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Body Making's PDCA [2016/10]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:85点
ほぼ予定通りでした。
空腹感などを覚えることもなく、エネルギーレベルに問題は感じませんでした。


トレーニング:90点
こちらもほぼ予定通りこなせました
手術後、初めての減量再開でしたが、筋力はむしろ回復している種目もあったぐらいです




休養:80点
最低限には十分な休養が取れましたでした。
ただ、連休などのおかげもあったのと、昼休みの仮眠だけでなく、土日に仮眠など含めていたので、手札を既に使い切っている感じがします。



総合:85点
途中から減量に入りましたが、筋力の回復はまだ少しずつ続いており、
種目によっては手術前と遜色ないレベルまで戻っています。

スクワットが手術後の落ちが大きく、戻りも今ひとつですが、許容範囲内です。




今月の計画
1:栄養摂取
10月は増量です。
まずは筋量を手術前レベルに戻すことを目標に計画します。
除脂肪体重で64kgほどでしょうか。


トレ日 3,000~3,400kcal: +3~500kcal
P 275~300g
F 70~150g
C 150~350g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日 2,600~3,000kcal: +3~400kcal
P 225~250g
F 120~180g
C 25~175g





2:トレーニング
3分割でトレーニングは高重量を基本とします。
理由は、引越し後のトレーニング環境が固まりきっていないため。
高重量のトレーニングがしばらくできなくなるリスクを考え、引越しまでは高重量にこだわります
先月も比較的高重量が多めであったので、最悪1~2ヶ月はダンベルトレーニングで凌ぐという選択肢も残すため。

・高重量低レップス、インターバル長めを基本とする。
・高強度テクニックをガンガン使う


メイン種目
1.脚の日 デッドリフト、スクワット 5~7日に1度
メイン種目
・デッドリフト 2~3レップを1セットずつ 計4セット インターバルは6分程度で
ナロースタンス195kg(ワイドスタンスができそうなら移行も考える)
ポーズナロースタンス 180~185kg

・スクワット インターバル 3~5分
140~160kg × 1~4セット


補助種目
・フロントスクワット
・ルーマニアンデッドリフト

先月行っていたアイソレーション種目は基本的に外す


2.胸
インターバルは3~5分程度
・ベンチプレス 3~4セット
・ポーズベンチプレス(ベンチプレスから5~20kg落として) 2~4セット
・ディップス 2~4セット

インクライン種目やリバースグリップベンチプレスは外す
プライオメトリクストレーニングも外す(ジムに行けない日の選択肢として残すため)

3.背中
メイン種目
・チンニング or ローイング 3~4セット × 3種目(グリップ変えて)

(・プルイン )




3:休養
通勤時間が引っ越すまでは4時間近くかかるため、よりシビアな時間管理が求められる。
土日の仮眠はやむを得ない。
行きの電車は満員電車だが、帰宅時はそうでもないのため、仮眠とは行かずとも、多少は目をつむって休める日もある。
(終点まで乗るため、乗り過ごしリスクは低い)



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
10/3 70 kg
体脂肪量 7.5 kg (10~11%)

10/31 72.5 kg
体脂肪量 9 kg (12~13%)



・筋力目標 : 手術前のレベルに戻す
SQ: 177.5 (今年中の目標になりそう)
BP: 150 (今月中に145までは戻せそうだが、150は厳しいか)
DL: 190 (挑戦するとしてもナロースタンスだが、ナローのベストは測定記録がない。180程度?)
合計:517.5


・メインセットレップ数目標(筋力が完全に戻ったと判断するレベル)
SQ:150kg×7、160kg×4

BP:125kg×7, 130kg ×5, 135kg ×3、140kg×2

DL
ワイドスタンス:200kg×4、205kg×3
ナロースタンス:190kg×4、195kg×3

チンニング(オーバー): 自重 × 40, 10kg × 23、20kg×15、30kg×8、
チンニング(ニュートラル):30kg × 12, 40kg × 8、 50kg×4


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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 計画 反省

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