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Foundational Chest Training Part2――『基礎から学ぶ「胸」 Part2』 in IRONMAN [2016/12]



IRONMAN 2016年12月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:4
意義:5
総合:5


【概要】
先月に続いて、胸のワークアウトのための基本。

胸筋の内側と外側
種目によって細かいパーツに分けて刺激することは出来ない。
しかしなぜ分けて鍛えるように信じられてきたのか。
それは強く効く『感覚』をもたらすものがあるからだ

胸筋は広い面積を覆う筋肉だが、一本の筋繊維は体の中央部から外側に伸び、始点は3つあれど一本が三分割されることはない。
たとえば、フライ動作ではポジションによって負荷が異なるが、一本の筋繊維で始点付近と終点付近で刺激が変わることはない。
つまり、内側、外側、中央部で分けて鍛えることは本来出来ないのである。



インクライン種目が多すぎないか?
動作の角度を変えて刺激することは不可欠である。
上腕骨に胸筋の終点はあるため、肩に対する動作の角度によって刺激が異なってくる。
しかし、インクラインに偏っているケースがしばしば見受けられる。
その場合はどうしても下部が疎かになるだろう。
下部を発達させるのが好ましくない、と考える人が多いため、上部を強調したワークアウトが多くなるが、下部が犠牲となるのは好ましくない。
そもそも最も胸筋で大きな面積を占めるのは中部であり、この部分をサイズアップさせるのが胸筋全体のサイズアップに繋がる。
そのためにはフラットベンチや、ややディクラインのベンチを用いるのが良い。
インクラインを排除する必要はないが、角度が急な場合は三角筋に刺激が移ってしまうため注意する必要がある。


種目の特徴の理解
バリエーションが重要な事は多くの人が知っている。
当然だが好き嫌いで種目を構成するべきではない。
その種目がどのような可動域で、どのような角度で負荷が高まるかを理解していることが必要になる。
可動域の中で負荷が変わること、たとえばダンベルベンチプレスではボトムで負荷が高まり、トップでは負荷が殆ど無い、事なども意識する必要がある。




種目の例
ディップス→ディクラインケーブルプレス
通常のディップスは垂直の動作であり水平面の種目とは大きく異なる。
胸筋の筋繊維は水平に走っているため、垂直な動作は刺激が受けにくいだろう。
またボトムポジションで肩関節の可動域を逸脱し、大きな負担がかかるという点も気になる。
この種目の代わりになるのがディクラインケーブルプレスである。
20~45度にセットしたディクラインベンチで行う。
理想的な角度で行えば、肩関節への負担が軽減され胸筋に刺激を与えることが出来る。

ケーブルフライ→スタンディング・ケーブルクロスオーバー
ケーブルフライはプーリーの位置が低く、ケーブルマシンから離れすぎた位置に立って行っている。
しかしその場合胴や腰が揺れて安定しないことや、肩を伸ばすタイミングが早いこと、ケーブルと腕が同じ角度に保たれないことも気になる。
効かせにくいこの種目を行うぐらいならば、スタンディングケーブルクロスオーバーを行おう。
片足を前に出して行うため踏ん張りがきいて体を固定することが出来る。
プーリーの高さは肩の高さ程度として、胸の前で交差させるが、常にケーブルと同じ面で行い、前に出たり後ろに引いたりしないようにすること。

ダンベルフライ→シーティッドチェストフライ
ダンベルフライで最大負荷がかかるのはボトムポジションであるが、これは最も筋力を発揮しにくいポジションである。
そのポジションで最大負荷がかるのは肩関節にとって安全ではない。
この種目が悪いわけではないが、ダンベルフライの代わりにシーティッドチェストプレスを行うのも選択肢となる。
動作の軌道を意識せず、安全に動作が行えるように設計されている、というのがマシンのメリットである。









【所感】
基本的な内容からかなり高度な内容まで含まれています。
前半はやや基本的な内容で、大胸筋を外と内に分けて鍛えることが出来ないというものやインクライン偏重への戒めです。
まぁ一本の紐を引っ張ってみれば、特定の部分だけ張力が強まることはありえないというのは当然です。
インクライン種目に関しても、一番肥大効果が高いのは中部への刺激なのでフラットベンチのほうが良いというのは同意です。
ただ、これに関してはそもそも目的が違うので、反論にはなってないと思いました。
「下部を発達させたくない&上部を発達させたい」というのに対して、「一番胸筋が肥大するのは中部への刺激」というのは少々的はずれです。
上腕二頭筋を肥大させたい、という人に対して、上腕三頭筋のほうが腕周りは太くなる、とアドバイスするようなものです。
単純に胸を肥大させたいという人にすべきアドバイスであり、下部を発達させたくないならインクラインメインは妥当です。
(ボディビルダーなら、上部を強調したいという人が多いので、フラットベンチはやらない人は珍しくないです)


