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トレーニングの疑問を検証 『ピリオダイゼーションの最適なサイクル期間は』 in マッスル&フィットネス [2016/10]



マッスル&フィットネス 2016年10月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:5
総合:4


【概要】
問題提示
 線形ピリオダイゼーションのように一定の期間を区切って負荷を変えていく方法がある。
 このサイクルのわけかたとして、週単位(WUD)あるいはより長く、2~6週間程ごとに変えていく方法がある。



研究
 ボローニャ大学の研究で、トレーニングを行う17名を被験者とした10週間の研究。
 A.2週間単位のサイクルで1RM70%10レップから1RM93%3レップまで強度を上げていった
 B.WUDとし、1週間のサイクルで負荷を変えていった
 被験者は5週間単位のプログラムを2回行ってプログラムを終了した


結果
 どちらも筋力、パワーの向上が見られたが、より下半身の筋力向上幅が大きかったのはWUDグループであった
 また、脚サイズについてはWUDグループのみ明らかな増加が認められた

結論
 高レップから負荷を高めて低レップへの移行時間をも短くする、つまりサイクルを短くするほうが筋力筋量アップに有効な可能性がある。



実践へ
 8週間のサイクル例を挙げる。
 1週目は12~15レップでスタートし、2周めは10~12レップ、3周目は8~10レップ、4週目は6~8レップが最大となる負荷で行う。
 このサイクルをもう一回繰り返す。



【所感】
 面白い研究ですし、特に異論はないのですが、この研究だけでは判断できないと考えています。
 重要なのは変化を与えること自体であり、週ごとでなくとも、2週間ごとでも、あるいは逆にトレーニングごとでも良いと思います。
 確かに、あまり長すぎると慣れてしまうため、6週間というのは長すぎるように思いますが。
 また高重量を連続しすぎると神経系の回復が追いつかなかったり、低重量が続くと逆に衰えてしまったりということがあるため、基本的には、あまり連続させすぎないほうが良いでしょう。
 しかし、たとえば部位ごとに、脚は高重量、胸はハイレップ、背中は中程度の重量、などであれば期間が長くなっても神経系の負担が蓄積したりあるいは衰えたりはしにくいと思います。

 あとは経験値にも依存すると思いました。
 初心者がピリオダイゼーションをする際には、新しい刺激に慣れるのに時間がかかりますが、熟練のトレーニー、高いレベルのアスリートだとその運動に慣れるのも早いです。
 そのため2~3週間も続けると後半には慣れてしまう、というのは考えられます。
 したがって、トレーニング経験が長いほど、レベルが高いほどに、サイクルは短めに設定したほうが良いと思います。
 (ワークアウトごとに変更する波状ピリオダイゼーションが効果を上げやすいのもそのあたりが原因の一つかと)

 では、普通に毎回変更すればよいのか、それによるデメリットはないのか、というと幾つかはあると思います。
 たとえば目標設定がしにくいこと。
 毎回変えるとなると、同じ種目を同じウエイトで行うのは1ヶ月後などになるかもしれません。
 そうなると、筋力が伸びているのか停滞しているのか判断が困難です。
 体調によっても変わるため、通常同じウエイトで何度かやらなければ筋力の変化はわからないでしょう。
 そのため、現在の方法があっているのが間違っているのか判断するのに数ヶ月を要することになりかねず、間違っていた場合に迅速な判断が出来ないということです。
 また、モチベーションの維持、という面でも、同じウエイトでより多くのレップ数ができるようになる、という経験がしにくいです。

 他には、同じウエイトを使うのが1ヶ月後だとしたら、本当は2レップ伸びているのに1レップ伸びた状態で満足してしまう、などレップの目安がつきにくいことです。
 同じウエイトで行っていれば流石に次回に2レップ増えることはないと思いますが、1ヶ月ならありえるかもしれません。
 本当ならば10レップ→12レップ可能になっていたとしても、11出来た時点でセットを終えてしまうかもしれない、ということです。
 長くトレーニングしている人なら1ヶ月で一気に扱える重量が増える、ということは少ないでしょうが、最初の1年位は、1ヶ月の間に10kgぐらい変わることは珍しくないので、伸びているうちは、無理にサイクルを短縮する必要はないでしょう。


とはいえ、総合的に見ればサイクル期間は短めの方が良いと言うのはもっともだと思いますので、
週ごとにウエイトを変える形式を推奨する結論には同意です。






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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness

コメント

このピリオダイゼーションについての記事はご存じですか?
http://athletebody.jp/2014/08/18/intermediate-training-greg-nuckols/
ぜひ管理人さんのご感想を聞きたいです。ご多忙の中すいませんが宜しくお願いします。

すいません上記のURLは無効かもしれません。
記事タイトルは「初心者を抜けてからの筋力トレーニング」です。お手数ですが検索お願いします。

Re: タイトルなし

> このピリオダイゼーションについての記事はご存じですか?
> http://athletebody.jp/2014/08/18/intermediate-training-greg-nuckols/
> ぜひ管理人さんのご感想を聞きたいです。ご多忙の中すいませんが宜しくお願いします。


以前も、どなたかにご紹介されたような気がします。

読む限り、わかりやすくまとまっていて、素晴らしい内容だと思います。
特に、余計な用語、説明を加えず、簡潔に述べられている点が良いです。
私もそうしようとはしていますが、どうしても、ぐだぐら理由とかを付け加えて蛇足な部分が増えてしまうのですが、
当該記事は、メタファや図を用いながら、非常に直感的に理解できる内容でした。

もちろん、大前提として、述べられている内容にはなんらかの裏付けがある、という面も踏まえています。
詳しくは説明されていない部分でも、あぁ、ここはこういう理屈から導いているんだろうな、というのがあって、最小限の説明で、必要な理解が進むようになっています。
ぐだぐだと神経系が筋繊維がホルモンがどうの、と述べるより、方法と理論、目的と結果さえ明確なら十分わかりやすくなるんだな、と思いました。

少々単純化されすぎている、という面もあるのですが、対象者が初心者を抜けた段階であるので、説明としてはむしろこれがベストなのかもしれません。
ワークキャパシティ、というのは概念的なものですが、わかりやすいので私も使わせてもらおうと思います
(これまで大体、回復力、みたいな感じで説明してたので)

詳しくお答え頂きありがとうございました。ご存じだったみたいですね。正直この記事を信じていいのかわからなかったのですが、安心しました。管理人さんのような真剣にトレーニングされている方にご意見頂けてとても助かりました。

自分は筋力さえつければいいと考えているタイプだったのでいままで低レップばかりしてましたが、この記事でワークキャパシティという概念で明確に道を示してくれて、最近トレーニングを改めたところです。

確かに最低限の文字で説明されている感はありますね。それでも僕は理解するのに何度も読む必要がありましたが。

ワークキャパシティはストレス許容量と回復力ってことみたいですね。

僕は記事を読んでトレーニングと関係ない人間の精神的な部分もワークキャパシティの増減に大きく関わってるに違いないと考えてしまいましたね。難しい部分ですが。



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