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Body Making's PDCA [2016/11]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:75点
全体では予定通りとなっているが、ばらつきが大きい。
歩行距離が長く、もう少しエネルギーを増やすべき日が多かった。
逆に食べ放題に4回行ったので、流石に多すぎた。


トレーニング:85点
予定通りこなせた。
前半は高重量で、下旬からは自重でのハイレップス。
経過が確認できたのは中旬までであるが、筋力の回復も順調であった。


休養:60点
前半は通勤時間の影響でひどく疲れがありました。
下旬からは余裕ができて、それなりにゆっくり出来ました。
ただし、自重トレーニングで疲労が少なかったことが大きな要因の可能性もある。



総合:75点
著しく環境の変化があったのですが、それにしてはまずまずだったと思います。
影響を抑えながら、可能な限りのことは出来たかと。



今月の計画
1:栄養摂取
11月は増量です。

トレ日 3,000~3,400kcal: +3~500kcal
P 275~300g
F 70~150g
C 150~350g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日 2,600~3,000kcal: +3~400kcal
P 225~250g
F 120~180g
C 25~175g





2:トレーニング
レップ範囲は広くとりますが、11月前半はハイレップス多め、後半は低レップス多めにするつもりです。
ただし、スクワット、ベンチプレスはハイレップスが多く、デッドリフトは低レップスが多くなると思います

メイン種目
1.脚の日 デッドリフト、スクワット
メイン種目
・デッドリフト 180~200kg × 3~5セット インターバルは長く
・スクワット 60~140kg × 4~10セット

補助種目
・フロントスクワット
・ルーマニアンデッドリフト
・シングルレッグスクワット 自重 



2.胸
・ベンチプレス 60~120kg
・ポーズベンチプレス(ベンチプレスから5~20kg落として) 2~4セット
・ディップス 自重~80kg
・ダンベルベンチプレス 20~30kg


3.背中
・トップサイドデッドリフト
・シュラッグ
・バーベルローイング
・ワンハンドダンベルローイング





3:休養
ホームトレにしたことで種目が限定され、結果的に時間が短くなったためでしょうか。
引越し後はだいぶ身体が楽になっています。
7時間睡眠と昼寝30分を確保すればなんとかなりそうです。
通勤時間が先月にくらべて短縮されたので、ある程度残業が増えてきても対応できそう。
また、ホームトレで時間は柔軟に変更出来るので、無理してトレーニングする必要がなくなり、休養が取りやすくなりました




当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
11/2 72.5 kg
体脂肪量 9.1 kg (12~13%)

11/30 75.0 kg
体脂肪量 11 kg (14~15%)



・筋力目標 :新環境での測定方法が未定のため
SQ: ?
BP: ? 
DL: ?


・メインセットレップ数目標
SQ: 60kg×40 ~ 140kg×8

BP: 60kg×50 ~ 120kg×8

DL
ナロースタンス:190kg×5 ~ 200kg×3


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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 計画 反省

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