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Powerbuilding――『パワービルディング』のススメ in IRONMAN [2016/12]



IRONMAN 2016年12月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:5
総合:5


【概要】
見た目と筋力をどちらも追求するために、何をすればよいのか。
筋力にしろ、肉体を発達させるにしろ、必要なのは新鮮な刺激である。

紹介するパワービルディングのワークアウトは、長年ボディビルトレーニングを行ってきたアスリートにとっては実に新鮮な刺激となるだろう。
たとえば10RMの重量を使っていたのに、5RMのウエイトを使えば、筋肉には今までと異なる刺激がもたらされるようになる。
そういうパワービルディングワークアウトの後にボディビル形式に戻った時、以前より出力が大きくなっているだろう。



ボディビルダーにも必要なパワーリフティング
同じ種目でも低レップスではテクニックが必要なのではないか、という考えがある。
それは間違いではないが、高重量を扱えるフォームは、ボディビルが目的の場合でも身につける価値がある。

二次元フィジーク、というものがある。
正面はかっこいいのだが、厚みがなく、横から見ると薄く見えてしまうケースである。
この厚みを出すための方法が、ビッグ3を徹底的にやり込むことである。
体幹を安定させるために全身が緊張し、深部までも刺激を受けるからだ。
もちろん、BIG3を中心にすれば同時に筋力も高まることになる。



パワービルディングとボディビルディングトレーニングの違い
パワービルディングのボディビルトレーニングとの違いとして以下の様なものがある
・パワービルディングでは筋力の向上に焦点を当てる
・パワーリフティングのテクニック、定期的なディロードなどを用いる
・BIG3の種目は必ずプログラムに組み込む
・テコによるパワーを利用し、高重量の挑戦や、より多くのレップをこなせるようにする
などだ。

たとえばディロードはパワーリフティングでは一般的だが、ボディビルダーにとっては一般的ではない。
しかし、全力のワークアウトを2,3ヶ月続けた後に低強度のワークアウト期間を設ける方法は、最初の数年間は非常に役立つ方法となるだろう。
ディロードも徐々に効果が薄れていく方法ではあるが、まだ試したことがない人はぜひとも取り入れるべきものである。


ディロード期間は高強度時期の50%のウエイトで行う。
またその期間は1週間とする。
普段よりは遥かに楽だが、散歩ほどの低強度になるわけでもない。
血流量を増やしてパンプをもたらし、蓄積された疲労物質を除去するのに役立つ。
その後はまた全力で高強度トレーニングに挑むことが出来る。



節度ある強度
コンテスト向けた減量や試合で自己新記録を出すような場合、食事でもトレーニングでも限界を極めることが不可欠である
しかし今回は、特定競技の筋力やコンディションを作るわけではないので過激な方法は推奨しない。
たとえばワークアウトの中でメイン種目は少し余裕を残して行う。
その後ダンベルやマシンでのアイソレーション種目で運動量を多めにして追い込む。
この場合のオーバートレーニングのリスクは低い。
なぜならバーベルローイングやデッドリフトに比べて小さな種目は体への負担は小さいからだ。
追加で行うのが小さな種目であれば、疲労困憊の心配はしなくて良いだろう。




【所感】
パワービルディングという名前ですが、初心者向けのワークアウトへの回帰の気がします。
完全初心者ではなく、補助種目を入れ始めたぐらいの中級者ですかね。

・メインセットはBIG3をピラミッド法で(ウエイトを上げながら)行う
・追い込まず、少し余裕持たせて終わる
これは筋力アップの方法としての常套手段で、恐らく最初の1~2年はこれに近い内容をやっているのではないかと。

・筋力向上のための補助種目はピラミッド法
・筋肥大のための補助種目は多めのレップスで限界まで。
これも補助種目の追加の考えとして実に基本的なものです。

違うとしたらディロードでしょうか。
4週目にディロード、つまり3:1のディロード期間というのは結構な高頻度です。
普通は2~3ヶ月に1週間程度なので3~4倍の頻度です。
これだけ休むとなると、それだけ普段のトレーニングが高強度で、また多少休んでも問題ないぐらいの経験が必要になりそうです。

ボディビル形式のトレーニングを長く続けてきた人に効果的というより、そうでもなければ休み過ぎの内容に思えました。


似た名前にマイクオハーンのパワーボディビルディングというのがあり、それのことかと思ったのですが全然別物ですね。
あっちは、高重量でセット数を増やすことで多くのレップスを行うという内容ですが、
こちらはボディビルを続けてきた人にパワーリフティングの内容を取り入れることの重要性を勧めるものです。





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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN トレーニング

コメント

背中の質問2回目

返信ありがとうございます。確かに背中は弱点で種目数を増やしてボリュームが増えすぎていた気がします。

2日に分ける発想はなかったので、取り入れてみようと思います。そこでまた疑問なのですが、プルダウンとローイングで分けるとボリュームに偏りがある気がするのですが、デッドリフトの日とプルローイングで分けるのはありですか?

Re: 背中の質問2回目

> 返信ありがとうございます。確かに背中は弱点で種目数を増やしてボリュームが増えすぎていた気がします。
>
> 2日に分ける発想はなかったので、取り入れてみようと思います。そこでまた疑問なのですが、プルダウンとローイングで分けるとボリュームに偏りがある気がするのですが、デッドリフトの日とプルローイングで分けるのはありですか?

方法としてはありですが、分け方を常に一定にする必要はなくて、期間ごとに切り替えてもいいと思います。
たとえば
デッドリフト強化が目的なら、デッドリフトの日と、その補助としてプルダウン、ローイングの日という分け方
単純に筋肥大が目的なら、ローイング(デッドリフト含む)の日、プルダウン系の日という分け方も一手です。
後者なら、必ずしもデッドリフトそのままでなく、トップサイドにして最終種目の追い込みに使うという方法も考えられます


また、少し話が戻りますが、現在の内容でセット数が多いということですが、それは一般的に見てです。
自分自身で疲労が濃い、筋力が落ちていく、などの症状がなければ、敢えて対策する必要が無いかもしれません。
それでなくても、◯回に一度、量を半分にする日を設ける、などの対処で十分な場合もあります。
今回は、多すぎると言われた、ということで気にされたのかもしれませんが、一般的に言われるセット数は目安であって、回復力は年齢や筋力、元々の個人差や生活内容でも全く変わってくるので、本当に緊急なのかを一度見直してみてください。

丁寧な回答ありがとうございます。自分なりに試行錯誤してみます

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