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トレ&栄養摂取 [09/24] in 減量期 17日目 [脚 チートデイ]

[進捗]
09/08 72.5kg
(推定体脂肪量 9.3kg)

09/24 70.6 kg





[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P:240(35)
F:80
C:225(25)
合計 2,800 kcal



[Today's Training]
スクワット 20kg 10, 60kg 8, 100kg 5, 130kg 2, 150kg 1, 160kg 1, ラックアップのみ 190kg , 220kg
MAX測定 165kg 1
メイン 150kg 3, 3, 2 インターバル3分半
ルーマニアントップサイドデッドリフト(膝から) 100kg 4, 140kg 2, 155kg 4, 3, 3 インターバル 3分
フロントスクワット 60kg 5, 100kg 2, 120kg 1, メイン 120kg 2, 2, 2 + バックスクワット 3




Time:





[備考]
MAX測定は普段午後なのですが、午前にせざるを得ないため、カフェインを増やしました。
午前であることと、カフェイン増量、筋力面でどっちが影響大きいかわかりませんが、とりあえず165kgはクリア。
それでもまだ12.5kgと、戻りが他の種目に比べると遅いです。

インターバルを長めにとって、筋力メインのセットとしました。
これは今後の予定を考えると、今のうちに出来るだけ筋力メインの高重量をやっておくべきだという判断からです。
10月の頭ぐらいから増量予定ですが、その戦略は継続します。




[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,650 kcal
生活活動代謝 400 kcal
筋トレ消費 300 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 2,800 kcal



[熱量収支]
- 0 kcal


[累積熱量収支]
- 10,800 kcal



[その他反省&感想]
多分今回減量期最後のチートですかね。
チート無しでも70kg普通に切りそうですが、予定通り行うことを優先しました。

引越し後のジム探しなど行っていますが、今ひとつなので、ホームジムも検討中。
ただ、調べるほどに予算的に厳しいことが分かってきました。
ピンキリとは言え、普段ジムで使ってるバーベルやパワーラック、ベンチ台ってかなり高いんだなと……


本日のSNS時間 120



[目標] 10/08(もう少し早く切り上げるかも)
体脂肪量 7kg
体脂肪率10%程度

戻りかけている筋力の維持
スクワット   165kg
デッドリフト  190kg×4 or 195kg × 3
ベンチプレス 140kg
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

No title

御返事ありがとうございます。さっそくアドバイスを取り入れてみます。
ご指摘のチンニングは肩のトレーニング以前からはじめていまして、約1年ほどになるのですが、最近はいまいち効果を感じることができていません。見た目的には広背筋下部に効いていないような気がします。
お手数ですがこちらのほうもアドバイスいただけないでしょうか。

チンニング
オーバーグリップ 加重20㎏ 3セット インターバル1分半
8~9回 一呼吸(約10秒)おいて 2~3回、5~6回 一呼吸 2~3回 、4~5回 一呼吸 2~3回 

アンダーグリップ  加重20kg 3セット インターバル1分半
6~7回 一呼吸おいて 2~3回 、5~6回 一呼吸 2~3回、 4~5回 一呼吸 2~3回 

ダンベルベントオーバーロウイング(最近取り入れてみました) 4セット インターバル30秒
10回、8回 7回 5~6回

背中の自宅トレーニングは以上です。
いつでも結構ですので、ご指摘のほうよろしくお願いします。

Re: No title

> 御返事ありがとうございます。さっそくアドバイスを取り入れてみます。
> ご指摘のチンニングは肩のトレーニング以前からはじめていまして、約1年ほどになるのですが、最近はいまいち効果を感じることができていません。見た目的には広背筋下部に効いていないような気がします。
> お手数ですがこちらのほうもアドバイスいただけないでしょうか。
>
> チンニング
> オーバーグリップ 加重20㎏ 3セット インターバル1分半
> 8~9回 一呼吸(約10秒)おいて 2~3回、5~6回 一呼吸 2~3回 、4~5回 一呼吸 2~3回 
>
> アンダーグリップ  加重20kg 3セット インターバル1分半
> 6~7回 一呼吸おいて 2~3回 、5~6回 一呼吸 2~3回、 4~5回 一呼吸 2~3回 
>
> ダンベルベントオーバーロウイング(最近取り入れてみました) 4セット インターバル30秒
> 10回、8回 7回 5~6回
>
> 背中の自宅トレーニングは以上です。
> いつでも結構ですので、ご指摘のほうよろしくお願いします。

セット内容は基本にそっているようですが、レストポーズを多用しすぎている気がします。
10秒休んで2~3回することを前提にしてしまって、ギリギリまで追い込めていないのではないでしょうか。
レストポーズなどは毎回使うべきではなく、1セットでしっかり追い込む癖をつけ、
基本的には1セット目に10レップを目指すようにして、レストポーズは時折、また最終セットのみに取り入れてはいかがでしょうか

また、肩幅を広げるのが目的なら、オーバーグリップをやや広めの手幅で行うのが良いと思います。
広げすぎると肩を痛めやすいですが、少なくとも肩幅よりは結構広めに取るべきかと。

さらに少しリスクが高まりますが、ビハインドネックを取り入れるのも選択肢です。
ビハインドネックは肩関節への負担や頚椎にぶつけないよう気をつけないといけないですが、肩幅を広げるのには効果的です
ただし、メインに据えるのはあまり勧めません。
2種目目以降、十分に体が温まった状態で、軽めのウエイトで多めのレップス、それも頻繁に行わず週1以下の頻度で行うのが良いと思います


ちなみに広背筋下部に関してはアンダーグリップのほうが効果的です。

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