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総評と紹介予定 in マッスル&フィットネス [2016/12]

マッスル&フィットネス 2016年12月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:3
新規性:3
意義:4
総合:3


【印象に残った部分】
・ケトルベルで腕の新たな成長を引き出す
 ケトルベルを上位に置くのでなく、特性を活かそうという趣旨なので異論はありません。
 それも大筋群には流石にウエイト不足でしょうが、腕にとってはケトルベルも十分な重量です
 ただ、それでも15ポンド(6.8kg)では少なすぎる気もしますね。
 ケトルベルの重量が多く揃っているジムならば選択肢になるでしょうか。
 ダンベルやバーベル、ケーブルでの種目を十分に行っているのが前提となりますが。


・ランドマインで新たな刺激を与える
 悪くはないと思うのですが、魅力的、とまでは映りませんでした。
 この手の記事で思うのが、なぜ一つの方法、これならばランドマインを使うことにこだわるのか、ということです。
 1種目、新たな刺激として加えれば十分なのに、ランドマインを使って様々なことをやろうとするから、優先度の低いものまでやらざるを含まれるのではないかと。
 何らかの制限要素、たとえばホームトレでダンベルとベンチしかない、だからダンベルとベンチで出来る種目で揃える、というのならばわかりますが、そういう趣旨でもないのだから、「加えるべき1種目」みたいな感じで紹介したほうが良いと思いました。
 なお、私がこの中で良いと思った種目は以下のものですね。
 デメリットもありますが、メリットを活かすような組み込み方を出来るなら取り入れる価値はありそうです。
 大腿四頭筋:ランドマインフロントスクワット
  バーをより自然に保持できる。腰などへの負担を減らせる。
 胸、肩:ランドマインフロアプレス  
  肩が安定する。特定可動域での筋力を高められる。
 背中:ランドマインロウ
  ダンベルロウと同じだが、動きが安定するため、筋力が発揮しやすい。
  体の置く方向次第で刺激も変えられる。
  (スタンディングよりベンチ台などで体を安定させたほうが良さそう)
 ランドマイン・シングルレッグデッドリフト
  ハムストリングス、臀筋の働きが強められ、下背部への負担は減らせる。
  (両足なら股関節の動きの練習になる。ウエイトが物足りなくなるまでのフォーム練習に良いかも)


このルーティンが効く! レベルアップ編:脚
 オリジナル版で思いましたが、予備疲労法を使っている時点で初心者向けではないと思います。
 オリジナル版でも中級者以上、このレベルアップ版はそれ以上の経験が必要になりそうです。
 このレベルアップ版では予備疲労ではなくウォームアップが役割で、フロントスクワットがメインに据えられています。
 スクワットが外されて、大腿四頭筋とハムストリングスの種目を分けてやっていますね。
 悪くはないと思うのですが、対象とするレベルがいまいち不明瞭に感じました。
 必要な経験からすれば上級者のワークアウトなのですが、そのレベルまで行くと大腿四頭筋とハムストリングスを分けて行うことが多いからです。
 スクワットやレッグプレス、デッドリフトを入れてしまうと難しいのですが、このルーティンには入っていません。
 完全な分離は困難ですが、レベルアップ編というのなら前面メインの日と、後面メインの日に分けても良いのではと思いました


・オーバートレーニングを避けるために重要なこと
 基本的にオーバートレーニングの原因はトレーニング量ではなく栄養や休養だと考えています。
 しかし、実際にオーバートレーニングなった場合のリスクは高いため、その対処法は抑えておくべきだと思います。
 紹介されていた4つのポイントは単純なものですが、明らかに疲労の蓄積で筋力が低下しているような状態なら試す価値はあります
原因がトレーニング量でなく休養不足である場合でも対処できる内容ですし、
そもそも一番上と下以外は、いつ取り入れても良いものです。
・ワークアウト頻度、セット数、レップ数を減らす
・トレーニング意欲の減退が原因なら、新しい種目や方法を試してみる
・ワークアウト前後にタンパク質と炭水化物を十分に取る
・数日間、完全にトレーニングを中断する。
なお、3番目に関しては、誰でもやっていることでしょうが、それをさらに増やすという意味です。
普段トレーニング前にタンパク質を20g摂っているなら30gにする、など。




※紹介予定
プラトーを乗り越え、筋肉を大幅に増やしていく法則
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Tag : 記録

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