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Hammer of Quads――「大腿四頭筋を目覚めさせよ」 in IRONMAN [2016/10]



IRONMAN 2016年10月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:4
総合:4


【概要】
大腿四頭筋が太くならないという人のための、8つのコツ

1.スクワットを止める
スクワットはトレーニング種目の王様と呼ばれ、これなしに筋発達は不可能と言われるが、そうでないようなケースも有る。
たとえば、大腿骨が下腿骨より明らかに長い場合だ。
この場合は通常のバーベルスクワットがやり難く、効かせにくい。
ボトムポジションで股関節が屈曲するが、大腿骨が長いほど、脊柱の伸筋への負担が増し、大腿四頭筋の負担が弱められてしまうためだ。

また、足首が固い場合もだ。
自然なボトムポジションでのフォームを作ることが出来ず、大腿四頭筋に刺激を与えにくい。
このように骨格的な問題がある場合はスクワットを止めてしまったほうが良いし、どうしても止めたくないのであれば、ワイドスタンスで行うと言った工夫が必要だ。
大腿骨を外旋させる、あるいは足首の柔軟性が問題ならかかとの下にプレートや板を挟むようにする。


2.軽いウエイト
下半身は大きな筋群であり、高重量が用いられることが多い。
しかし高重量では可動域が制限されたり、出力の運動軸が変わってしまう場合がある。
高重量であるのに対象筋への刺激が弱まってしまう他、関節や腱、靭帯への負担が増し、ケガへの発症へとつながることもある。

一方で、エリートボディビルダーはハイレップスのほうが肥大すると述べている。
たとえば12~30レップスを行うと、筋緊張時間を延長し、多くのエネルギーを必要とするために、より多くのエネルギーを溜め込むよう筋肥大につながるのだ。


3.アイソレーションを軽視しない
多関節種目を重視するのは良いが、アイソレーション種目を軽視すべきではない。
たとえばレッグエクステンションは正しく行えば的確に対象筋に聞かせることが出来るが、やり方次第で毒にもなる。
ボトムで深く下ろしすぎれば上半身の反動を使ってしまいやすくなり、トップで十分に膝を伸ばしきらないと大腿四頭筋が完全収縮できなくなってしまう。
動作中、背中を背もたれから離さず、下背部や尻も浮かないようにすること、また、スピードも一定を保ち続けることも重要である



4.有効な可動域
どんな種目もフルレンジで行えば良いとは限らない。
種目の可動域と筋発達に有効な可動域が一致しない場合がある。
たとえばレッグプレスでは膝が胸につき脊柱が丸まるほどのボトムから膝関節をロックした状態までがフルレンジであるが、これにこだわるのは意味がない。
肝心なのは、自力でコントロールできる可動域での運動を行うことである。



5.ランジを見直す
多くの人がランジをワークアウトに取り入れている。
ランジはボディビルダーに人気が高い種目であるが、ランジの欠点についても考える必要がある。
ランジの欠点とは、バランス力が要求されるため、大腿四頭筋飲みに意識が向けにくいということだ。
その欠点を補う方法として、踏み出す足を小幅にすることがある。
スプリットスクワットに見えるかもしれないが、バランスを意識することで大腿四頭筋の刺激が弱くなるのを防ぐことが出来る。
あるいは、バックランジという手もある。
大腿四頭筋とハムストリングスを刺激するバリエーションとして覚えておくと良い。


6.高頻度で
大腿四頭筋のワークアウトは週1回という人が多いだろう。
しかしそれで停滞しているのであれば、より高頻度で行うのも手である。
その際には総セット数や種目数を減らすと言った工夫が必要だろう。


7.内転筋を刺激する
内転筋は大腿部の深部にあり、大腿四頭筋に目立った改善に役立つと考えないかもしれない。
しかし内転筋は肥大すれば、大腿部の1/3にもなるのだ。
内転筋を肥大させることは太い大腿部のために無視することは出来ないだろう。


8.有酸素運動をサボる
有酸素運動に適応すると、肥大する能力は低下してしまう。
有酸素能力が向上すると、一般に筋力や筋量は低下してしまうのである。
だからこそ、長時間の有酸素運動は避け、HIITなどが好まれるわけだ。
体脂肪の燃焼を促したいが筋肉のサイズダウンを避けたいのならば、長時間低強度の有酸素運動でなくHIITのような高強度と低強度を交互に繰り返すタイプの運動が適している。





【所感】
普通ならスクワットをやめろは反対するところですが、骨格的な問題の具体例が上がっているのが良かったと思います。
スクワットにおけるテコの問題で、下背部の負担が強く、脚に効かない、というのなら対応が必要ですし、
対応が不可能ならば止めるのも致し方無しかもしれません。
基本的な方策としては、バーの位置、足幅、つま先の向き、膝と股関節の動きなどが調整すべき点でしょうか。
といっても、スクワットのバリエーション、例えばフロントスクワットやハーフスクワットなどが次点に上がると思うので、完全にスクワットをやめるというわけではないですが。


