2~5セット
・ディップス 40kg~70kg

背中はいずれか2種目
・チンニング 20kg~30kg 2~5セット
・バーベルローイング 90kg~120kg 2~5セット
・ワンハンドローイング


2.筋量メインの日
[下半身]
・スクワット 100kg~130kg 2~5セット
・デッドリフト 140kg~160kg 2~5セット
・レッグプレス or フロントスクワット or スティフレッグドデッドリフト
・レッグエクステンション ハイレップス
・レッグカール ハイレップス


[上半身]
・ベンチプレス 80kg~105kg 2~5セット
・ディップス 自重~40kg
・ペックフライ or インクラインダンベルプレス or インクラインダンベルフライ

背中はいずれか2種目
・チンニング 自重~20kg 2~5セット
・バーベルローイング 70~90kg 2~5セット
・ラットプルダウン
・プルイン
・マシンローイング


インターバル
 フリーウエイトは、軽い日は1~3分、重い日は3~5分
 マシン系は1分程度



トレーニング時間は手術前と同じくらいまで戻します。
50~60分を目安


3:休養
 11連休の夏休みをとって帰省していたので体調は完全な状態です。
 その分仕事がかなり溜まっているので、ここからは残業ラッシュを覚悟しています。
 トレーニング時間が長くなりすぎたり、睡眠不足にならないように気をつけます。
 土日も基本的には30分程度の仮眠をするつもりです。





目標 ~9/10
体重74kg(体脂肪10kg程度)

BIG3(換算値ではなく、挙上重量で)
スクワット165kg
デッドリフト190kg×3(ストラップ)
ベンチプレス140kg
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 計画 反省

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