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ビッグ・スリーを使わずに強く大きな体を作る in マッスル&フィットネス [2016/11]



マッスル&フィットネス 2016年11月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:4
総合:4


【概要】
BIG3と呼ばれる3種目、つまりスクワット、デッドリフト、ベンチプレスを主体としたプログラムで筋量アップを目指す人は多い。
なぜならば、これら3種目は、最強のエクササイズとされているからだ。
しかし、BIG3は、筋量アップのために必ずしも必要とは限らない。
代替エクササイズによって、BIG3の痛みや不調を避けて、効果的にサイズアップを狙うことが出来る。


1.デッドリフト
問題点
 デッドリフトでは、ハムストリングスや臀筋、大腿四頭筋がメインで使われるため、目的が広背筋や菱形筋、僧帽筋などであれば、ベストエクササイズとは限らない。

代替エクササイズ
・ディフィシットデッドリフト
 利点:筋肥大
 より広背筋と上背部の筋肉が引き伸ばされ、また筋緊張時間の延長によって筋肥大効果が高まる。
 副次的だが、デッドリフト自体の筋力アップにも貢献する
・バーベルロウ
 利点:安定性強化、サイズアップ
 デッドリフトの直接的なバリエーションではないが、デッドリフトの筋力を高めることに繋がる。
 またより広背筋と僧帽筋への刺激をダイレクトに与えることが出来る
・ドリアンデッドリフト
 利点:筋力強化
 可動域を制限、ボトムをバーがスネの半ば程度とする。
 上背部の筋肉が引き伸ばされるポジションに置かれ、また腰椎を傷めないポジションにおいたまま脊柱の伸展を行うことが出来る





2.スクワット
問題点
 脚が長く座高の低い人は、通常のスクワットで刺激を与えにくい。

代替エクササイズ
・セーフティバースクワット
 利点:筋力強化
 パッドとハンドルの付いたバーを用いると重心が前に移るため、下背部の負担が軽減される。 
 直立姿勢を維持しやすく、量の多いトレーニングが行える。
 ※背中を丸めないようにすること
・スミスマシンスクワット、ハックスクワット
 利点:筋肥大
 どちらも脚を前に出して行うことが出来るため、膝の屈曲が大きくなり、大腿四頭筋の働きが大きくなる



3.ベンチプレス
問題点
 肩の可動性が低い場合、バーを自然な軌道で動かしにくい

・カンバードバー・ベンチプレス
 利点:筋力・安定性強化
 バーにカーブがついていることでウエイトの軌道が長く、筋肉をよりストレッチさせることが出来る
・ダンベル・ベンチプレス
 利点:ケガの予防
 バーベルよりも関節をより自然な軌道で動かすことが出来る
・ギロチンプレス
 利点:筋肥大
 胸の筋繊維が走る方向にストレッチされる。

※肩の可動性に問題があっても、カンバードバー・ベンチプレスやギロチンプレスを避けるべきではない
 ショルダーディスロケート、Lフライ、バンド・プルアパート、といったウォームアップによって可動性を高めて、プログラムに組み込むべきである。






【所感】
BIG3を使わない、という点で身構えましたが、内容は結構まともなようです。
BIG3の問題点に対する、対応策としては良さそうに思えました。
ただし、それでも「代替エクササイズ」ではなく「補助エクササイズ」の位置づけだと思いますが。

まずデッドリフトに関しては、種目、目的ともに問題ないと思います。
ディフィシットデッドリフト、バーベルロウ、ドリアン(トップサイド?)デッドリフトは、いずれもデッドリフト強化にもなる有効な種目です。
ただ、目的が背中への刺激を高めることなら、ディフィシットデッドリフトは違う気がします。
ディフィシットデッドリフトで刺激が高まるのは脚、特に大腿四頭筋であって、広背筋や僧帽筋などの刺激を高めるという目的からは外れているでしょう。
重量は下げざるをえないので、むしろ刺激は小さくなってしまう気がします。
背中への刺激を高めるならドリアンデッドリフト(トップサイドデッドリフト)を選択するべきだと思いました。
バーベルロウやチンニングは、より直接的に背中を鍛えるので言うに及びません。
バリエーションとするなら、ルーマニアンデッドリフトなども良いと思います。


スクワットに関しては、体型という問題があるので、本当に外さざるをえない場合もありそうですが、
やはり基本的には補助種目の位置づけだと考えます。
セーフティバーを使うことで、下背部の負担が小さくなるのは良いのですが、同時に、上体がまっすぐになるので腰の筋力が使いにくく、フロントスクワットに近い動きになります。
大腿四頭筋を鍛える、という目的には合っていますがハムストリングスや臀筋の関与が低下するため、やはり完全な代替とはならないでしょう。

スミスマシンスクワット、ハックスクワットに関しては、足を前につくと大腿四頭筋の関与が強まる、というのは逆ではないかと思いました。
レッグプレスでもそうですが、足を前につくと、ハムストリングスなどの関与が高まります。
大腿四頭筋を鍛えたいならむしろ足の位置は後ろです。
ただし、セーフティバースクワットと組み合わせることを考えると、ハムストリングスを重視するために足を前につくという方が適切かもしれません。


ベンチプレスは元々筋肥大効果の面から見るとベストエクササイズではありません。
筋肥大ならダンベルベンチプレスプレス、機能性から見ればショルダープレスのほうが優位なくらいです。
しかしそれでもベンチプレスには言い知れぬ魅力があるわけで、言い換えればベンチプレスはベンチプレスのために行っているといえます。
ベンチプレスが胸の筋肥大にとってベストでないとしても、多くの人はベンチプレスを行うと思います。
逆に言えば、ベンチプレスの重量にこだわらないボディビルダーは最初からベンチプレス行っていない人も多いです。
なので、ベンチプレスの代替種目、というのは、そうしたベンチプレスを行う人の前提を無視してしまっている気がしました。

種目に関して言えば、頷けるのはダンベル・ベンチプレスのみです。
カンバードバー・ベンチプレスは、あんな特殊なバーは普通のジムにはありませんので論外です。
ギロチンプレスは、肩の安全性から見て推奨しかねます。
そもそも肩に問題がある人のための問題解決策なのに、より肩に負担のかかるプランなど無意味です。
肩のウォームアップは、可動性に問題があるなら行うべきものであって、ギロチンプレスをするしないに関わりません。

(ベンチプレスに関しては落丁が誤植が不明ですが、一部の文章、ベンチプレスの問題となる部分の文章が抜け落ちており、後ろの文章から内容を推定しました)






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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

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