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トレ&栄養摂取 [09/21] in 減量期 14日目 [休養日]

[進捗]
09/08 72.5kg
(推定体脂肪量 9.3kg)

09/21 70.4 kg





[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P:210(15)
F:65
C:25(25)
合計 1,650 kcal



[Today's Training]


Time:





[備考]





[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,650 kcal
生活活動代謝 450 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 300 kcal
合計 2,400 kcal



[熱量収支]
- 750 kcal


[累積熱量収支]
- 9,400 kcal



[その他反省&感想]





本日のSNS時間 30



[目標] 10/08(もう少し早く切り上げるかも)
体脂肪量 7kg
体脂肪率10%程度

戻りかけている筋力の維持
スクワット   165kg
デッドリフト  190kg×4 or 195kg × 3
ベンチプレス 140kg
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

肩のトレーニングについて

はじめまして。いつも興味深く読ませていただいています。
不躾ですが肩のトレーニングについてアドバイスをいただけないでしょうか。
当方痩せ型で肩を大きくしてできるだけ広い肩幅を目指しています。
現在自宅でトレーニングしています。

逆立ち腕立て 4セット(6,5,4,4)インターバル1分半
ダンベルショルダープレス 4セット(10,8,6,5)インターバル1分
サイドレイズ 4セット(10,8,7,6、)インターバル45秒
ダンベルリアレイズ 4セット(10、8,8,7)インターバル45秒

以上のメニューを週2~3回、現在約3か月目。

もっと効率のよい方法や過不足などあれば教えていただけないでしょうか。
お手すきの時でかまいませんのでどうぞよろしくお願いします。


Re: 肩のトレーニングについて

> はじめまして。いつも興味深く読ませていただいています。
> 不躾ですが肩のトレーニングについてアドバイスをいただけないでしょうか。
> 当方痩せ型で肩を大きくしてできるだけ広い肩幅を目指しています。
> 現在自宅でトレーニングしています。
>
> 逆立ち腕立て 4セット(6,5,4,4)インターバル1分半
> ダンベルショルダープレス 4セット(10,8,6,5)インターバル1分
> サイドレイズ 4セット(10,8,7,6、)インターバル45秒
> ダンベルリアレイズ 4セット(10、8,8,7)インターバル45秒
>
> 以上のメニューを週2~3回、現在約3か月目。
>
> もっと効率のよい方法や過不足などあれば教えていただけないでしょうか。
> お手すきの時でかまいませんのでどうぞよろしくお願いします。


メニューを見たところ、大きな問題点等は見当たりません。
ただ、同じメニューを3ヶ月続けて慣れてきてしまったのであれば、変えてみるのも良いと思います。
逆立ちの負荷が見たところ筋力向上のレップ範囲なので、もう少しインターバルを長くしても良いと思います。
(2~3分程度を目安として)
またそれでレップの落ち方が少ないので、1セット目はもう少し出来るのではないでしょうか。
恐らく7~8レップ可能なのではないかと。

ダンベルショルダープレスとサイドレイズを合わせてしまって、アーノルドプレスとしてしまうのもありです。
その場合ダンベルショルダープレスほどの重量は扱えませんが、1セット目に8~12レップの範囲で、インターバルは現在と同じく1分程度で良いかと。

更に慣れてきたらトライセットなども取り入れて良いと思いますが、もう2~3ヶ月はそうしたテクニックは使わず、基本的な内容のみで伸びていくと思います。

なお、肩幅を広げるのであれば、肩のトレーニングだけでなく、チンニング(プルアップ)系のトレーニングを加えると良いと思います。
チンニングと肩のプレスは逆動作なので、拮抗筋として同じくらい鍛えなければ筋力のアンバランスを招き、ケガなどの原因にもなりえますのでご注意ください。

ご無沙汰しています!

2月に「喫煙に関して」の記事を掲載していただいて以来、しばらく禁煙に踏み出せずにおりましたが、7月末より禁煙をなんとか開始して約2カ月が経過しました。

まだまだ2カ月ではありますが、自分なりに「ヤマは越えた」ような感はあります。
強烈な喫煙欲を感じることも少なくなり、一日のうちでタバコが頭に浮かぶ回数が少なくなってきました。
あらためて、ありがとうございます、感謝しています。
カラダの変化としましては、トレーニング中における息の持ちが良くなり、自然とインターバルが短くなったのでトレーニングの内容、密度が濃くなったように思えます。
トレーニング時間がマックス1時間だったところ、いまはミニマム1時間です。
体重はおよそ2キロ増、まあ、こんなものかと思います。

まだまだこれからではありますが、取り急ぎ私の「禁煙ロード」途中経過ご報告でした!

Re: タイトルなし

> ご無沙汰しています!
>
> 2月に「喫煙に関して」の記事を掲載していただいて以来、しばらく禁煙に踏み出せずにおりましたが、7月末より禁煙をなんとか開始して約2カ月が経過しました。
>
> まだまだ2カ月ではありますが、自分なりに「ヤマは越えた」ような感はあります。
> 強烈な喫煙欲を感じることも少なくなり、一日のうちでタバコが頭に浮かぶ回数が少なくなってきました。
> あらためて、ありがとうございます、感謝しています。
> カラダの変化としましては、トレーニング中における息の持ちが良くなり、自然とインターバルが短くなったのでトレーニングの内容、密度が濃くなったように思えます。
> トレーニング時間がマックス1時間だったところ、いまはミニマム1時間です。
> 体重はおよそ2キロ増、まあ、こんなものかと思います。
>
> まだまだこれからではありますが、取り急ぎ私の「禁煙ロード」途中経過ご報告でした!


それは良かったです。
ヤマを超えたのであれば、あとはそれを継続していってください。
トレーニング強度が上がったようですが、それでなくとも血流などが改善されて身体作りの効果が出やすくなるのと思うので、これからがさらに楽しみですね。

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