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トレ&栄養摂取 [11/02] in 増量期 31日目 [脚]

[進捗]
10/03 70.4kg
(推定体脂肪量 7.5kg)

11/02 72.5 kg





[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 250 (25)
F:140
C:180(25)
合計 3,150 kcal



[Today's Training]
スクワット 自重 10, 30, 片脚 5ずつ
メイン 58kg 33, 15, 14, 13, 13, 13, 12, 12, 10, 10, 8, 8 インターバル3分
(合計162レップス)

Time:


[備考]
ひたすら58kgでスクワットをしました。
58kgなら40近く行けるかと思いましたが、思ったより行きませんでした。
ボトムスタート、というのは、この重量だと殆ど影響がないと思うのですが。
10セット、30分で10トン目標でしたが少し足りませんでした。

脚に掛かる負荷は片脚のスクワットのほうが大きいと思うのですが、腰に掛かる負担はこちらのほうが大きいですね。
途中、腹圧が何度も抜けそうになって危なかったです。

スクワットでレップ数を増やす方向性はちょっと難しそうなので、ウエイトを増やして、80kgで125レップを目指そうと思います



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,650 kcal
生活活動代謝 500 kcal
筋トレ消費 300 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 2,850 kcal



[熱量収支]
+ 300 kcal

[累積熱量収支]
+ 11,600 kcal



[その他反省&感想]
今日はマットとコンパネを追加で買ってきて、ラックを組み立てました。
そこで力尽きて、ウエイトはまだ20kg×2のみ。
使う時に徐々に空けていきます

本日のSNS時間 60



[目標] 11/30
体脂肪量 11kg
体脂肪率 14~15%程度

SQ 140kg × 8 
BP 120kg × 8
DL ナロー190kg × 5
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

No title

「Today's Nutrition」のFの内訳はなんですか?クルミ?

Re: No title

> 「Today's Nutrition」のFの内訳はなんですか?クルミ?

主にはオリーブオイル、くるみ、フラックスシードオイル、魚油、CLA、卵です。
一番多いのはオリーブオイル(50g以上)、少ないのはCLA(6g程度)ですが、残りは日によって結構変わります。

くるみとフラックスシードオイルは、目的が同じなので、合わせたαリノレン酸量で調整
卵はだいたい2~4個ですね。
魚油も日によって変わりますが10~20gくらいですかね。

ω3摂取源として、増量中はくるみ多め、減量中はフラックスシードオイルがメインです。
減量期は卵を半分、オリーブオイルをカットすると、それだけで脂質が半分以下になります

No title

詳細な回答ありがとうございます。
フラックスシードオイルは亜麻仁油のことですよね。
サプリとして摂取しているのですか?
液体の油として摂ってるのでしょうか?
液体の油であれば調理で使えば摂取しやすいと考えたのですが
加熱すると成分に変化がありそうな気もします
よければ購入先も教えてください

Re: No title

> 詳細な回答ありがとうございます。
> フラックスシードオイルは亜麻仁油のことですよね。
> サプリとして摂取しているのですか?
> 液体の油として摂ってるのでしょうか?
> 液体の油であれば調理で使えば摂取しやすいと考えたのですが
> 加熱すると成分に変化がありそうな気もします
> よければ購入先も教えてください

液体の油ですが、これもサプリメントとよんでも差し支えないかと。
加熱はやめたほうが良いと思います。
ω3は酸化しやすく、加熱に弱いので。

iHerbのセールでまとめて買っています。


No title

i herb 見ていますがいろいろあって
選ぶ楽しみがあります
ありがとうございます

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