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IM Research――筋肉&減量&栄養科学 in IRONMAN [2016/12]



IRONMAN 2016年11月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:3
新規性:5
意義:4
総合:4


【概要】
何回ワークアウトを休むとダメになる
90名の男子大学生を対象に11週間の全身ワークアウトを行った。
ただし強制ではなく、全体のどれだけ休んだかとベンチプレスの挙上重量の関係が調べられた。
グループ1:5~15%休んだ場合
グループ2:25%を休んだ場合
結果、グループ2はグループ1に比べて増加率が低かった。
更にその境界線を調べる調査の結果、20%を休んだ時点で発達の停滞が起きることが明らかとなった。



減量成功の鍵は腸内細菌が握る!?
プロバイオティクスとBMI,体重の関係が調べられた。
毎日1種類以上のプロバイオティクスを8週間以上摂取すると、確実に体重が減少し、免疫システムを高める作用が認められた。
なお、腸内細菌を増加させるためには、最低でも100億CFUの腸内細菌が含まれる商品が推奨される




『作る』より『維持する』ほうが難しい
イランで行われたMSMに関する研究。
MSMには抗酸化症と抗炎症作用があるが、筋肉との関係が調べられた。
MSMを有酸素運動の前に摂取したところ、筋肉の酸化率が低下、つまり異化分解が抑制された。
摂取量は体重1kgあたり100mgでありこれまでの研究での量3000mgより遥かに多い。
実際に筋肉への作用への結果は示されていないが、高強度の有酸素運動を行う場合には、筋量減少を抑制するためにMSMを摂取する価値がありそうだ。



クロロフィルで絞る!?
クロロフィルとは緑黄色野菜に含まれる色素である。
スウェーデンのルンド大学の研究に寄ると、クロロフィルの摂取量が多い場合、減量される体脂肪が多いことが示された。
その理由は、チラコイドというクロロフィルの成分が、食欲を抑制するホルモンレベルを高めるためだ。
実験ではほうれん草由来のクロロフィルが使用されたが、その他ケール、パセリ、アスパラガス、ブロッコリー、コリアンダーなどもある。




【所感】
ワークアウトの頻度とMSMについては興味深いと思いました。
元々の頻度がわかりませんが、全身を行うのなら週3回程度でしょうか。
15%までは大丈夫、というのは一つの目安として参考になると思われます。
また、経験が多い人ならもう少し多く休んでも良さそうです。
週3回11週間ということは33回、その15%は5回、つまり2週間に1回程度となります。
これを部位別で見れば、少し煩雑になりますが、
6週間トレーニングした後、1週間ぐらい完全に休むというのは問題ないということです。
トレーニングの方法や週辺りの頻度でも変わってくるため、一つの目安ではありますが、もともと2~3ヶ月ハードにトレーニングすれば1週間はオフあるいは強度を落とすことが推奨されてます。
この実験結果はその経験知とも矛盾しません。
6~12週間ごとに1週間の完全オフを挟むという形式の有効性を示す、一つの例になると思います
(ただし、完全な初心者は最初の3ヶ月はガンガン伸びる時期なので休まないほうが良いかもしれないですね)


MSMに関しては、強力な抗酸化作用と抗炎症効果についてはよく知られています。
しかし主には関節への影響が調べられていて、特にグルコサミンやコンドロイチンと組み合わせた効果が示されていますね。
一方で筋肉への影響は耳に新しかったです。
ここまでの情報だと、ビタミンC,A,Eなどと同じような位置づけでしょうか。
特に休養日などに回復を促進する効果は期待できるかもしれません。

ただし、こうした抗酸化効果や抗炎症効果は、筋肥大を抑制する可能性が指摘されています。
今回の実験はあくまで筋分解を抑制するということであり、筋肥大効果について触れられていません。
したがって、筋肥大効果を抑制してしまえば、結果的にトレーニング効果が低下する可能性もあります。
有酸素運動の前に関しては問題ないと考えていますが、トレーニング前などに摂るのは注意が必要かもしれません。
また、今回の量は体重1kgあたり100mgとかなりの量ですので、少なければ問題ないという考えもあります

これがヒト試験であることや、他の実験からもMSMは安全性に関して示されている部類のサプリメントですが、筋肉との関連に関してはもう少し様子見です。





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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

コメント

質問です
小麦ふすまは保存はどうしてますか パックに粉末が入ったままで常温でも問題ないでしょうか
またふすまを食する時は粉を水に溶かしてそのまま飲んでも問題ないでしょうか 粉末状態で15gを一気に飲んでます 一日一回です
また乳酸菌などは取ってますか サプリでとる場合やはりアメリカさんがいいのでしょうか

Re: タイトルなし

> 質問です
> 小麦ふすまは保存はどうしてますか パックに粉末が入ったままで常温でも問題ないでしょうか
密封パックに入れています。
常温でも問題ないと思いますが、加熱後は冷蔵庫ですね。

> またふすまを食する時は粉を水に溶かしてそのまま飲んでも問題ないでしょうか 粉末状態で15gを一気に飲んでます 一日一回です
加熱は必要です。
加熱したものは冷蔵保存すれば数日は大丈夫だと思いますが。

> また乳酸菌などは取ってますか サプリでとる場合やはりアメリカさんがいいのでしょうか
乳酸菌も一応摂っていますね。
iHerbだったり、Puritan'sだったりメーカーにはこだわっていませんが、内容量は確認しています。
あと、ふすまは不溶性食物繊維なので水溶性食物繊維もとる必要があります

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