にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです
諸注意 サイトマップ 記事一覧 掲示板

How to Recover From Anything――『より早く、より確実に、理想的な疲労回復法』 in IRONMAN [2016/09]

IRONMAN 2016年09月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:4

【概要】
トレーニング直後の身体は『スポンジ』だ。
ワークアウト直後の食事こそが、もっとも疲労回復と筋発達を促進するために重要である。
これは当然のこととされているが、ワークアウト後15分以内にピークとなり、1時間後には40%も減少してしまう、ということを改めて意識するべきだ。

なぜ、短時間にこれほどまで落ち込んでしまうのか。
その理由はトレーニング自体がダメージを与えるものであるからだ。
筋繊維は脱水状態となり、フリーラジカルに晒され、白血球の一つである好中球も増加する。
エネルギーは枯渇し、少しでも早くその状態を解消するために筋肉を分解してエネルギーを得ようとする。
結局のところ、ワークアウト後は満身創痍の状態であり、適切な補給がなければむしろ身体は弱っていくということだ。




基本的な回復プラン
具体的にどのようなものをワークアウト直後に摂取するべきか
基本的なのは以下の3つの事柄である


1.タンパク質の異化抑制
ワークアウト強度が高いほど、ワークアウト後の同化率は高まる。
強度によって2~5倍にも増加するということから、いかに強度が重要であるかがわかる。
さらに、強度によっては48時間も同化の高まりは持続する。

一方で栄養補給に失敗すればどうなるか。
運動強度が高いほど、筋肉の分解も高まる。
つまり、強度が高いワークアウトを行ったのであれば、栄養補給を十分に行わなければ、行ったワークアウトのせいで筋肉の破壊が進んでしまうことになる。
同化率を高めるためには、20gのタンパク質、もしくはそれに相当する9gの必須アミノ酸を摂取することだ。
それによって、ワークアウトを終えてからの蛋白同化率を最大限に高めることが出来る。
ホエイプロテイン、特に含まれるロイシンは摂取して20分以内に血中に溶け込みタンパク質の筋中同化を高める。
つまりホエイプロテインだけでなく、ロイシン単体を追加接種することで更に効果は高められると考えられる。
ワークアウト直後にホエイプロテインを20~25g、ロイシンを2.7g組み合わせることが推奨される。


2.炭水化物の摂取を速やかに行う
・グリコーゲンの貯蔵のため
ワークアウトで消費されたエネルギーの補給となる。
高強度のウエイトトレーニング1セットで消費されるエネルギーの95%がグリコーゲン由来である
筋力向上、筋肥大、コンディション造り、競技能力向上のためのウエイトトレーニングを効率良く行うためにはワークアウト開始まで、筋中グリコーゲンはできるだけ満タンに近づけておくことが必要だろう。
また、運動中も飲料を利用して補給する方法も役立つ。

・脳機能活性化
炭水化物は中枢神経や脳機能にも利用される。
また、筋疲労は中枢神経の疲労してから現れる。
そして中枢神経の疲労は脳内の物質レベルの変化と関係しており、神経伝達物質のレベルの変化が疲労を引き起こす。
特にアセチルコリンが減少すると神経系が疲労し、筋疲労、筋出力の低下を招く。
炭水化物はBCAAとセロトニン、ドーパミンのレベルに影響することが示されている。
セロトニンはトリプトファンから作られるが、トリプトファンはBCAAとトランスポーターが競合するため、BCAAが増加するとトリプトファンの脳への取り込みが減り、セロトニンの生成が遅れることになる。

・インスリン分泌
ワークアウト直後にはタンパク質と炭水化物の混合ドリンクが推奨されてきた理由として、インスリンの分泌がある。
インスリンは血中の栄養素を細胞に送り届ける。
これはワークアウト直後の疲労回復夜勤発達反応に不可欠であるため、インスリンの分泌を促してきたわけだ。
運動によってブドウ糖を取り込むトランスポーターが表面に出てくるが、運動後いつまでも出てきているわけではない。
その時間は短く、作用も時間の経過とともに弱まり、消えてしまえば別の作用によって栄養の取り込みを促す必要がある。
実際、筋中グリコーゲンを溜め込む速度はゆっくりであり、数時間以上かけて行われる。
プロテイン4の働きだけでは貯蔵を完了することはできず、インスリンの働きはやはり必要となる。

