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トレーニング裁判 『ナローグリップ vs. ワイドグリップベンチプレス』 in マッスル&フィットネス [2016/09]

マッスル&フィットネス 2016年09月号より

より大きな筋力を発揮できるのはどちらの方法か?


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:4
総合:4



【概要】


[冒頭陳述]
胸の表層の大きな筋肉である大胸筋には2つの大きな筋頭がある。鎖骨の内側と、胸骨にそれぞれ付着する部位だ。トレーニーは経験的に、グリップ幅を変えることで重点的に鍛える部位を変えられると言っている。

弁護側
 ナローグリップでベンチプレスを行うと、腕を伸ばしたポジションで胸筋内側に強い収縮を感じ取れることから、胸筋の胸骨に近い部位が働いていると考えられる。

検察側
 大胸筋は内側と外側に分けて鍛えることなど出来ない。大胸筋は全て内側の部位から始まり、外側に向かって伸びて集結している。ベンチプレスでグリップ幅を変えても、大胸筋の作りを変えることは出来ない。 


[証拠]
・ベンチプレスのグリップ幅を変えて行った研究では、大胸筋の活動の変化を調べた研究がある。
 それによれば、鎖骨部も胸肋部も、ワイドグリップで行った場合が最も働いていた。



[評決] ワイドグリップ
研究データから、胸筋の外側部位も内側部位もともにワイドグリップで行う場合が最も働きが高まることが示されている。



[最終判決]
胸の全般的な厚みを増すことが目的ならばワイドグリップで行うことが推奨される。
ナローグリップは、胸のワークアウトに変化をつけたい場合に用いるようにする




【所感】
ナローグリップはどちらかといえば上腕三頭筋のワークアウトのイメージが有ります。
間接的に胸も刺激を受けますが、上体を立てたディップスと刺激を受ける部位は似ていると思います。

大胸筋は大きな筋肉で、上部と下部、外側と内側を分けて鍛える、というのはよく聞く話です。
そもそも上部と下部、外と内を分けて鍛えることは出来ない、という意見もありますが、私は別に分けて鍛えようとすることを悪いとは思っていません。
たとえ、実際出来ないとしても、異なる刺激を与えること自体効果があると思っているからです。
上部を鍛える目的でインクラインベンチプレスやリバースグリップベンチプレスをすることは、もし上部のみの肥大が不可能だったとしても、胸筋にとっては新鮮な刺激になるはずです。
同様に、内側を鍛えるためにケーブル・クロスオーバーをやったり、外側を鍛えるためにダンベルフライを取り入れるのは、それはそれで有意義だと思います。

ただし、やはり基本的な筋量を増やすためには、最も基本的なワイドグリップのベンチプレスを行うのがベストです。
十年レベルでの熟練者は敢えてベンチプレスを外してのほうが効果的、ということもあると思いますが、初心者から中級者レベルだとベンチプレスで重量を上げていくだけで肥大もどんどんしていきます。

ただし、上記で少し述べましたが、クロースグリップが内側に効果的かというと微妙ですね。
確かに手幅が狭いとトップで収縮感がありますが、それならアイソレーション種目、ケーブルフライなどでトップで絞るようにするほうが良さそうです。


もう一点追加するならば、特定部位の肥大は不可能でないとしても、元の形を大きく変えることまでは出来ないと思います。
丸みを帯びた形から四角形の胸筋へ、或いはその逆、などは、無理でしょう。
形については遺伝的にほぼ決定されているためです。
例えば筋頭の付着する位置はどうやっても変えられないでしょう。





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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness

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