非推奨種目と代替種目に関しては、少し肩関節を労り過ぎな感じもありますが、解剖学的な見地からは妥当なものですね。
個人的にはディップスが好きなので、前傾させて行っていますが、肩関節に関しては結構気にしています。
上半身のスクワットと呼ばれるほど重量も扱え、自重でも結構な負荷となり、フォーストレップスやネガティブも行いやすい優れた種目だと思っていて、出来るだけ外したくない種目です。
ディクラインケーブルプレスは、ディップスとは刺激自体が違うので、代替より追加で行うべきかなと思いました。

ダンベルフライも同様です。
肩関節への負担を考えてマシン、というのは少し違和感があります。
ボトムポジションで最大負荷がかかる種目ばかり行うべきでない、というのはわかりますが、ダンベルフライとチェストフライマシンでは刺激がだいぶ異なるので代替種目とは呼べないと思います。
マシンを使うなら最後の仕上げなどの目的で用いたり、マシンフライは全体通して一様な負荷をかけたり、カムの形によってはトップ付近に強い負荷をかけられたりするのがメリットなので、それを活かした組み込み方を考えたほうが良さそうです。


全体的に、非常にためになる内容で、初心者上級者問わない土台となる部分が主でした。
そのまま役立つものもそうですが、基礎を理解することで、自分のルーティンを組む際の参考になるというのが良いと思います。
直接的には触れていませんが、最大負荷のかかるポジションを意識するというのはPOF法にも通じるものがありますね。
単純に種目を増やすというものではなく、刺激を変えるためにどんな種目を加えるべきか、と考える際の一つの方法だと思います。




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN トレーニング

コメント

胸の内側と外側について

石井直方先生の「トレーニングメソッド」という本があります。そこには胸の内側と外側の鍛え分けは理論上可能かもしれないと書かれています。要約すると以下のような内容です。

「大胸筋の端から端まで一本の筋繊維ならば、内側と外側の鍛え分けはできないはずだ。しかし、猫では途中で切れる短い筋肉があることが明らかになっているし、人間の場合も「大胸筋の部位を分けて伸長短縮を測る実験」などの結果、猫と同様である可能性が高いと考えられている。ボディービルダーとしての実体験からしても、やり方次第で内側や外側が発達するという感覚がある。」

ただ、可能性があって、やり方によって内側・外側に効かせ分ける感覚もあるとはいっても、あまり実用性はなさそうです。先生自身が「フライやケーブルクロスオーバーで内側に筋肉がつくと半ば迷信的にいわれています」と迷信的なんて言葉を使っているくらいですから。

Re: 胸の内側と外側について

> 石井直方先生の「トレーニングメソッド」という本があります。そこには胸の内側と外側の鍛え分けは理論上可能かもしれないと書かれています。要約すると以下のような内容です。
>
> 「大胸筋の端から端まで一本の筋繊維ならば、内側と外側の鍛え分けはできないはずだ。しかし、猫では途中で切れる短い筋肉があることが明らかになっているし、人間の場合も「大胸筋の部位を分けて伸長短縮を測る実験」などの結果、猫と同様である可能性が高いと考えられている。ボディービルダーとしての実体験からしても、やり方次第で内側や外側が発達するという感覚がある。」
>
> ただ、可能性があって、やり方によって内側・外側に効かせ分ける感覚もあるとはいっても、あまり実用性はなさそうです。先生自身が「フライやケーブルクロスオーバーで内側に筋肉がつくと半ば迷信的にいわれています」と迷信的なんて言葉を使っているくらいですから。

ありがとうございます。
トレーニングメソッドは読んだことあるはずなんですが、覚えていませんでした。
途中で中と外が分かれているとしたら、付着部の一方は中部になるんでしょうか。
実用上は難しいようですが、物理的な可能性があるというのは参考になります。
あくまで技術的な要素として、ピークを際だたせるのが上手くなる、というものだと認識しておりました。

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