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ビッグ3を活用した変則的3分割トレーニング in IRONMAN [2016/12]



IRONMAN 2016年12月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:5


【概要】
ボディビルダーの多くは5分割あるいは6分割でトレーニングしている。
しかし、加藤直之選手はビルダーとしてはかなり少ない分割、3分割のトレーニングに取り組んでおり、肩や腕の日を設けていない。
ビッグ3中心とマシン中心の3分割を交互に行う変則的な内容について。


分割方法
月:スクワット
火:ベンチプレス
水:デッドリフト
木:45度レッグプレス
金:ダンベルベンチプレス
土:ベントオーバーローイング+チンニング



筋肥大のためには物理的刺激が必要という考えに基づき、基本的にBIG3の種目をまず行い、
幾つかフリーウエイト種目を行ってから最後にマシン種目を入れていく、というもの。

例えばスクワット中心の日は
スクワット、レッグプレス、レッスエクステンション、レッグカール、カーフレイズ(時間があればハイレップスで)

ベンチプレス中心の日は、
ベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ハンマーマシン・デクラインプレス、マシン・チェストプレス

デッドリフトの日
デッドリフト、ベントオーバーロウイング、ハンマーマシンローイング、ハンマーマシンラットプルダウン、STRIVEマシンローイング、チンニング

マシン中心の日は第1種目が入れ替わる




マシン中心の日も使用重量やセット数などは変化させない。
ビッグ3をやらない日は、レッグプレス、ダンベルベンチ、ベントロウも高重量、8回3セットで行う。
ただし、その他の種目はインターバルを1分くらいに縮めて10セットくらい行うこともあるとのこと。





【所感】
BIG3(+チンニング)中心にやっていれば大丈夫、というのは非常に私の考えに近くて抵抗なく受け入れられました。
基本に忠実に行うの何より大事というものなので、変則的、とありますが、むしろ正統派なものだと思います。
BIG3を週2回やるのは流石にきついということでしょうが、レッグプレス、ダンベルベンチプレス、ベントオーバーロウイング、チンニングは筋肥大効果はBIG3に劣らないもので、BIG3をやらない日の種目の選択も非常に理にかなっています。
全体的に複合種目が中心であるだけでなく、メモリセットの活用など、細かな点でも工夫が見られますね。

背中はともかく、脚と胸は種目が少なめなのは週2回行うことを意識してでしょうか。
胸でインクライン種目を行わないビルダーは珍しいと思いました。
種目はパット見、ビルダーというよりパワーリフターのメニューに見えますね。
レップ数はリフターよりのビルダー、と言った印象です。

年齢的な要素から、今のうちにBIG3の人生の記録を作っておきたい、というのもわかりやすい考えです。
私もまだもう少しは伸ばせると思いますが、あと数年もすればBIG3の記録は頭打ちになると思います。
なので、それまでに出来るだけ伸ばしておきたい、というのは心情的にも理解できました。


加藤選手の場合、一卵性の双子の兄がパワーリフターですので、遺伝的素養としてBIG3に身体が反応しやすい、という面もありそうですが、この方法は、多くの人にとっても効果的な方法だと思います。
ただ、流石に3分割で週6回、大筋群を週2回鍛えるのは回復力も求められそうですので、頻度などは調整する必要があるかもしれません。








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Tag : IRONMAN トレーニング

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