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トレ&栄養摂取 [09/13] in 減量期 06日目 [デッドリフト]

[進捗]
09/08 72.5kg
(推定体脂肪量 9.3kg)

09/13 71.5 kg




[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P:240(35)
F:60
C:100(25)
合計 2,100 kcal



[Today's Training]
自重ウォームアップ 10分程度
デッドリフト 60kg 8, 100kg 3, 130kg 3, 160kg 2, 180kg 1
メイン ナロースタンス 190kg 3,2 インターバル6分
ナロースタンス・ポーズ 180kg 2, 2 インターバル5分

スクワット 60kg 8, 100kg 5, 130kg 2, 150kg 1
メイン 150kg 3, 2 ポーズ 140kg 2 インターバル3分

Time:


[備考]
減量期に入りましたが、エネルギー不足はそんなに感じません。
しかし、やはりセット数自体は減らしたほうが良さそうなので、全体のセット数は抑えています。
1セット目では、先週と同じくナロースタンスで190kg×3こなせました。




[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,700 kcal
生活活動代謝 500 kcal
筋トレ消費 300 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,850 kcal



[熱量収支]
- 750 kcal


[累積熱量収支]
- 4,300 kcal



[その他反省&感想]



本日のSNS時間 60



[目標] 10/08
体脂肪量 7kg
体脂肪率10%程度

戻りかけている筋力の維持
スクワット   165kg
デッドリフト  190kg×3
ベンチプレス 140kg
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

筋肉細胞の入れ替わりについて

いつもブログの更新楽しみにしております

筋肉細胞の入れ替わりと、1日のタンパク質摂取量について疑問があります

論文をソースにしているわけではないので、正確さに欠ける質問で申し訳ないのですが、

筋肉細胞は100日程度で全部入れ替わると聞いたことがあります

自分は20代なのですが、20代の筋肉量は平均約25キロ程度です
つまり、1日25キロ割る100日で250㌘の筋肉が入れ替わってることになります
とすると、筋肉量を維持するためには、毎日最低250㌘のタンパク質を摂取する必要があるということなのでしょうか?

お願いします
回答次第では540の20キロWPCを2ヶ月に一回買う必要がありそうです

Re: 筋肉細胞の入れ替わりについて

> いつもブログの更新楽しみにしております
>
> 筋肉細胞の入れ替わりと、1日のタンパク質摂取量について疑問があります
>
> 論文をソースにしているわけではないので、正確さに欠ける質問で申し訳ないのですが、
>
> 筋肉細胞は100日程度で全部入れ替わると聞いたことがあります
>
> 自分は20代なのですが、20代の筋肉量は平均約25キロ程度です
> つまり、1日25キロ割る100日で250㌘の筋肉が入れ替わってることになります
> とすると、筋肉量を維持するためには、毎日最低250㌘のタンパク質を摂取する必要があるということなのでしょうか?
>
> お願いします
> 回答次第では540の20キロWPCを2ヶ月に一回買う必要がありそうです

筋細胞の入れ替わり日数は、タンパク質の必要量とさほど関係ありません。
筋細胞は常に合成と分解を繰り返していますが、分解された量=必要量ではありません
分解されたタンパク質が再度合成に用いられるからです。
重要なのは、その際に『失われる量』です。

特に運動しない人で維持に必要なのは、体重×1~1.2g程度です。

なぜなら、筋肉細胞が分解されるとは、アミノ酸あるいは他の窒素化合物になることですが、それがまたアミノ酸やタンパク質の合成に用いられるからです。
つまり、本当に必要なのは、合成と分解の際に不可逆的に変換され、体外に排出される窒素量を補う分だけです。
その量は、一般的な人で体重×0.7~1g程度です。
しかし、タンパク質の生体利用効率などを考慮し、『維持』のために必要なのは体重×1~1.2gとされています。

ただし、これは一般的な体組成の人で、筋量(筋肉の割合)が増えるほど、必要量は増えるでしょう。
また、運動によって失われるアミノ酸もあるため、トレーニングをする日には+αが必要となります。
(さらに、エネルギーが足りない、減量期の場合、タンパク質は糖新生に使われるので更に必要量は増えます)

当然ながら増量でも、『筋量を増やす』となると、身体に相当の負担をかけるので遥かに多くの量を必要とします。
目安ですが、筋量増やすための最低条件としては体重×2g程度と考えてください

個人的には、3g程度までは増やすことでより効率的に肥大が起こると考えています

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