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上体を集中的にブラッシュアップ in マッスル&フィットネス [2016/08]


マッスル&フィットネス 2016年08月号より

上体のみを鍛えて最大限のレベルアップを達成する3週間限定プログラム


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:4
総合:4


【概要】
脚のトレーニングをやめること。
本来ならばアンバランスを招くためタブーであるが、上体のレベルアップに集中的に取り組むには効果的な方法だ。
胸、背中、肩、腕に絞り、3週間集中して鍛え上げるプログラムを紹介する。


プログラムのメリット
脚をワークアウトから外すと、身体の回復が早まる。
スクワットやデッドリフトは言うまでもなく身体に大きな負担がかかるエクササイズだからだ。
脚のトレーニングを行わないことで、上体をよりハードに、より高頻度に鍛えることが出来る。
もし、どうしても行いたい場合は、下半身の軽めのワークアウトを週1度のみ行うようにする。
その場合の種目はレッグエクステンションやレッグカールを行い、バーベル種目は行わない。

下半身だけでなく、上体の種目でもバーベルを排除している。
理由は神経系や関節の負担を軽減するためだ。
代わりにトレーニング量を増やし、成長を引き出すようにする。


ワークアウト例
行う種目は、自重またはダンベル種目とする。
トレーニング頻度は各自の回復状態によって決めるが、これまでの2~3倍程度となる
(週1度ずつだったなら週2~3回となる)

基本的には 8~12レップス×3セットとするが、ワークアウトごとにセット数を増やしても良い。
ただし、必ず拮抗筋のセット数も増やすこと。


8~12レップス×3セットずつ
胸 :ダンベルベンチプレス
背中:ダンベルベントオーバーロウ
肩 :ダンベルショルダープレス
二頭:ダンベルカール
三頭:ダンベルトライセップスエクステンション





【所感】
考え方としてはありですが、例示されたワークアウト内容は少し疑問です。
原文(英文誌)には具体的なプログラムは明示されてなくて、日本版編集部が独自に挿入したもの、ということなので、
自分で調整して設定すべきだと思います。

以下の制限事項自体は、特に問題なく、妥当なものだと思います。
・自重、ダンベル種目のみ
・8~12レップス×3セット程度
・1回のワークアウトで胸、背中、肩、腕を全て鍛える
・頻度は適宜調整するが、普段の2~3倍程度が目安

ちなみに、例示されたワークアウトの疑問点としては
・胸、背中、肩、腕のセット数が同じ
 筋群の大きさが違うのだからセット数も変えるべき。
 胸、肩、背中の種目で腕は刺激を受けているのだから、腕は少なく、胸、肩、背中は増やしても良いと思われる。
 3セットにこだわるなら、種目を増やせば良いのでは。

・総セット数
 上で述べたのと似ているが、流石に胸、背中で3セットは少なすぎる
 週3回やったとしても合計9セット。
 週1トレーニングの人なら大筋群一部位に10セット以上でもおかしくない。
 脚を排除していて、しかも3週間に区切っているのだから、2種目で6セットずつでも良いくらいだと思います。
 最初の部位だけメインとして2種目にする、など色々応用は効きますが、週あたりの総セット数は元よりは増やしたい所です。


私の好みですが、バーベルを完全に排除せず、週3回やるのなら、バーベル、自重、ダンベルに分けてもいいと思いました。
胸、背中、肩は比較的大きいので最初にやる部位をバーベルとしてローテーションするなど。
胸なら、ベンチプレス、ディップス、インクラインダンベルプレス
背中なら、バーベルローイング、ダンベルベントオーバーロウ、チンニング
肩なら、ミリタリープレス、ダンベルプレス(アーノルドプレス)、サイドレイズ
あたりが基本的な種目でしょうか
頻度を上げるなら種目や刺激する角度はバラつかせたほうが良いのでケーブルやマシンも含めていいと思います。


疑問点としては枝葉末節の部分で、コンセプトである『上半身に集中するために、短期的に脚トレを排除する』という考え自体は有りだと思います。
プラトーを打破するためや、上半身が弱点である場合など、目的が明確な場合には基本的な原則にこだわりすぎる必要はないでしょう。
脚が弱点ならその逆パタンもありだとは思いますが、上半身を排除しても、脚はそれほど頻度を上げられないかもしれません。




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

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