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IM Research――筋肉&減量&栄養科学 in IRONMAN [2016/10]



IRONMAN 2016年10月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:4
総合:5


【概要】
・アルコールによる反応は男女で違う
赤ワインは健康に良い、という意見があるが、身体作りが最優先ならば、そうした言葉に耳を貸すべきではない。
アルコールは結局アルコールでしかないのだからだ。

特に、男性において影響が顕著であることが、ノーステキサス大学の実験から示された。
トレーニング歴のある男女の被験者に、ワークアウト後にアルコールあるいはプラセボを摂取させた。
その結果、アルコールはいずれにおいても筋発達反応を阻害したが、特に男性で著しく低下させ、女性においては男性ほどには低下させなかった。



・HMBで絞りつくす
肥満の人が減量に成功したというサプリメントは多い。
しかし、既にある程度絞れている人が更に絞るために利用できるサプリメントはなんだろうか。
ポーランドのポツナン大学の研究で、58名の20代の男性アスリートたちを被験者としてHMBの効果を検証した。
12週間、HMBを摂取した群としなかった群で様々な項目の比較を行った

結果、HMB摂取群は、増加した筋量が僅かに多かったのだが、特に体脂肪の減少量では大きな差が得られた
摂取エネルギーは制限していないにも関わらず、1kgの体脂肪減少が見られたのだ。
これは大した数値でないと思うかもしれないが、被験者はいずれも絞られたアスリートたちであった。
実験ではHMBを1日3g摂取するという方法を取っていた



・何事もタイミング
クレアチンの人気は高く、多くのトレーニー、アスリートに利用されている。
しかしトレーニングの前と後では差があることに注意したい。
男性ボディビルダー19名を被験者とし、トレーニング前に摂取したグループと後に摂取したグループでは、僅かではあるものの後に摂取したグループのほうが筋量、筋力の増加幅が大きかった。



・ローズマリーの秘密
ローズマリーにはカルノシン酸が豊富に含まれ、体脂肪減少に効果が期待されている。
韓国の研究で、脂肪細胞にカルノシン酸の濃度を変えて添加した所、細胞の肥大成長が抑制された。
抑制効果はカルノシン酸濃度が高いほど顕著であった。
カルノシン酸はサプリメントとして開発されていないが、ローズマリーを代わりに使ってみても良いかもしれない



・トレーニングでうつ病が改善
フロリダ大学の調査によると、うつ症状を示す特定の遺伝子標識は運動によって気分を高揚させることができる人の指標でもあるそうだ。
過去の研究では運動によって気分が高揚することはない、という結論であったが、被験者の中には気分が高揚したという人もいた。
そこでそうした人々を集めて調べた所、被験者には共通の遺伝子が存在していることがわかった。
運動によってセロトニンの運搬が活発に行われるのではないか、という推測があるが、現段階では結論は導くことが出来ない。
さらなる研究によって、うつ病の緩和に運動が積極的に用いられるようになる可能性はある。


・カフェインよりコーヒー
リフターを被験者とした実験で
1.コーヒー
2.カフェイン錠剤
3.デカフェコーヒー+カフェイン錠剤
4.プラセボ剤
の作用が比較された。
被験者には疲労困憊するまでスクワットを行わせた。
結果、最も多くのレップス数を完遂できたのはコーヒーグループであった。

さらに次点としてデカフェ+カフェイン錠剤が続き、カフェイン錠剤は3番目であった。
このことから研究者は、トレーニング継続を可能にしたのはカフェインではなく、コーヒーに含まれる他の成分だと推測している。

なお、実験で被験者たちが飲んだコーヒーはカフェイン量が多い。
体重1kgあたり5mgに相当する量であった。



・膝を救え
膝の痛みに悩む人は多い。
スクワットはもちろん、日常生活にも支障をきたす場合もある。
最近の研究で、少量のタイプ2コラーゲンを利用することで膝や関節痛を大幅に緩和することが出来るという研究結果が得られた。
タイプ2コラーゲンは安価なサプリメントとして販売されている
実験では
1.40mgタイプ2のコラーゲン
2.グルコサミン&コンドロイチン
3.プラセボ
として比較された。
結果、最も痛みの緩和を得ることが出来たのはタイプ2コラーゲンのグループであった




