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総評と紹介予定 in IRONMAN [2016/12]

IRONMAN 2016年12月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】
・マシンをフル活用したPOFトレーニング
ウエイトを落とすことで可動域を変えてPOFの効果を狙うというもの。
やり方自体は私も行っていましたし、確かにかなりいい感じの方法でした。
スクワットで先にクォーター、ハーフスクワットをしてからフルスクワットをしたり、
チンニングでクォーター、ハーフチンニングをしてからフルレンジ、トップ付近のみのような方法はよくやりました。
ただ、POFって最大負荷がかかる分類で、種目に依るものなので、微妙に意味が違うような……


・究極の100レップス法に挑戦しよう
IRONMANでは年に1回位この手の記事がありますね。
超ハイレップス法を否定するわけではないですが、そろそろマンネリです。
100レップスとなると自重や非常に軽い重量でないと難しいですが、たまに取り入れると恐ろしいほどの筋肉痛に襲われます。
 テンポをコントロールすればパンプも引き出せますし、回復も促進されるので、筋肉痛の酷さの割にそこから治るのは結構早いです。
 毎回行うようなものではないですが、記事中にある通り、発達が停滞した時、プラトーに陥った時にはまず試す方法と言っても過言ではありません。
 少し疑問に感じたのが、この記事中ではタイプ1繊維の肥大にフォーカスされており、タイプ2繊維には効果がないように受け取れる所です。
 超ハイレップスで刺激を受けるのはタイプ1だけではありません。
 サイズの原理から、確かに最初はタイプ1繊維が刺激を受けますが、負荷が抜けることなく継続し、遅筋線維も酸素不足などで疲弊すれば結局速筋線維も使われ始めます。
 セットの最後の絞り出す数レップでは速筋線維も疲弊しきっているでしょう。
 この理屈がスローレップや加圧トレーニングへの応用につながっているわけですし。
 そのため、超ハイレップス法は速筋線維に効果がないというわけではありません。
 ただし、一度に動員される運動単位の数が少ないため、筋力という観点でのデメリットがあります。

 記事中ではスローレップは行わない、ということですが、それはそれで別の効果が見込めるので禁止しなくとも良いと思います。ただし、その場合は、レップ数でなく時間で管理すべきですね。
 1レップに10秒かけてやるのと5秒かけてやるのを同じレップ数は不可能です。
 基準を1レップ2~3秒で100レップなら、スローレップでは2~300秒間が目安になります。
 テンポよく行う場合とは効果は違いますが、プラトー打破という目的ならいずれの方法も役立つと思います。
 
 個人的な考えですが、テンポよく行うことと反動を使うことは完全に別物ですが、混同しがちというかテンポ良く行おうとすると反動を使ってしまうリスクが高まると考えています。
 ベンチプレスで、胸につけることとバウンドさせることは違いますし、スクワットで勢い良く完全に(ハムとカーフが触れるほど)しゃがんでしまうと膝に過度な負担がかかります。
 そういうことを意識して行うのなら良いですが、軽いからと言って軽い気持ちでやると怪我の原因になるので注意が必要だと思います。



・地味だけど不可欠! ビタミン&ミネラル
 基本すぎることですが、重要度から言えば一番上です。
 というよりも、これを疎かにして他にいくら工夫しても非効率です。
 BCAA、NOサプリなどの栄養面、ネガティブレップやフォーストレップなどの高強度法など、いくら努力したとしても、ベースとなるタンパク質やエネルギーが不十分なら無意味なように、ビタミン、ミネラルを含めた五大栄養素をまず押さえることが必要です。
 ビタミンやミネラルが不足していればエネルギーの産生が出来ませんし、ホルモンにもかなり影響する要素です。
 ここで紹介されているのは一部、ビタミンBやD、亜鉛だけですが、少なくともマルチビタミン&ミネラルで不足だけはしないようにしたいところです。
 





※紹介予定
筋肉&減量&栄養科学
基礎から学ぶ『胸』 Part2
ビッグ3を活用した変則的3分割トレーニング
「パワービルディング」のススメ



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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

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