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6週間でベンチプレスのマックスを更新する in マッスル&フィットネス [2016/12]



マッスル&フィットネス 2016年12月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:5
総合:4


【概要】

方法
まずベンチプレスのMAXの目標重量を設定する。
1レップのセットでは、目標のマックスの90%からはじめ、週ごとに1-3%ずつ徐々に重量を増やしていく。
次に行うバックオフセットでは、MAXの80%からはじめ、だい1,2週は5レップ、その後は4レップ、3レップで行い3%ずつ重量を増やしていく。

平均的な人ならば、ベンチプレスのMAXは225~315ポンド程度だろう。
一般的なピラミッドセットは、筋量増加には効果を上げるが、MAXの更新にはつながらない。
MAXを更新するためには1レップだけあげられるようなウエイトを使って行う必要がある。

このルーティンの目標はベンチプレスのマックスを更新することだが、全身の強化によってそれを達成する。


ルーティンの例
第1日と第2日、第3日と第4日は連続して行う。
第1日:
スクワット 10,8, 5, 5, 5
レッグプレス 15レップ×3
グッドモーニング 12レップ✕4
ルーマニアンデッドリフト 12レップ×3
スタンディング・アブ・プルダウン 8レップ✕4

第2日:
ベンチプレス(※)
ベントオーバーロウ 8レップ✕3
インバーティッドロウ 限界まで×3
チンニング 限界まで×3
バーベルカール 5レップ×5


第3日
フロントスクワット 5レップ✕3
デッドリフト 10,8,5,5,5
シュラッグ 12レップ✕4
バックエクステンション 12レップ✕4
スタンディング・アブ・プルダウン 8レップ✕4

第4日
ショルダープレス 10,8,5,5,5
シーティッド・ダンベルショルダープレス 10レップ×3
アップライトロウ+ラテラルレイズ 10レップ×3 スーパーセット
ディップス 限界まで×4
トライセップスプッシュダウン 10レップ✕4




※ベンチプレスは以下の形式で行う
パーセンテージは目標に対する割合
第1週
90% 1レップ×5セット
80% 5レップ×3セット

第2週
92% 1レップ×6セット
83% 5レップ×3セット

第3週
94% 1レップ×7セット
86% 4レップ×3セット

第4週
96% 1レップ×8セット
89% 3レップ×3セット

第5週
96% 2レップ×3セット

第6週
MAX 1レップ



【所感】
これもサイクルトレーニングの一種ですかね。
メニューの中に直接的に胸の筋力を高めるための種目は殆ど入っていません。
胸の種目といえるのはベンチプレスとディップスぐらいです。
それも週1回ですし、量から見ればかなり少なく、完全にMAX狙いに特化した内容ですね。
シングルレップ法は量の割に神経系への負担は大きいので、追い込むと次回のワークアウトまでに回復しない恐れがあるからでしょう。

ただし、バックオフセットとありますが、実際はかなりきつい内容に思えます。
80%、5レップ✕3というのは、限界ではなさそうに見えますが、その前にシングルレップを5セットやっているので、実際やるとなるときついと思います。
また、80%というのは目標に対するパーセンテージなので、現在のMAXに対する割合としては85%近いのではないでしょうか。
となると最初にやったとしても厳しいと思えるほどです。
重量自体は落としていますが、強度は落ちてないので、これは少ない種目でも、筋量などを落とさないようにするためのセットなのかと思いました。
インターバルは書かれていませんが、これをこなそうとすれば十分に取る必要があるでしょう
普通のボディビル形式で用いられる1分や2分のインターバルではまずこなすことができないと思います。



他のスクワットやデッドリフト、ショルダープレスなどに関しても筋力向上がメインとなっていますね。
レップ設定が10,8,5,5,5とピラミッド法が採られ、全身の筋力向上を目指していることが伺えます。
ただし、それらの補助種目は10レップ以上が採用されており、筋肥大も考えられています。
ベンチプレスの内容以外は、オーソドックスなものだと思います。

種目の選択も殆どは多関節種目で基本的なものです。
ただし、スタンディング・アブ・プルダウンやバーベルカールはなぜ入っているのか疑問です。
トライセップスプッシュダウンはベンチプレス強化に役立つのでわからないでもないですが、
バーベルカールはウエイト設定も5×5と重めですし、それをワークアウトの最後に入っているのに違和感を覚えました。
単純に、背中をやった日だから上腕二頭筋も含めただけ?


何度も続けて行うべき方法ではないですが、筋量アップのトレーニングを続けた来た人にはこうした方法は非常に効果的に作用すると思われます。
ただし、サイクルトレーニングの一種なので、MAX更新できたとしても、そのMAXをいつでも挙げられるようになる、というわけではないと思います。





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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

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