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スクワットのバリエーションを増やそう in IRONMAN [2016/09]

IRONMAN 2016年09月号より



【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:4
意義:5
総合:4

【概要】
スクワットは最も効果の高いエクササイズだがスランプに陥りやすいものでもある。
トレーニング歴が長くなるほど顕著であり、その際に役立つ脱出法を覚えておきたい。

スクワットに不可欠な三つの関節の動きとして以下のものがある。
1.股関節
 可動域が広く、三平面――矢状面、冠状面、横断面で動かすことが出来る。
 矢状面は、体を縦に垂直(右半身と左半身)に割った時に出来る面で、脚を前後に持ち上げる動作である。
 冠状面は、体を縦に水平(前面と後面)に割った時に出来る面で、脚を左右に持ち上げる動作で動く。
 横断面は体を横に水平(上半身と下半身)に割った時に出来る面で、脚を持ち上げて水平に内旋、外旋させる動作になる。
 スクワットで股関節が固く十分に深くしゃがめない場合、どの方向に動きにくいのかを考え、股関節を積極的に稼働させる種目を加えることで深いスクワットが出来る様になる。


2.膝関節
スクワットを敬遠する人の多くが膝への不安を訴える。
しかし、その理由は膝関節付近の筋肉を正しくつかていないことが原因だ。
バランスよく大腿四頭筋とハムストリングス、大臀筋などを必要なタイミングでそれぞれギュッと収縮させることが出来れば、大きな力で膝関節を保護され、膝関節の安定性が維持されるのである。
膝を屈曲させると大腿四頭筋と臀筋の筋繊維が活性化し、だからこそ深くしゃがむことがより有用だと言われる。
深くしゃがむほど、下半身の筋肉への刺激は高まり、膝関節は安定する。


3.足首関節
足首の関節は背屈と足底屈によって動きが促される部位である。
また、足の回内と回外など、体全体の様々な姿勢を安定させる際にも関わる。
様々な方向に動くだけに、この部分に問題があるとスクワットでもその問題は重くのしかかる。
足首が硬い――背屈が弱い場合、深くしゃがめない、あるいは後ろに倒れそうになる、といったことが起こる。
これを防ぐ方法としては、つま先を外に向けておこなうことで足首や膝関節に不要な負担を避けることが出来る。




スクワットのバリエーション
スクワットには数あるバリエーションがあるが、その中から2つ紹介する

一つはブルガリアン・スプリットスクワットである。
筋力向上、競技力向上に役立つ。
上級者向けの種目であるため、十分にスクワット動作に慣れておく必要がある
股関節の柔軟性によるが、膝より低いベンチ台に後ろの足を載せ、後方の脚の膝が床に2,3センチまで下ろしていく方法だ。
この種目では必ず前足の裏を完全に床につけるようにする。
かかとを持ち上げたりすることはなく、ボトムポジションでも膝がつま先よりでないようにすること。
バックスクワットで背中の不調やケガに悩む場合の対応にもなる。


二つ目はポーズスクワットである。
ポーズスクワットはスクワットの姿勢のまま動きを静止する方法である。
全可動域の中で、最も出力が強い点、弱い点、強化したい点などどこでも行うことが出来る。
多くの場合はボトルネックであるボトムから立ち上がろうとした地点が選ばれるだろう。
筋肉が強い負荷を受けるのはウエイトを下ろす際、ネガティブ局面でギュッと収縮させるときである。
引き伸ばされると伸張反射によってより強く収縮するが、動作を停止すると伸展反射が失われる、
つまり伸展反射無しで出力する必要に迫られるため、筋力向上に貢献する、ということだ。
ポーズスクワットではどれだけ停止しても良いが、短くとも2秒、長いと10秒以上停止すると良い。
停止時間が長いと、筋緊張時間が長くなり、難易度が高まる。
レップス数は減るが、筋肉には深部まで、アイソメトリック収縮による強烈な刺激が行くことになるだろう。






【所感】
スクワットの関節について股関節と膝関節については考えますが、足首はあまり意識したことがありませんでした。
足首が固い場合は柔軟性が必要なので意識しますが、普通にしゃがんで立ち上がれるのであれば、せいぜいつま先の角度を変える際に少し考える程度です。
もし固い場合でも、かかとの下にプレートを置くなどで十分対応できるので、なおさらです。

股関節にしても、ダイナミックストレッチではいずれの方向もきちんと動かすようにしていますが、スクワット動作の中ではあまり考えていませんでした。
私のスクワットはかなり股関節主導なので、股関節の動きはかなり意識しているつもりです。
しかしその殆どは矢状面の動きで、他はあまり使われていなかったように思います。
スタンスが狭く、つま先もほぼ前を向いているのも原因だと思いますが、デッドリフトに比べると可動域とは別にやや窮屈な動きなように思います。
トルクを股関節周辺に作る、という表現は、言われてみるとなるほど、と思う部分もありました。
いい機会なので、少し意識して補フォームを見直してみたいと思います。

スクワットのバリエーションとしてこの2つは確かに代表的なものですが、スクワットのバリエーションはだいたい優秀な種目なので、個人的にはどれを選んでも良いかな、と思っています。
ブルガリアン・スプリットスクワットは片足ずつ行う種目という特徴があるので、ユニラテラルエクササイズのメリットを享受できるのが大きいですね。
左右のアンバランスの克服や片足で補助しての追い込み、片脚ずつでの筋力発揮による競技力の向上など。
もちろん、このブルガリアンスクワットでも良いですが、フロントスクワットでも、ボトム付近でのパーシャルレップのスクワットでも、プラトー打破や予防には役立つものだと考えています。

ポーズスクワットはスクワットのバリエーションというかほぼ上位種目の認識です。
デメリットはあげるのが難しいぐらいです。
基本的な種目の中でもコンセントリック、エキセントリック収縮の局面はありますが、それに加えてアイソメトリック収縮も加わるので、より刺激の受け方、という意味でも幅広いのも特長です。
強いて注意点を挙げるなら、伸張反射を使わないので、ブレーキを付ける癖をつけてしまうと競技能力への悪影響があるかも、ぐらいでしょうか。
そもそもウエイトトレーニング自体がいかに筋肉を刺激して負荷をかけるかと追求するものなので、ある意味、最もウエイトトレーニングらしいウエイトトレーニングかもしれません。



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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

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