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Body Making's PDCA [2016/09/10~ リハビリ最終段階]



2~3週間程度区切りで段階的にリハビリを行います。
第一段階:06/15~07/06 完全休養
第二段階:07/07~07/22 マシンでのスロトレ
第三段階:07/23~08/10 BIG3フォームチェック取り入れる
実家帰省:08/11~08/21 自重でスプリント 
第四段階:08/22~09/10 通常ルーティン(ウエイト制限、高強度テクニックなし)
最終段階 09/10~09/30 高強度テクニックなど解禁、減量再開 ← 現在

現在の主目的
・3ヶ月ほどの間に忘れかけている、減量や増量の感覚を取り戻すこと

・減量を始めるが、BIG3は手術前の90%より落とさない、むしろ戻すことを目指す
筋力の戻り具合をレップ数から毎回モニタリングする。
(減量を始めた途端筋力や体重が一気に落ちるような徴候が見られたら中断するため)

・体脂肪率を10%強まで落とす
こちらは優先度はそこまで高くない。
10~11%程度まで落ちれば十分で、10月頭ぐらいを一旦区切りにして、今度は増量モードに入る予定。



項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

1:栄養摂取
トレ日 2,000~2,400kcal:
P 300g (内アミノ酸50g)
F 50~70g
C 100~150g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日 1,700~2,000kcal:
P 250g (内アミノ酸25g)
F 60~80g
C 25~50g

チートは2回位入れるつもりです。


2:トレーニング
重いウエイトを使って行います。
時折は軽いウエイト+短インターバルも交える。

基本的に2分割、4パタンのトレーニングで行います

1.デッドリフト中心 インターバルを十分にとって行う
・デッドリフト 180kg~200kg 3~5セット
・スクワット 140kg~160kg 2~4セット
・レッグプレス or フロントスクワット or スティフレッグドデッドリフト 2~4セット

2.胸 インターバルを十分にとって行う
・ベンチプレス 120kg~140kg 3~5セット
・ポーズベンチプレス 110kg~130kg 2~4セット
・ディップス 60kg~80kg 2~4セット
・プライオメトリクスプッシュアップ 5レップ×3~5セット


3.スクワット中心
・スクワット 120kg~160kg 3~5セット
・ポーズスクワット 120kg~150kg 2~4セット
(・デッドリフト 160kg~190kg 2~5セット)
・レッグカール ハイレップス
・レッグエクステンション ハイレップス


4.上半身 背中中心
背中はいずれか2種目 (基本的にチンニング優先)
・チンニング 自重~40kg 2~5セット
・バーベルローイング 80~120kg 2~5セット
・ラットプルダウン
・プルイン

・ベンチプレス 80kg~110kg 2~5セット
・ディップス 自重~40kg


インターバル
 フリーウエイトは、軽い日は1~3分、重い日は3~5分
 マシン系は1分程度


トレーニング時間は50~60分を目安


3:休養
 残業が結構続いているので少し疲労気味。
 恐らく9月下旬、最悪9月一杯続くので、仮眠と土日でリフレッシュしながら行きます。



目標 ~10/01
体重70kg(体脂肪7kg程度)



BIG3(換算値ではなく、挙上重量で)
スクワット165kg 
デッドリフト190kg×3(ストラップ)
ベンチプレス140kg
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

こんにちは
今の段階で、体脂肪率はどれくらいありますか?

Re: タイトルなし

> こんにちは
> 今の段階で、体脂肪率はどれくらいありますか?

13%弱ですかね。

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