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Cycling Lessons――カーボ・サイクリング in IROMAN [2016/08]

IRONMAN 2016年08月号より

【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:5
総合:4


【概要】
炭水化物に関する情報が錯綜し、様々な誤解が生まれている。
午前に摂るべき、午後に摂るべきなど多くの主張がなされ、困惑してしまっているのだ。

炭水化物の量を増減させ、サイクルを組む食事法をカーボサイクリングと呼ぶ。
この方法は特に減量期のアスリートに人気がある。


カーボバックローティングについて
人気のあるカーボサイクルの一つである。
午前中はカーボを制限し、ワークアウト後にカーボを摂取する、という方法だ。

インスリンの働きが最も高まるトレーニング後に炭水化物を摂ることで、効率よくグリコーゲンとして蓄えられる。
ワークアウト直後はGLUT4が活性化し、血中のグルコースを筋肉内に取り込むためだ。

しかし、この食事法に関しては、長期的な観点で有効であるかは定かではない。
肥満者を対象とした研究で、遅い時間帯にカーボを取ったほうが空腹感に苦しまずに減量を進められることが示唆されているが、アスリートに当てはまるかは不明である。
そもそも、夜間に大量の炭水化物を摂る形は望ましくない、という意見もあり、カーボバックローティングは奇跡を起こす方法ではなく、減量方法の一つの手段として捉えるべきである。

ワークアウト後は確かに炭水化物の吸収能力が高まっているが無制限に吸収できるわけではない。
また、ワークアウト後にカーボをまとめてとるからと言って、クッキーやアイスクリームなどを食べるべきでないのは当然だ。
いわゆるチートミールとは似て非なるものである。



高・低炭水化物のサイクル
低炭水化物の日と高炭水化物の日を分けてサイクルする方法であるが、これが意外と難しい。
漠然とカーボ量だけ変えればよい、というわけではないからだ。

トレーニングではエネルギーが十分にある必要があり、グリコーゲンが不足していれば強度が高めることが出来ない。
しかし一方で、グリコーゲンが不足している状態では体脂肪が効率よく使われ、運動量を増やすことが出来る場合もある。

つまり、トレーニングの日は炭水化物を制限し、オフの日や最大限に競技能力を高めたい日にカーボを増やすようにすれば良いのかもしれない。


炭水化物に関する議論は多く、その取り扱いは簡単なものではない。
ゼロカーボ法、低炭水化物法などアスリートだけでなく、一般の人達にも実践されるようになってきている。
しかしどんな方法であろうと、完璧な方法ではない。
どの方法を選択しようと、自ら実践と調整を繰り返していく必要がある。




【所感】
おおよそ同意できる部分が多いです。
カーボバックローディングだけでなく、リーンゲインズやアトキンスもそうですが、完璧な方法などありません。
カーボバックローディングの理屈自体は納得行くものですが、メリットを誇張しすぎている気がしています。
この記事にあるように、相応のデメリットも有り、ただの一手段と見るべきだと思います。

低炭水化物と高炭水化物のサイクル+カーボバックローディング、というのは現在の私の減量時の基本スタイルですが、別にこれを唯一解だとは思っていません。
その食事スタイルに合わせてトレーニング内容側を調整していますし。
トレーニング時にはグリコーゲンをさほど使わない高重量低レップスや超ハイレップス、インターバルも長めで、
減量のためのトレーニングの基本からは外れています。(成長ホルモンなどは出にくい)

逆に、ボディビルスタイルのグリコーゲンを大量に使うトレーニングだと、トレーニング日の低炭水化物は不可能だと思っています。
食事側を減量特化にすればするほど、トレーニングを減量特化にするのは難しくなると思っていて、結局妥協点を探って調整することになります。

ここでは、グリコーゲンが少ないと脂肪が優先的に使われ、運動量が増える、とありますが、これは運動強度が低い場合でしょう。
たとえば、マラソンなどでカーボメインで動いているとエネルギー切れが起きやすいですが、脂質の代謝が盛んだと、持久力は高くなり、運動量は増加させられます。
しかし私達のようなウエイトトレーニングだと基本的にグリコーゲン由来のエネルギーです。
グリコーゲンが不足していれば、特に中程度の重量でのレップ数は激減するでしょう。
長期的にはその形で続けることで適応できるかもしれませんが、他が同一条件であれば、グリコーゲンが少ない時のほうが運動量が上がる、ということはないと思います。




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

コメント

No title

炭水化物やたんぱく質の摂取の仕方についての質問です

昨日は8時に起きてすぐプロテイン飲んで、約30分後に食事して、
その後は3時間間隔で食事やプロテインを飲んだりするつもりでしたが、
仕事が忙しく、24時に終わるまで一切飲み食いできない環境でした。
時間が遅すぎるのでどうしようかとも思いましたが25時前に食事をし、
2時間後にプロテインを飲みました。
食事の時間が空きすぎて、プロテイン量も圧倒的に足りていないとき、
遅い時間でも摂取したほうがいいのでしょうか?

Re: No title

> 炭水化物やたんぱく質の摂取の仕方についての質問です
>
> 昨日は8時に起きてすぐプロテイン飲んで、約30分後に食事して、
> その後は3時間間隔で食事やプロテインを飲んだりするつもりでしたが、
> 仕事が忙しく、24時に終わるまで一切飲み食いできない環境でした。
> 時間が遅すぎるのでどうしようかとも思いましたが25時前に食事をし、
> 2時間後にプロテインを飲みました。
> 食事の時間が空きすぎて、プロテイン量も圧倒的に足りていないとき、
> 遅い時間でも摂取したほうがいいのでしょうか?


遅い時間でも摂取すべきです。
タイミングも重要ですが、もっとも重要なのはやはり総量ですので、足りない分は寝る前であってもある程度帳尻を合わせたほうが良いと思います。
どの単位で帳尻を合わせるかという問題で、数時間単位が無理でも1日単位、あるいは数日単位であっても出来るだけカバーするように努めるのが良いかと

No title

回答ありがとうございます。
しゃにむに3時間おき、とかではなくて、総量を意識した生活ならば
無理なく摂取できそうです。ありがとうござます

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