にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです
諸注意 サイトマップ 記事一覧 掲示板

このルーティンが効く! レベルアップ編 『肩』 in マッスル&フィットネス [2016/11]



マッスル&フィットネス 2016年11月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:4
総合:4


【概要】
2012年10月に掲載した、基本のプログラムにレベルアップのための変更を加える。
オリジナル版
・シーティッド・ラテラルレイズ 20,17,14,11 レップス
・シーティッド・オルタネイト・ダンベル・フロントレイズ 14,12,10
・リアデルトマシーン 16,14,12
・シーティッド・ダンベル・ショルダープレス 14,12,10,8
・スタティックホールド・ダンベル・フロントレイズ 限界まで×2セット



レベルアップ版
・スタンディング・ダンベル・ラテラルレイズ 15,12
 ※予備疲労法ではなく、純粋なウォームアップとして軽めのウエイト
・スタンディング・バーベル・オーバーヘッドプレス 10,8,6,6
 ※セットごとにウエイトを増やし、限界まで行うのは最後の1~2セットのみ

以下をスーパーセット
・バーベルアップライトロウ 14,12, 10,10
 ※最終セットで10レップできなければレストポーズで指定レップを完遂する
・ベントオーバー・ダンベル・リアデルトレイズ 限界まで 2セット







【所感】
レベルアップのために改善しました、というのはわかるのですが
別にこれ、最初からこちらでも良いのでは、と思わないでもありません。

確かに、基本的な違いとして
シーティッド → スタンディング
マシン → フリーウエイト
となっているので、難易度は高くなっているのですが、最初にやるには難易度が高すぎる、というほどでもないと思いました。
スーパーセットは流石に難しいと思いますが。
(スーパーセットなのにセット数が違うのは誤植?)
また、シーティッドとスタンディングでやはり刺激が違うので、両方取り入れる形が良いかと。

オリジナル版もレベルアップ版も、ある程度バランスは良いですね。
肩の種目、というと前部によりがちですが、後部もきちんと鍛えています。
個人的な好みを言うなら、ベンチプレスなどで前部のほうが鍛えられることが多いので、後部 → 側部 →前部という順序で行うのもありかと。
(最も重い重量が扱えるバーベルオーバーベッドプレスをするなら、これを先に持ってこないと、疲労で危険ですが)
ただ、純粋な側部の種目がありません。
前部の種目(特に、レベルアップ版で増えたアップライトロウなど)でも、後部の種目でも側部は刺激を受けるので、問題ないという考えかもしれませんが、サイドレイズ系を増やしても良いのではないかと思いました。
特に、オリジナル版のメニューだったらフロントレイズは、サイドレイズに変えますね。

意図してかしないでかはわかりませんが、アップライトロウでは上腕二頭筋、プレス系では上腕三頭筋が刺激を受けるのに注意が必要かもしれません。
つまり、このメニューだと、腕全体が刺激を受けるということです。
上腕三頭筋は肩と組み合わせられることが多いので、意識されることが多いと思いますが、肩と上腕二頭筋が刺激を受ける種目は珍しいです。
上腕二頭筋を別にトレーニングしている場合、アップライトロウを入れるかどうかは検討の必要があるかと。
(ただでさえ、背中の日にも使われるので、週3回以上刺激を受けることになります)

なお、私がシンプルなワークアウトのほうが好き、というのが大きいですが、これでも若干捻りすぎに思えてしまいました。


ちなみに、私が今まで見た中で、ベストかどうかはさておき、必要最小限のメニューで目的が明確だと感じた肩のトレーニングは、
ダンベルリアデルトフライとアーノルドプレスの組み合わせです。
・ダンベルのみで行えるということ
・後部、側部、前部全てを刺激していること
・筋肥大重視であるのが明確であること
・弱点に応じた種目の追加など応用性が高いこと
・ベンチプレスなどで前部が刺激を受けやすことを前提に、後部を重視していること
・別の部位の日の最後に加えることも可能
など、構成は限りなくシンプルではあれど、作成者の試行錯誤と工夫が伝わってきました。





関連記事
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness

コメント

コメントの投稿

※注意点
日記以外の記事に対して、内容と無関係のコメントはご遠慮ください。
記事と無関係のコメントは、検索から来られた方の誤解を招く恐れがあります。

また、ご質問に対しては私なりの考えを回答致しますが、検索エンジンなどで調べればすぐわかる質問はご容赦願います。
(例えば、以前『ビッグ3とは何ですか?』のような質問を受けましたが、私が答えて質問者が確認して、というのは二度手間で非効率ですし、情報の精度自体も落ちます)
 
管理者にだけ表示を許可する

トラックバック


この記事にトラックバックする(FC2ブログユーザー)

Wish List

金銭的に余裕&部屋にスペースが出来たら買いたいものリスト。 最安値を知っておきたいので、もっと安いものがあれば随時コメントください。

楽天人気商品