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トレ&栄養摂取 [10/24] in 増量期 22日目 [脚 ホームトレ]

[進捗]
10/03 70.4kg
(推定体脂肪量 7.5kg)

10/24 72.1 kg





[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 250 (25)
F:135
C:175(25)
合計 3,050 kcal



[Today's Training]
スクワット 自重 20, 片脚 3ずつ, 5ずつ
メイン 片脚 30、20, 18, 17, 15, 15, 13, 12, 10 インターバル4分毎
合計150レップずつ

Time:


[備考]
自宅でのトレーニングです。
脚は、やはり片足で結構鍛えられますね。
片足スクワットを70kg分程度と換算して、10トンワークアウトのつもりです。

単純計算で体重分、72kg程度の負荷ですが、左右のバランスを含めると80~90kgぐらいのスクワットぐらいのきつさです。
片足ずつやっているのと、インターバルが比較的長くなったので、レップ数の落ち方は鈍かったです。
左右9セットで150レップずつですが、左のほうが若干弱いようです。
右のレップ数に合わせた結果、左はレストポーズに近いような場面がありました。




[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,650 kcal
生活活動代謝 650 kcal
筋トレ消費 300 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 3,000 kcal



[熱量収支]
+ 50

[累積熱量収支]
+ 9,650 kcal



[その他反省&感想]




本日のSNS時間 30



[目標] 10/31
体脂肪量 9.5kg
体脂肪率 12~13%程度

手術前の筋力レベル(SQ177.5、BP150、DLワイド205kg×3)まで戻す
SQ 170kg (現在165kg, 幅広のベルトでは170kgクリア)
BP 145kg (クリア)
DL ナロー195kg × 4 (現在3レップ、幅広のベルトでは200kg×3、205kg×2)
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

No title

いつもお世話になっています。先日はアドバイスもいただきありがとうございました。
当方、トレーニングを意識し始めて1年ほどになりますが、筋肉は付いてきているのですが、身体が大きくならない、体重が増えないのが目下の悩みです。
もともとかなりの痩せ型で骨格自体細く、トレーニングの目的は筋肥大による体重増加なのですが、トレーニングの内容は筋肥大に重点を置いたメニューを行っているつもりですが(自宅トレなので限度もありますが)、食生活などで基本的なことやっていないのではないかと感じ始めています。
現在、一日にプロテイン60g(これも必要量なのか疑問ですが)bcca10g、アルギニン4gほど摂っています。hmbかグルタミンの追加を考えています。そのほか必須のサプリなどを教えていただければ助かります。

Re: No title

> いつもお世話になっています。先日はアドバイスもいただきありがとうございました。
> 当方、トレーニングを意識し始めて1年ほどになりますが、筋肉は付いてきているのですが、身体が大きくならない、体重が増えないのが目下の悩みです。
> もともとかなりの痩せ型で骨格自体細く、トレーニングの目的は筋肥大による体重増加なのですが、トレーニングの内容は筋肥大に重点を置いたメニューを行っているつもりですが(自宅トレなので限度もありますが)、食生活などで基本的なことやっていないのではないかと感じ始めています。
> 現在、一日にプロテイン60g(これも必要量なのか疑問ですが)bcca10g、アルギニン4gほど摂っています。hmbかグルタミンの追加を考えています。そのほか必須のサプリなどを教えていただければ助かります。


サプリの前に、まずはPFCをきっちり管理するところからスタートするのが良いと思います。
・エネルギーが足りていること
・タンパク質が足りていること → プロテイン
この2点は必須です。
次に、優先度が高いのが
・炭水化物と脂質に注意を払う
・ビタミン・ミネラルも不足なくする → ビタミン・ミネラルサプリメント
ここまでが最低限の管理でしょうか。
そこからさらに効率を高めるために
・優先度の高いアミノ酸を利用する → グルタミン、クレアチン(コスト次第でBCAAも)
・必須脂肪酸を摂る → 魚油、フラックスシードオイルなど
・炭水化物のタイミング、種類を考える

これぐらいまでで、かなり効率の良い身体作りがが見込めます。
NOサプリやHMBなども悪くないですが、まずは上記を全て行えているか確認してください。
エネルギーが足りていない状態で、筋肉をつけることはまず無理であり、
体脂肪を落とすのが目的ならば良いですが、体重を増やしたいならまずはエネルギーとタンパク質です。
その上で、脂質と炭水化物の量を調整して行くことになります。

プロテイン60gというのが十分かどうかは、食事次第です。
食事と合わせた総量で考えてください。
最低、体重×2gを、推奨量は3gです。

ただ、グルタミンはいずれの場合でも優先度が比較的高いアミノ酸だと考えているので、
グルタミンに関しては追加してもいいと思います。

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