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ユニラテラルトレーニング in マッスル&フィットネス [2016/09]

マッスル&フィットネス 2016年09月号より

通常のトレーニングでは得られない効果!
ユニラテラルトレーニング

片側ずつ鍛えるエクササイズが何故重要か?
ワークアウトに効果的に取り入れる方法と9つのエクササイズを紹介

【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:5
総合:5


【概要】
ユニラテラルトレーニングとは片側ずつ鍛えるトレーニングのことである。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどをやり込むことは悪くないが、毎週それだけを繰り返していれば頭打ちとなる。
そうしたプラトーを打破するために、シンプルだかが効果的な方法がユニラテラルトレーニングを取り入れることだ。


ユニラテラルトレーニングの長所として以下のような点があげられる
・強い筋力を発揮できる
 両側同時より20%ほど大きな筋力が発揮でき、速筋線維がより多く使われる、という結果が、アイオワ州立大学の研究で示されている。

・コアの筋力を高める
 体のバランスをとるため、身体が傾かないようにするために腹横筋や腹斜筋、脊柱付近の筋群が刺激を受ける。

・トレーニングしていない側も鍛えられる。
 見過ごされていることが多いが、ユニラテラルトレーニングでは、休んでいる側の筋力も同時に強化される。
 オーストラリアの研究では、鍛えていない側も、鍛えている側の10%ほど筋力の増加が見られた。
 使われていない側も、反対側で動作したことによって神経系の働きが高まったためと考えられている。


プログラムに入れるべき9つのエクササイズ
・シングルアーム・バンドフライ
・シングルアーム・ランドマイン・フロアプレス
・ダンベル・ディフィシット・ブルガリアン・スプリットスクワット
・シングルアーム・ランドマイン・クリーン&プレス
・リーニングラテラルレイズ
・シングルアームラットプルダウン
・メドウズロウ
・シングルアーム・ネガティブディップス
・シングルアーム・バックポケットフライ



効果的に行うポイント
・ワークアウトの何処に組み入れるべきか?
 大きな力を発揮できるため2種目目が良いだろう

・使用重量
 特にこだわる必要はなく、目的に応じて行えば良い
 ただし、パワー系の種目は低レップ、アイソレートするならハイレップが良いだろう

・インターバル
 ユニラテラルトレーニングは思っているよりも疲労度は大きい。
 片側ごとに1分以上休む。両方鍛えたら1~2分休むこと





【所感】
先月号のトレーニング裁判で、ユニラテラルと両側での比較がありましたが、今回はユニラテラルトレーニング推奨の内容です。
(その中ではバイラテラルに軍配が上がる内容でした)

基本はやはりバイラテラル、ただしユニラテラルを織り交ぜることでプラトーを防ぎ、弱点を克服していける、という考えにはほぼ同意見です。
ここででている9種目がベストかというと、これは単なる好みだろう、と思いましたが、エクササイズ自体は自分で好きなものを選んでいけばよいでしょう。
ちなみに私が好きなものは以下のものです


・シングルレッグスクワット
 腰の負担が低く、脚や臀筋が鍛えやすい。
 ネガティブレップスが行いやすいのも長所。

・シングルレッグプレス
 骨盤への負担がやや怖いためそう頻繁には行わない
 足を付く位置によって鍛える部位も変えられ、ネガティブも行いやすい


・ワンハンド・(ダンベル or スミスマシン)ベンチプレス
 もう一方の手で胸筋に触れると収縮を意識しやすい。
 副次的だがかなりコアが緊張していて、腹斜筋がかなり使われる。
 スミスマシンならネガティブレップスもしやすい。

背中
・ワンハンド・ダンベルローイング
 チート気味に行うことが多い。デッドリフトを除けば最も高重量が背中にかかるエクササイズ
 これもかなりコアが緊張する。
 捻る動作(あるいは姿勢の維持)なので、腹斜筋も使われている。

・プルイン
 肘を脊柱に回り込ませる、あるいはめり込ませるように引き下ろすと、広背筋の収縮がわかりやすい。
 重量は軽いので強く緊張とまでは行かないが、普段使われにくい腹横筋も使われているのが分かる


筋力的に私はまだ無理なのですが、可能ならばチンニングを片手でやるのも良いと思います。
(ネガティブのみだけならやることもありますが)


また、人間の体は基本的に左右非対称です。
利き腕利き足がある以上、完全にバランスが取れていることはありえません
(体内の臓器自体が非対称で、筋肉の付き方も完全な対称にはなれません)
また、このアンバランスは強い方に頼ってしまうので、差は縮まるより広がっていくことが多いです。
したがって、どこかで対処しないと、一方のみが弱いということになってしまい、バイラテラルでも姿勢を崩したりボトルネックになりがちです。
ベンチプレスで一方の腕だけがいつも下がってしまう、など。
姑息な方法としては、わざと非対称にウエイトを持つなどもありますが、やはり根本的に弱点を強化するほうが良いでしょう。
そういった弱点の克服のために、ユニラテラルトレーニングを行うのがオーソドックスな方法だと思います。
もちろんその場合でも強い方を軽くする必要はなく、ウエイトを変えれば良いと思います。
神経系の発達が原因だと思うのですが、同じように追い込んで鍛えているつもりでも、弱いほうが強い方に追いつくと思います。
ただし、その場合でも、順番は先に弱い方を鍛えるようにしないと、どうしても先に鍛えるほうが強くなってしまうので注意が必要です。







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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness

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