インスリンは筋肉だけでなく体脂肪の貯蔵にもはたらくという短所はある。
しかし、ワークアウト直後のタイミングでインスリンの分泌を高めると、タンパク質同化い不可欠な酵素が67%も余分に活性化し、コルチゾルの生成を抑制することが出来る。
ただし、グリセミック指数の低い炭水化物でもそれが緩やかに血糖値を高めればインスリンレベルを高めることが出来るため、高GIにこだわる必要はない。


3.ワークアウト後の1回目の食事
シェイクの後、1~2時間以内にタンパク質40%、炭水化物40%、脂質20%から構成される食事をとる。
研究者によっては、脂質はもっと少なくて良いという人もいる。
脂質を組み合わせると、タンパク質や炭水化物の吸収が抑制される可能性があり、さらに、体脂肪を増加させる要因となるからだ。
したがって、ワークアウト後に食べる食事では、脂質の量には注意を払ったほうが良いかもしれない。




【所感】
至極あたり前のことですが、先月号真逆の内容を目にしただけにちょっとあれな気分です。
トレーニング後に炭水化物を摂らない例外的なものもありますが、減量時のかなりの特殊例であって、
殆どの場合においてはきちんとタンパク質と炭水化物から構成されたシェイクを一刻も早く摂るべきなのは当然のことだと思います。
おおよそタンパク質と炭水化物を1:2として、ホエイ+単糖類とするか、余裕があれば一部をホエイからソイやカゼイン、ブドウ糖をやや低GIの糖質に置き換えることで、より効果が引き出せると思います。

タンパク質や炭水化物の摂取の理由については述べられている通りです。
少々わかりにくいと思ったのが、トリプトファンと疲労感の関係でしょうか。
『BCAAが増えるとトリプトファンの取り込みが妨げられてしまう』という書き方のため、トリプトファンが少ないのが望ましくないように思えてしまいましたが、実際はトリプトファンが恒常的に少ないのがまずい、ということだ思います。
トリプトファンはセロトニンとなって疲労感、眠気をもたらすためトレーニング中は望ましくないですが、常にセロトニンなどが少ない状態だと幸福感も減り、様々な問題が生じてきます。
そのため、トレーニング後に炭水化物を補給することでトリプトファンを増やすべき、ということだと受け取りました。

上記で『プロテイン4』と呼称されていますが、GLUT4のことですかね。

トレーニング後の食事については、私も脂質は少ない方が良いと思っています
脂質を摂ると血管が収縮するので、栄養が送り届けられにくくなるのと、インスリンを分泌させるような食事と脂質は組み合わせるのは望ましくないかと。
不飽和脂肪酸ならホルモンへの悪影響はないと言われていますが、わざわざプラスするメリットがありません。
過度に恐れる必要もないですが、牛肉+ライスみたいな食事にするなら赤身を選ぶなどはするべきかと思います。







関連記事
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

コメント

質問です

初めまして
トレーニングの知識を集めていたら、このような素晴らしいサイトを見つけ、感動しております。

質問が2点あるのですが、
1点目は本記事で、トレーニング後に取る糖質を、ブドウ糖からGI値を落としたものに置き換えると述べておられますが、この理由がよく分かりません。
低GIの糖質では、インスリンの分泌が低いので、アナボリックが抑制されると思うので、純粋にブドウ糖だけをとったほうがいいようにおもうのですが、どうしてでしょう?

2点目は、現在、スロートレーニングとクイックトレーニングを組み合わせて行っていますが、スロートレーニングのインターバルは30秒前後に設定していますが、クイックトレーニングのインターバルはどれだけ取ったらいいのかが、いまいち分かりません。今の所は、パワー強化のインターバルに合わせて、3分前後とっていますが、長すぎるような気がしましたので、質問いたしました。

以上2点、回答していただけると幸いです。
宜しくお願い致します。

Re: 質問です

> 初めまして
> トレーニングの知識を集めていたら、このような素晴らしいサイトを見つけ、感動しております。
>
> 質問が2点あるのですが、
> 1点目は本記事で、トレーニング後に取る糖質を、ブドウ糖からGI値を落としたものに置き換えると述べておられますが、この理由がよく分かりません。
> 低GIの糖質では、インスリンの分泌が低いので、アナボリックが抑制されると思うので、純粋にブドウ糖だけをとったほうがいいようにおもうのですが、どうしてでしょう?