軽い重量のほうが筋肥大しやすいというのもその通りだと思います。
脚の筋肉はむしろ多めのレップ数のほうが反応が良い傾向があるので、15レップ以上のほうが大腿部の肥大を求めるな有効でしょう。
これに関しては前提のほうが問題で、スクワットを高重量で好むのは私も含めてボディビル競技でないトレーニーに多いと考えています。
ボディビルダーはむしろ10レップを下回るようなレップ範囲ではあまり行わないのではないでしょうか。
またボディビルダーだと、予備疲労法などを使うことも多いでしょうし、元々スクワットで重量にこだわっていないと思います。
アイソレーション、ランジに関してもボディビル向けですが、当たり前の内容ですので、コツというには少し弱いかも。


頻度に関しては、一概に言えませんが、弱点克服に頻度を上げるのは常套手段です。
総セット数や種目数を調整するのは当然として、重量の重い日と軽い日を設けたり、栄養面でも工夫は必要だと思います。
しかし、最も単純に効果が望める方法なので、私ならこれをまず試しますかね。
ダメだったときの判断、リカバリも楽ですので。


内転筋に関しては、あまり魅力を覚えませんが、単純に脚を太くしたいなら一つの手なのでしょうか。
内側の筋肉を鍛えるのならワイドスタンスで行えばある程度刺激は行くので、特別内側に弱点を抱えているのでなければそれで十分ではと思っていますが。
ヒップアダクターマシンを使ってまで行うほどの重要性は少ないかな、と思っています。







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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN トレーニング

コメント

はじめまして!いつも楽しく読んでます!

僕は177㎝120㎏体脂肪36%なのですが
第一目標として体脂肪25%を目指して
トレーニングの無い日は
P160F80C100のバランスでだいたい1800㌔㌍から2000㌍
トレーニングは週三でbig3を中心に強くやっています。トレ日は上の食事にプラスして
トレーニング前にP30F10(ナッツ)C50
トレ中にBCAA20ヴィターゴ50
トレ後にホエイペプチド50
をとっています。その他サプリはマルチビタミンミネラルです。
二週間経って体重はほとんど変化がでないのですが、このまま進めても大丈夫でしょうか?
よろしければ見解をお聞かせください!
よろしくお願いいたします!

追伸

今の減量に入って2週間ですが、その前にケトジェニックダイエットで2週間5㎏減量してます。

Re: タイトルなし

> はじめまして!いつも楽しく読んでます!
>
> 僕は177㎝120㎏体脂肪36%なのですが
> 第一目標として体脂肪25%を目指して
> トレーニングの無い日は
> P160F80C100のバランスでだいたい1800㌔㌍から2000㌍
> トレーニングは週三でbig3を中心に強くやっています。トレ日は上の食事にプラスして
> トレーニング前にP30F10(ナッツ)C50
> トレ中にBCAA20ヴィターゴ50
> トレ後にホエイペプチド50
> をとっています。その他サプリはマルチビタミンミネラルです。
> 二週間経って体重はほとんど変化がでないのですが、このまま進めても大丈夫でしょうか?
> よろしければ見解をお聞かせください!
> よろしくお願いいたします!

体重からすると、摂取エネルギーが少なすぎるようです。
それで体重が減らないのは、おかしいので、本当にそのエネルギーかどうかまず確認が必要です。


次に、タンパク質160gというのは体重が60kgなどなら十分でしょうが、120kgとしては少なすぎます。
一方で、それにしては炭水化物が多いように思います。
炭水化物を無理に減らす必要はないですが、タンパク質はもう少し増やすべきかと。


トレーニングの前にナッツを取る必要はありません。
ココナッツオイルなどを除けば、基本的に脂質はトレーニング時に不向きです。

また、トレーニング強度がわからないのですが、
トレーニング前にカーボ50g、トレーニング中にBCAA20gとヴィターゴ50gは多すぎるように思います。
トレーニング前にカーボを摂っているのなら、トレーニング中ではなく、トレーニング後にヴィターゴをとるほうが良いかと。

また、トレーニング関連で800kcalほど増やしているようですが、トレーニングは800kcal消費するほどの強度と量なのでしょうか。



120kgの36%から体脂肪率25%にするには、体重を100kg程度、体脂肪を20kg落とす必要があります。
月3~4kg落とすとして、半年ほどのペースでしょうか。
一日あたり900kcal程度のマイナスを作る必要があることを念頭に置いて、計画を立ててください

通常の減量にくらべて、全体的に値が大きくなりますが、基本は変わりません。
摂取エネルギー<消費エネルギーであれば、必ず体重は減ります。
あとは、筋肉を維持するためにトレーニングとタンパク質、その他の栄養素や休養に気を遣う、というのは同じです。

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