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「アミノ酸」基礎講座 in IRONMAN [2016/10]



IRONMAN 2016年10月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:4
総合:5


【概要】
・BCAA
BCAAを構成しているのはバリン、ロイシン、イソロイシンであり、筋肉を構成するタンパク質の30%をBCAAが占めている。
1975年から既に、骨格筋の発達に重要なのはBCAAであり、他のアミノ酸はさほど重要ではないと理解されていた。
特にロイシンの役割が大きく、m-TOR活性に関わっている。
30~40gのタンパク質はアナボリズムを高める作用があるが、必要な量はタンパク質に含まれるBCAAの量によって変わってくる。
そのため、筋発達のためにプロテインにロイシンを追加することは有効な方法となる。

またBCAAはトリプトファンと競合することが分かっている。
BCAAが増えるとトリプトファンが脳に運搬される割合が減り、セロトニンへの変換量が減るため、疲労の遅延をもたらすことが出来る。

さらに、BCAAは吸収から血中に溶け込むまでの時間が短い。
特にバリンとイソロイシンはブドウ糖に変換されやすく、運動中のエネルギーとして、よりハードにワークアウトを行うことが出来る。

効果:同化促進、異化抑制、エネルギーレベルの向上
摂取量:ロイシンを3~4g含むBCAAを6~7g
時間帯:起床時、ワークアウト前中後



・必須アミノ酸
BCAAに勝るものはないという専門家も多いが、それ以外を無視してよいというものでもない
ロイシンをフルに活用するにはその他の必須アミノ酸も必要だからだ。
ロイシンのみ、BCAA、BCAAを含む必須アミノ酸を混合させた飲料を摂取してウエイトトレーニングを行った所、全ての必須アミノ酸を摂取したグループが最もアナボリズムが最も高まった。
筋発達を促すためには、ロイシン3.2gを含む、15gの必須アミノ酸が有効であり、これに相当するのはホエイプロテイン25gとなる。



・グルタミン
人の体内に最も多く存在する遊離アミノ酸である。
免疫反応の正常維持のために欠かせず、高強度のトレーニングで消費されるため、トレーニーには非常に重要となる。
グルタミンは疲労回復、タンパク質の同化促進、脱水予防などの作用が認められている。
直接的に筋力や筋量を増やしたり、体脂肪減少を促す効果は確認されていないが、本格的なアスリートには日常的に摂取してもらいたいアミノ酸である。

効果:疲労回復、筋発達をサポート、筋肉痛緩和
摂取量:1日10~30g
摂取タイミング:少量ずつ数回に分けて



・アルギニンとシトルリン
体内での一酸化窒素の産生を促すアミノ酸である。
血管が弛緩し、拡張、より多くの血液が対象部位に流れ込むようになる。

ただし、アルギニンの実験結果は様々であり、効果があったりなかったりしている。
その点、シトルリンは安定して効果が得られている。
なぜかというとアルギニンは摂取してから分解されやすく、シトルリンは分解されにくいためだ。
シトルリンは肝臓をそのまま通過するが、アルギニンはアルギナーゼという酵素の影響を受けてしまう。

効果:NOの産生を促す
摂取量:6~8g(シトルリンの場合)
タイミング:運動の1時間前


・βアラニン
様々な食品に含まれ、肝臓で生成できるアミノ酸であるが、サプリメントとしての評価は高い
βアラニンの摂取により、筋中カルノシンレベルが向上し、高強度トレーニングで生じる疲労を遅延させる作用がある。
カルノシンを直接摂取すれば良いと考えるかもしれないが、カルノシンは筋中に取り込まれにくい性質を持ち、βアラニンを取り込んで合成するほうが効率的である。
βアラニンを4~6gを最低4週間続けた実験で競技能力の向上という結果が得られており、特に持久系のトレーニングで顕著であった。


効果:疲労遅延
摂取量:4~6g
摂取タイミング:少量ずつ数回に分けて



・カルニチン
精確にはアミノ酸でなく、リジンとメチオニンから生成される物質である。
ミトコンドリア内に遊離脂肪酸を運搬するため脂肪の代謝に関わる物質として認識されている。

カルニチンを4g半年間毎日摂り続けたところ、筋中のカルニチン濃度が21%上昇するという結果が得られている
さらに、グリコーゲンの再貯蔵率も改善された。
これは、運動のエネルギーで脂肪が使われ、グリコーゲンが節約されたためと考えることも出来る。


効果:ミトコンドリアに積極的に脂肪酸を運搬
摂取量:1日4gまで
タイミング:少量ずつ数回に分けて摂取


・HMB
ロイシンの代謝物であり、筋肉のタンパク質同化、異化抑制に働く。
ロイシンから生成されるがその割合は小さく、HMB3gを生成するためにはロイシンを60g摂取する必要がある。
これは非現実的な値だろう。

HMBサプリメントの利用によってアスリートの筋力や筋量が増加したという結果が得られているが、
一方で顕著な作用が見られなかったというものもあり、議論を引き起こしている。

効果:疲労回復、筋発達
摂取量:3g
タイミング:1gずつ分割して(うち一度はトレーニング前に)





【所感】
基本的な事項ですが、綺麗にまとまっているのが良かったです。
あえて付け加えるべきことは少ないですが、強いてあげるなら以下のような点でしょうか。

アルギニンとシトルリンに関しては、さほど優劣はないと考えています。
ただし、効果に差がないというわけではなく、アルギニンには空腹時が良いとかシトルリンよりは多く摂る必要がある、などと言った点を抑えれば、アルギニンでも効果は得られるだろう、ということです。
また、アルギニンとシトルリンは組み合わせることで相乗効果があるという意見もあるので、理想的には両方用意したい所です。
ただ、中和の必要が有ることや、そもそもコストの差は僅かなことから、シトルリンのみのほうが管理も利用も楽なので、シトルリンだけというのも選択肢ではあると思います。
シトルリンは間食のプロテインに混ぜても問題が起こりにくいですが、アルギニンではそうした使い方は望ましくないため。
トレーニング前に利用する場合はシトルリンなら2~4g、アルギニンなら4~7gぐらいが目安だと考えています。


カルニチンについては、主な作用はそのとおりですが、テストステロン受容体との関係も期待しています。
(テストステロンそのものが果たして筋量アップに結びつくのか、というのはまた別問題ですが、テストステロンの効果が有効という前提のもので)
また、体脂肪燃焼が取り沙汰されますが、トレーニングをよりハードに行えることで、増量時の筋力、筋量アップにも有効だと思っています。
当然ながら、ワークアウトの内容が同じなら意味が無いので、カルニチンによってレップ数が1レップでも増えたり、ワークアウト後半でもレップの落ち方が少なかったりするという前提です。


HMBに関しては、ワークアウト強度によって効果に差がある、という意見が今のところ有力と見ています。
つまり、強度が高い場合であれば3gにこだわらずもっと増やしても良いと思いますし、強度が低いようであれば、効果は得られにくいということです。
理想的には、HMBを摂取する場合としない場合で、回復が追いついているかどうかに差が出るようなレベルでしょうか。
HMBを摂らなくても十分回復しているのなら、不要な可能性は高そうです。
ただし、同じワークアウトの内容でも、減量か増量か、頻度はどうかによって変わってくるでしょう。
そのため減量中のほうが有効度は高いサプリメントかもしれません。







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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN サプリメント

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