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Deus Ex Machina――マシン種目を見損なうな in IRONMAN [2016/08]

IRONMAN 2016年08月号より

【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:5
総合:4


【概要】
最近、『機能的なフィットネス』信仰が酷い。
マシン種目を目の敵にして、胴部が連動せず邪道なトレーニングだというのだ。

しかし少し前は逆にマシン好きの人がジムに大勢いた。
いつの頃からか自称ファンクショナルアスリートが増えてきて、マシンを欠陥種目のように扱っている。


だが、マシン種目は決して無駄な種目ではない。
特にプラトーを打破するため、弱点を克服するために非常に有用である。
マシンでは弱点部位だけを集中して鍛えることが出来る。
確かに特定の部位をアイソレートして鍛えることは全身の機能向上を直接もたらすものではないかもしれないが、
大筋群を補佐する小筋群鍛えることで、全身の種目で発揮できる筋力が強くなる。
間接的に全身の機能向上に貢献するといえるだろう。

たとえばデッドリフトが伸びなくなった時、どこが弱点であるかを分析せずにただ漫然とデッドリフトを行い続けるのは無駄である。
弱点部位を特定し、その部位を集中して鍛える種目を組み込むことで、確実にデッドリフトを伸ばしていくことが出来る。


マシン種目のうち、特に有用な5種目として以下のものが有る

1.レッグプレス
スクワットを除けば、筋量、筋力アップのための下半身種目の中でレッグプレス以外にありえない。
ただし、フットプレートが十分なサイズであるか、足裏前面がフットプレートに乗るか、などはチェックすべきである。

足の位置や向きを変えることで様々なバリエーションで行うことが出来るのもメリットだ。
スタンスを狭くすると外側広筋、広げると内側広筋
低い位置に足を置けば大腿四頭筋、高い位置に置けばハムストリングスへの刺激を強めることが出来る。



2.ケーブルローイング
背中、肩、上腕二頭筋を鍛えることが出来る他、背中の筋肉の連動性(ポステリアチェーン)を高めてくれる。
実はデッドリフトの補助種目として貢献する種目である。
デッドリフトと同じ手幅で握り、リバースグリップやオルタネイトグリップは使わないようにしよう。
引き切る際に股関節を意識し、戻す際もできるだけ遠くまで戻すようにする。

デッドリフトの補助種目でなく背中の厚みを求める場合、手幅を狭められるハンドルを取り付けて行うと良い。
ダブルDハンドルなどが適している。
股関節や胴部はできるだけ固定して行うのが良いだろう。



3.バイセップスカール
カールというとバーベルやダンベルで行う人が多い。
それはそれで効果を得られるだろうが、マシン種目も加えて損はない。
バーベルやダンベルでは胴部が緊張するため、チーティングをしてしまいやすい。
上腕二頭筋をしっかりとアイソレートするためにはマシン種目のほうが適している。



4.ショルダープレス
水平面のプレスだけでなく垂直方向のプレスもバランス良く行って欲しい。
水平面はバーベルだが、垂直面ではマシンを使うのも悪くない。
なぜなら垂直面のプレスではどうしても胴部の関与が大きくなってしまうためだ。
肩をアイソレートするには背もたれ付きのシートを使って、マシンショルダープレスが最適である。



5.ライイング・レッグカール
アスリートならハムが強くて困ることはありえない。
ハムストリングスは強ければ強いほど良いのだ。
デッドリフトだけでなく、短距離走、ローイングなどの動作で優れた能力を発揮できる。

スタンディングタイプとライイングタイプがあるがライイングタイプの方が良い。
なぜなら、スタンディングタイプはスタートポジション、脚を真っすぐ伸ばした状態で負荷が抜けてしまうからだ。





【所感】
バーベルやダンベルをメインにすべきだと思っていますがマシンを無駄な種目だとは思っていません。
書かれているように、弱点が明確な場合はどんどん活用すべきです。
デッドリフトでハムストリングスが弱いとわかっているなら、レッグカールなどは十分選択肢に入ります。
デッドリフトをやり続けても、ハムストリングスを追い込めないので効率的とはいえません。
補助種目でレッグカールを取り入れれば、プラトー打破が見込めるでしょう。

一方で、安易にマシンに逃げるべきでない、とも考えています。
デッドリフトでハムが弱いと明確なら良いですが、基本的には弱点がどこ、というのはわかりません。
色々試しているうちに、あぁここが弱点だったのか、とわかることがほとんどです。
特にデッドリフトなどは全身の連動次第で重量は10%くらい簡単に変わるので、部位別の筋力にアンバランスがなくても、技術的な面が弱点の場合があります。
そんな場合に、マシンでのアイソレート種目を行うのは逆効果の可能性もあるでしょう。

スクワットもデッドリフトほどでなくとも技術面が大きく、レッグプレスのやり過ぎによるファイアリングシーケンスの異常に注意が必要です。
逆に、マシン種目をやることで、弱点が生じてしまう可能性がある、ということは意識すべきだと思います。

ベンチプレスなどだと、初心者のうちは腕押しだと重量が頭打ちになってしまうので胸としっかり使えるように、腕の補助種目は不要だと思っていますが、
重量がどんどんのびるにつれて胸だけでは限界となり、腕の力、背中の力、脚の力も使うようになります。
そうなると三頭筋のアイソレート種目なども必要になってきそうです。


ボディビルの観点から言えば、BIG3の重量は筋肥大のためのものであるので、マシンメインでやっても問題ないわけですが、競技能力の向上などではより注意すべきですね。


紹介されている5種目は、ちょっと首を傾げる種目もありますが、基本的なものですので加えてマイナスにはならないでしょう。
いわゆるファンクショナルな種目――バランスボールの上でのスクワットなどに比べれば余程まともです。

個人的には、レッグプレス、ケーブルローイング、ライイングレッグカールの有用性が頭一つ抜けていると思っています。





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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN トレーニング

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