・炭水化物の居場所はない
ワークアウト後に炭水化物を摂取することは回復を促すために有効である。
また、このタイミングで炭水化物を摂取することを楽しみにする人も多いだろう。

しかし、最近の研究で、
1.炭水化物のみ
2.炭水化物+ホエイプロテイン
3.ホエイプロテインのみ
として、エネルギー量を同一に、12週間継続した所、
筋力、筋量に差はなく、一方で体脂肪が最も落ちたのはホエイプロテインのみのグループであった。

このことから、減量を優先したい場合には、炭水化物を食べずにタンパク質食としたほうが良さそうだ





【所感】
アルコールは男女差以上に個人差が大きいでしょう。
統計的に男への影響が大きいとしても、ほとんど影響がない人から、少量で致命的な影響が出る人まで様々だと思います。
ただ、人生をかけて体作りをしている人と趣味として程々に取り組んでいる人では価値観が違って当然です。
アルコールを禁止、というのは体づくりの取り組みへの優先順位として、一つの分水嶺になるかもしれません
当然ですが、アルコールを嗜むことを上位におく事自体に何の問題もありません。
(ただ、その分のワークアウトの効果が多少薄まることは受け入れるべきでしょうね)


HMBはハードにワークアウトする人ほど効果が出るようです。
そのため、ある程度経験を積んで、絞れている人などにこそ有用だと思っています。
絞れていなくても、ワークアウトを高強度で行っている人なら効果は得られると思います。
一方で、さほど強度が高くないうち、トレーニング経験が浅いうちは効果も実感しにくいかと。
一般的に3gが容量として多いですが、ワークアウトの内容に寄ってはもっと増やしたりしてもいいと考えています


カフェインについては興味深い、と思いましたが、良くよく読めば、カフェイン錠剤の量がわかりません。
もしカフェイン量が同一になるようにされているのであれば(というかするべきだと思います)、コーヒーというのはカフェイン錠剤にカフェイン以外の成分が含まれているのですから、当然の結果ですね。
また、この実験については、デカフェコーヒーのみのグループを設けるべきだったのではないかと
そうすればコーヒのカフェイン以外の成分 VS カフェインという比較が可能ですが、今回の実験だとコーヒーのカフェイン以外の成分『も』有効だったということしかわかりません。
プラセボより上ということでカフェイン自体の効果も示されていますし。

ただ、カフェイン錠剤(無水カフェイン)は吸収が早いのでコーヒーより望ましいと考えていたので、カフェイン以外の考慮を含めるなら、コーヒーのほうが効果が高い、というのは有用な実験だと思います。
しかし、これは持久力の実験のようですので、これが筋力だと無水カフェインのほうが有効という結果はありうると思います。



炭水化物に関しては、以前から述べていますが、減量最後の短期に限ってはワークアウト後をカットするのもありだと思っています
同じエネルギー量ということは、炭水化物をホエイプロテインに置き換えたということで、それだけDITなども多く、体脂肪が落ちるというのは当然といえます。
ただ、12週間というのは長く、これだけ長く続けられたのは、トレーニングの強度が低かったのではないかという疑問がありますね。
というのも、ワークアウト量も同一になるように調整されたという点からです
ワークアウト後のカーボを含める理由の一つに、トレーニング強度が維持しやすい、ということがあり、逆説的に言えば、ワークアウト強度が維持できるならカーボは減らしてもかまわないということです。
つまり、カーボを必要とするほど、カーボなしでは維持できないような強度でのトレーニングではなかったと推測しました。

実際の減量で取り入れるなら、極短期に限って行うか、ワークアウト量や内容を見直すという工夫が必要となると思います。
また、その分たんぱく質を増やす必要もあるでしょう。
何も考えずカーボをカットするだけというのは推奨しかねます。





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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

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