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最強のエアロビックワークアウト in マッスル&フィットネス [2016/10]



マッスル&フィットネス 2016年10月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:3
新規性:3
意義:3
総合:3


【概要】
体脂肪を落とすためには、定常的なトレッドミルでの運動ではなく、インターバルトレーニングを行うべきだ。
インターバルトレーニングは短時間で行うことが出来るほか、代謝も高めてより長くの時間、脂肪を燃焼させることが出来る。

頻度
週2~3回、ウエイトトレーニングのあとに行っても良いし、別の日を設けても良い。

時間
2~30分

実施方法
陸上競技のトラックあるいは戸外でエクササイズをサーキット形式で行う。
スプリント、筋力強化エクササイズ、低強度エクササイズ、筋力強化エクササイズ、というのを1サーキットとして、これを繰り返す。
1週ごとにエクササイズの内容を変えて、1周目と3周目、2周目と4周目は同じエクササイズを行う。


ウォームアップ 10分
1,3周目 
 スプリント
 メディシンボールスラム
 アクティブリカバリー(100mほどウォーキングあるいはジョグ、ランジなど)
 ケトルベルスイング
 後ろ向きランニング
 プッシュアップ
 アクティブリカバリー
 メディシンボールシットアップ
 
2,4周目 
 ラテラルラン
 メディシンボールチェストパス
 アクティブリカバリー(100mほどウォーキングあるいはジョグ、ランジなど)
 ゴブレットスクワット
 ラテラルラン(1回目とは逆の脚を送り出して交差させる)
 プッシュアップ
 アクティブリカバリー
 メディシンボールツイスト




【所感】
サーキットトレーニングの中でも、いわゆるHIITトレーニングの一種で、体脂肪燃焼効果が高い、というのは同意しますが、
選んだ種目は甚だ疑問ですね。
メディシンボール、ケトルベルなどわりと特殊な器具を利用しているほか、環境的に日本では行うことが難しいでしょう
海外ならまだしも、日本のジムや屋外でこんなことが出来る場所が早々あるとは思えません。
また、こんなことをしなくても、通常のスプリントやプッシュアップとジョグを繰り返す形式だけでも十分だと考えます
何ら必然性のない、恣意的な種目選択だと思いました。

基本的に私はHIITを行う上でも、ウエイトトレーニングをインターバル短く行えば十分だと考えています。
たとえばスクワットをインターバル30秒~1分に抑えて行えば、相当心肺機能にも負荷がかかりまず。
合間にアクティブリカバリーを取り入れるかどうかは好みの面もありますが、種目は複合種目ならばほぼなんでも良いでしょう。
スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ショルダープレス、チンニング、バーベルローイングなどをサーキット形式で行う方法は、体脂肪減少狙いのHIITとして最も適した種目だと思います。
ジム内で行うとなると、器具を選択する必要があるでしょうが、それでもわざわざ戸外でメディシンボールやケトルベルを使って行う必要性を感じません。

サーキット形式のトレーニングやHIITが体脂肪減少のために使えるテクニックの一つであるという点は重要だと思いますが、
ここで紹介されているような種目をわざわざやる意味があるとは思えませんでした。

ジムで行うならウエイトトレーニングを短インターバル、あるいはサーキット形式やスーパセットなどでやりますし、
戸外でやるならスプリント(あるいは他の自重エクササイズを爆発的に)とジョグを繰り返します。


ここでは、「適切なダイエットと組み合わせて行えば1ヶ月で2kgの体脂肪を落とすことが出来る」とありました。
月3kgとなると、やや厳し目の食事制限とトレーニング量についても意識する必要が出てくるかもしれませんが、
月2kgならエアロビックトレーニングどころか、HIITなし、ごく普通のウエイトトレーニング+食事制限で余裕を持って達成できる範囲です。







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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

コメント

Hiitについて

Hiitは減量時には有効な手段だと思いますが、研究には脚の筋量が増えたとありました。増量期に取り入れてみようと思いますがどうでしょうか10分程心臓を鍛えるといった意味でもと思います。

Re: Hiitについて

> Hiitは減量時には有効な手段だと思いますが、研究には脚の筋量が増えたとありました。増量期に取り入れてみようと思いますがどうでしょうか10分程心臓を鍛えるといった意味でもと思います。

HIITが筋肥大に結びつく理由としてぱっと考えられるのは2つでしょうか。
1.ウエイトトレーニングを行っていない
 元々トレーニングをしていないなら、短距離走などのスプリントトレーニングで肥大する可能性はあります。
 筋形質の肥大は起こりにくいでしょうが、速筋が刺激を受けることには違いないので、筋原線維の増加はありうるかと。

2.心肺能力の増加による回復促進
 心肺能力が高い、ということはそれだけ回復力も高いということです。
 より栄養素や酸素が運搬されやすいので、休養日の筋肥大の速度が高まるというのは考えられます。
 また、回復力があるというのはトレーニング時も同様なので、トレーニング時の運動量の増加に繋がる可能性です。
 スクワットのトレーニング全体で今までより多くのレップ数がこなせれば、それだけ筋肥大も起きやすくなると思います。

HIITを増量期に入れるとしたら、その分のエネルギーは多めにとる必要があるかな、というぐらいでしょうか
効率の面では悪い選択ではないと思います。
たとえば消費2,000で摂取2,500よりも、消費2,500、摂取3,000のほうが、同じオーバーエネルギーでも増加する筋肉と体脂肪の割合は改善されると思います。

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