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IM Research――筋肉&減量&栄養科学 in IRONMAN [2016/09]

IRONMAN 2016年09月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:5
総合:4


【概要】
グルテンフリーの効果は?
セリアック病などの場合には有用であるが、そうでない場合はどうなのか。
下らないというものと、炎症などをふせぐというものなど様々な意見が飛び交っている。
しかし終止符を打てるほどの実験結果や理論はでていない。
ただし、グルテンフリーが体脂肪減少に有効であることを示した研究があり、同じエネルギー量でもグルテン量の違いで差が出てくるそうだ。
この研究はハツカネズミを用いて行われており、炎症の程度もグルテンフリー群では小さかったという。
(グルテンフリー、グルテンを含むグループのどちらにも高脂肪食が与えられている)



ローラーでセルフケア
フォームローラーでのマッサージは可動域を改善すると言われる。
これによってディープスクワットが出来るようになったり、オーバーヘッドプレスが出来るようになったという人は多い。
逆にこの手の運動は高重量トレーニングの前には否定的な意見もある。
関節がゆるくなり、そのような状態は高重量のリフティングに適さないという主張だ。

カナダのニューファウンドランド記念大学の研究で、フォームローラーを60秒間、大腿四頭筋に2回施して足の種目を行うと、股関節の可動域が10%広がった。
またマッサージ後に、筋力レベルの低下は確認されなかった。
ただし、1RMに挑戦する場合でも同様であるかは定かではない

セットあたりに複数のレップスを繰り返すようなトレーニングであれば無理な可動域での動作を回避し、怪我の予防になるのではないだろうか




ω3がもたらす絞れた筋肉
ワークアウト前にω3脂肪酸を摂取しておくと、運動によって得られる刺激や、筋肉の反応が改善される可能性がある。
『マリンドラッグス』誌に掲載された研究で、ω3脂肪酸(魚油やオキアミ油)は加齢や様々な病気の予防にも役立つと期待されている。
種子やアボカドにも含まれているが、そのDHAやEPAは少なく、ALAが多い。
体作りのためにω3を摂取する場合は海産物から摂るようにしたい




ラズベリーの人気が爆発的に高まる予感
最近のラズベリーに関する研究で、肥満、糖尿病、循環器系の病気、アルツハイマーを予防することが期待されている。
若者にも無関係ではなく、体内の酸化や炎症を抑制する作用がある。
若者であってもトレーニングに励んでいれば酸化や炎症は耳慣れた言葉だろう。
食物繊維、ビタミンCも多く、炭水化物量は少ない、優れた食品である。



ショウガでテストステロンアップ
ショウガの健康効果は数え切れない。
加えて、最近の研究ではテストステロンにも好影響を及ぼす可能性が示唆されている。
75名の男性にショウガを3ヶ月間食べさせた所、テストステロン値が18%高まった。
さらにテストステロンの製造を促す黄体ホルモンも43%高まっていた。

ただしこの実験ではプラセボ群がなかったため、信憑性にかけるという部分はある。
しかしショウガは安価であり、エネルギーも殆ど無く、さらに強い抗酸化作用と抗炎症作用を持つ。
これらのことを考えればテストステロンへの影響があろうとなかろうと、マイナスにはならないであろう。




【所感】
グルテンフリーについて
乳糖不耐症と同じく、グルテンを摂ると下痢をしたりお腹を下す人はいます。
その場合は当然グルテンフリーは有効ですが、そうでない場合は意味があるのか、というと少し首をひねる所。
そもそもこれハツカネズミの実験ですし、人にはそもそも当てはまるかがまず情報として不足です。
グルテンにはグルタミンが多いですし、マイナス面ばかりではないと思います
(加熱すると壊れるのでこれも意味があるのかというと……)
まずグルテンにアレルギーなどを持たない人での実験結果が欲しいですね。探せば既にありそうですが。
ただ、自分がどうかわからない状態だと、小麦製品を食べたりして、お腹の調子を見るなど、じぶんがどうかを見極めることが重要だと思います。
私の場合、小麦グルテン使ってパンとか作って食べても大丈夫なのですが、血液検査などしたわけではないので実際はどうか不明です。
体調不良を自覚できない程度なら、問題ないと思っていますが。


フォームローラーは静的ストレッチに近いのかなと思っているので、トレーニング後に行うのが良さそうです。
明確にダメというものではなさそうですが、トレーニング前は、念のため避けたほうが無難な気がしますね。



ω3について
抗炎症作用などは魚油のほうが強いのですが、ALAとDHAでは役割が違うので一概に魚油に傾倒するのはどうかと思います。
くるみやフラックスシードオイルも摂るべきです。
また、トレーニング前に魚油、というのは少し躊躇うところですね。
魚油は抗炎症作用が強いので、トレーニング効果を薄める可能性もありますので。
魚油を投与すると筋肥大が起こったという研究が多いので、タイミングを考えなくてもプラスの効果のほうが強いのかもしれませんが、どうせなら多少ずらしたほうが良い気がしています。


ショウガでテストステロン、というのはあまり聞いたことがありませんでした。
健康効果が多岐にわたるので間接的に高まるのは十分考えられますが、18%というのは結構大きいように思います。
ただ、ココナッツ、亜鉛が多い牡蠣、など、他に様々な物がありますし、他のテストステロンを高める栄養素や生活と組み合わせた時に同様に18%の効果が得られるかというと恐らく無理そうです。
プラセボ群がない、というのもかなりのマイナス要素で、こうした実験だと被験者が自然と健康的な生活を送ったりするので、そのせいで改善されたりする可能性が排除できません。
被験者75名もいるならなぜ無作為割付しなかったのでしょうか。
健康面でマイナスになることはないと思うので、取り入れること自体は推奨されます。





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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

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