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質の高い筋肉を12週間で2kg増やす in マッスル&フィットネス [2016/09]

マッスル&フィットネス 2016年09月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:3
新規性:3
意義:5
総合:4


【概要】
このプログラムは一年半以上のトレーニング経験があり、すでに体脂肪率が14%以下であること、そして週に5時間をトレーニングに当てられることが条件となる。

栄養摂取のポイント
口にするものは、健康を高め、質の高い筋肉をつけるという目的に沿ったものでなければならない。
総摂取エネルギーと三大栄養素の記録をつけ、目標とする量と異なっていないかをチェックする。

摂取エネルギーの必要量の計算をまず行おう。

ステップ1:除脂肪体重と基礎代謝を推定する
除脂肪体重=体重×(100ー体脂肪率)/100
基礎代謝量 = 360 + 21.6 × 除脂肪体重
例えば体重80kg、体脂肪率10%ならば1,925kcal相当となる

ステップ2:1日の消費エネルギーの推定
活動量が非常に低い:基礎代謝量×1.2
軽度の活動量(軽い運動を週1ー3日): 基礎代謝量×1.375
中度の活動量(中程度の運動を週3ー5日): 基礎代謝量×1.55
活動量が多い人(ハードな運動を週6ー7日): 基礎代謝量×1.725
軽度の活動量(ハードな運動、肉体労働、ダブルスプリットなど): 基礎代謝量×1.9


ステップ3:摂取エネルギーを増やす
除脂肪体重を増やすには、摂取エネルギー>消費エネルギーでなければならない
ただし、闇雲に食べてはいたずらに体脂肪を増やすだけだ
筋肉と体脂肪の増え方には個人差があるため、以下のタイプから自分に近いものを選ぶ

・内胚葉型:体脂肪が増えやすい → 基礎代謝量×2%
・中胚葉型:筋肉がつきやすい → 基礎代謝量×4%
・ハードゲイナー:細身で筋肉がつきにくい → 基礎代謝量×6%

上記の数値を摂取エネルギーが上回るようにする。




三大栄養素のとり方
ステップ1:タンパク質の摂取量を決める
 除脂肪体重×2gを摂るようにする。

ステップ2:脂質の摂取量を決める
 トレーニング量や体質によって上下させるが目安は以下の通り
・トレーニングを行う日:除脂肪体重×0.7~1.3g
・トレーニングしない日:除脂肪体重×1.5~2g

ステップ3:炭水化物の量を決める
 総摂取エネルギーから蛋白質と脂質の分を除いた量が炭水化物からのエネルギーとなる



プログラムの調整
体重が増加し、皮下脂肪は増えておらず、むしろ減ったようにみえる、かつ免疫力が低下していないようであれば調整の必要はない

体重が減少し、筋力が低下しているようであれば、ボディタイプに応じてさらに2,4,6%増やす。

体重が1.5kg以上一気に増加していて、明らかに太ったようにみえるのであれば摂取エネルギーを7.5%減らす





トレーニング
各筋群を週2回ずつトレーニングする。
1日目:上半身を高負荷
2日目:下半身のパンプ
3日目:休養日
4日目:上半身のパンプ
5日目:下半身を高負荷
6、7日目:休養日

高負荷で鍛える日は複合種目で5~12レップ行い、
パンプ重視の日は複合種目+アイソレーション種目で12~25レップ



【所感】
栄養摂取の方法、トレーニングの内容については、基本的なところは抑えられていると思います
体脂肪を落としながら筋肉をつける、といったことは言ってないですし、除脂肪体重を増やすためにはエネルギーを消費より増やす必要がある、という点もきちんと述べられていました。
タンパク質は、トレーニングを初めて1年半以上ならもう少し増やしていいと思いますが、2gならば不足とまでは思いません。
少なくとも、筋肥大を起こすための条件としては整っていると思います。

トレーニングに関しても、高重量とパンプを引き出すハイレップでそれぞれ筋肉の緊張、代謝ストレス、筋肉の損傷と言った要素についても考察されており、種目も複合種目が多めです。
これに付け加えようとすると好みになりそうですので、一般的に筋肥大を目指すためのものとしては特に不足は感じませんでした。

しかし、どうにも腑に落ちない表現がこの「質の高い」という部分です。
この表現は『質の低い』筋肉が存在するというのを暗示していて、タイトルを見た時点で少し敬遠しそうになりました。
中身は特に筋肉の質について全く述べていないので、含むところはなかったのでしょうが。


内胚葉、外胚葉という分類や、脂質、炭水化物の量の設定の仕方がこれで適切なのか、という議論を始めるときりがないのでしませんが、私がここで特に評価したいのは『プログラムを調整する』というプロセスです。
単純なことですが、これがあるとないとでは0と1の違い――積み重なると大きな差となります。

最初から自分にとってベストの方法を試すのは不可能ですし、かつてベストだった方法が常にベストのままとは限りません。
だからこそ、体重や筋力の増え方、外見、皮下脂肪、気分、健康状態などを常にチェックし、現在の方法をもっと改善できないかとを試行錯誤することがもっとも重要だと考えています。
ルーティンが曜日ごとならば曜日ごとに見れば、気分や体の状態もある程度均質になるので、変化が好ましい方向かどうかの評価もやりやすいのではないでしょうか。
(脚トレの次の日と、オフを二日挟んだ日、あるいは金曜日と月曜日ではそもそも体調が違って当たり前)




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness

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