私も、低GIのみよりは高GIのみのほうがトレーニングの目的には沿うと思っています。
しかし、最も気にすべきは量であり、何もカーボを摂らないよりは低GIでも摂ったほうが遥かに良い、と考えています。
低GIにわざわざする理由はあまり思いつきませんが、減量の手段としては一つかもしれません
(個人的にはあまり良い方法だとは思っておりませんが、完全に否定するほどでもないかと)

トレーニング後のカーボには複数の観点からの意味があります。
インスリンによるコルチゾル抑制効果を見るのなら、ブドウ糖のみのほうが勝ると思われます。
しかし、低GIといっても、血糖値が上がらないわけではなく、量が十分ならインスリン分泌能力はそれだけ多くなります。
よほどGIに差がなければ、重要なのは量だと思っております。
また、アナボリック作用に関しては、同時に分泌されているテストステロンや成長ホルモンがあるので、インスリンの量に多少差があっても大きな問題にはなりにくいと思います。
(どちらかといえば、インスリンは、アナボリック作用それ自体よりも、抗カタボリック作用のほうが有用ではないかと考えています)


また、アナボリック作用が最も強いのはインスリンですが、同時に体脂肪を蓄積する作用もあり、トレーニング後は優先的に筋肉に取り込まれやすいといっても、全てがグリコーゲンとなるわけではありません。
グリコーゲンの観点からすれば、低GIであっても、グリコーゲンの再貯蔵量に大きな差はないと見ています。


低GIでも効果が得られる理由を述べましたが、低GIであっても、大きく効果を損なうことはないと思いますが、基本はやはり高GIとすべきだと思います。
そう考える最も大きな理由は低GIの殆どが固形物であり、トレーニング後で著しく消化吸収能力が落ちた状態では、そもそも消化できない可能性があるからです。
ハードに行うとシェイクですら受け付けないことがあるのに、玄米のおにぎりが胃で消化されて小腸で吸収されるまで、恐らく通常の消化吸収時間より遥かに時間がかかると考えているからです。
(一般的なGIはそんな消化吸収能力の状態を考慮していないので)
下手すると未消化で、腹部の膨満感や下痢などを起こすかもしれません



> 2点目は、現在、スロートレーニングとクイックトレーニングを組み合わせて行っていますが、スロートレーニングのインターバルは30秒前後に設定していますが、クイックトレーニングのインターバルはどれだけ取ったらいいのかが、いまいち分かりません。今の所は、パワー強化のインターバルに合わせて、3分前後とっていますが、長すぎるような気がしましたので、質問いたしました。
>
> 以上2点、回答していただけると幸いです。
> 宜しくお願い致します。

クイックはパワートレーニングと同じ観点でインターバルを摂る方法良いと思います。
ただ、パワーと同じ目的だから同じ時間、と考えるのではなく、瞬発力が十分に発揮できているかを意識してください。
これは個人差もありますし、レップ数でも変わってきます
(部位でも変わります)
最初は3分から始めても良いですが、短くして瞬発力が落ちないならもっと縮めてもいいと思います。
また、練習を続けていくと、少しずつ短くしても回復が間に合うようになるので、あえて少し足りないぐらいにする方法もありです
MAXパワーを上げたいなら十分休む方がいいですが、減量や増量、競技のパフォーマンスアップなら、むしろその方がいいかもしれません。

コメントの投稿

※注意点
日記以外の記事に対して、内容と無関係のコメントはご遠慮ください。
記事と無関係のコメントは、検索から来られた方の誤解を招く恐れがあります。

また、ご質問に対しては私なりの考えを回答致しますが、検索エンジンなどで調べればすぐわかる質問はご容赦願います。
(例えば、以前『ビッグ3とは何ですか?』のような質問を受けましたが、私が答えて質問者が確認して、というのは二度手間で非効率ですし、情報の精度自体も落ちます)
 
管理者にだけ表示を許可する

トラックバック


この記事にトラックバックする(FC2ブログユーザー)

Wish List

金銭的に余裕&部屋にスペースが出来たら買いたいものリスト。 最安値を知っておきたいので、もっと安いものがあれば随時コメントください。

楽天人気商品