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プラトーを乗り越え、筋肉を大幅に増やしていく法則 in マッスル&フィットネス [2016/12]



マッスル&フィットネス 2016年12月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:5
総合:4


【概要】
プラトーを乗り越え、大幅に筋量を増やしていくためには、一般的なトレーニング、8~12レップで4セットを行うというトレーニングを離れる必要がある。
身体が適応してしまえば進歩は得られないため、常に新たな刺激を与える必要があるからだ。

また、筋サイズと筋力は同時に向上するものではあり、筋サイズの増加に筋力は大きく関わってくるものの、それぞれに固有の要因がある。
筋力の向上は神経系の反応であり、筋サイズは筋肉内での反応である。

筋サイズの向上のために必要な条件は単純である
より多くのレップを、より重いウエイトで行う、というだけだ。
そのためには、まず筋力強化を行い、その後に筋肥大のトレーニングを行うのが良い。


例(ベンチプレス、ショルダープレス)
メインセット:1RMの75%、78%、83%を1レップずつ行う
追加セット:1RMの60%で限界まで行う

週ごとにウエイトを増やし、5週目には
メインセット:1RMの88%、90%、93%を1レップずつ行う
追加セット:1RMの80%で限界まで行う


スクワットでは追加セットにおいて2レップ×3セット
デッドリフトでは3レップ×1~3セットとする




3つのポイント
・パワー
 最大筋力は最大挙上重量のことだが、パワーはスピードも含める。
 スティッキングポイントを超えると力を抜いてしまう人が多い。
 しかしスピードを維持して動作を完了させる必要がある。

・トレーニング量
 5週間の間は通常より量は少なくなる
 そこで、コンディショニング強化を目的とする日を週に2日入れて、通常のプログラムに戻った時に備える。
 15秒最大強度+45秒休むの繰り返し形式の運動を取り入れる

・高レップトレーニング
 単関節エクササイズはハイレップで行い新たな刺激を与える。
 各ボディパートのメインは低レップで行うが、高レップでは、タイプ1繊維が重点的に刺激を受ける。


ルーティン例
指定レップが完了できなければレストポーズを行って完遂する。


スクワット ※上記の通り
レッグプレス 100レップ
レッグカール 50レップ×2セット
カーフレイズ 100レップ

胸、腕
ベンチプレス ※
インクライン・ダンベルフライ 30+30+30 ドロップセットで
ベンチディップス 100
エンプティーバーベルカール 100

背中
デッドリフト ※
ストレートアームラットプルダウン 100
チンニング 100
ダンベルシュラッグ


ショルダープレス ※
リバースペックデック 100
ケーブル・ラテラルレイズ 50ずつ(片腕につき)
プレート・フロントレイズ 100





【所感】
やや極端な例ですが、基本となる考えは目新しいものではありません。
まずメインとなる多関節種目を低レップで行い、徐々にウエイトを落としながらハイレップスで行う、という形式はよくあるものだと思います。
ただ、それが1レップ→100レップという超極端な形です。

普通は4~8レップぐらいでBIG3を行い、そのバリエーションや補助種目を2~3種目行い、仕上げにマシンで2~30レップ×2セットという形でしょうか。
筋力強化のためのセットと筋肥大のためのセットをわけると言うのは共通しています。
筋力強化のためには1RMの80%以上のウエイトで行う必要があり、追い込む必要性は少ないため、低レップで、少し余力を持たせて終わります。
また、筋肥大の一要因に物理的な刺激もあるため、ある程度の負荷をかけるというのは筋力だけでなく筋肥大のためにも有効です。
筋肥大もう一つの要素、化学的な刺激のためには、追い込むことが重要なので、ハイレップスでレストポーズなどを駆使しながら筋緊張時間を延長し、乳酸を蓄積させるような運動を行います。
物理的な刺激で傷ついた筋繊維を分解して再構成するためには回復を促すことが重要で、そのために血流を促進し、成長ホルモンなどを十分に分泌させる運動との組み合わせは実に理にかなったものであり、恐らく大抵の人はそれに準じたルーティンを自然と組んでいるのではないでしょうか。

新たな刺激を与えるという意味では、このやり過ぎのようなプログラムも、単に奇をてらったものではないと思います。
ただ、この方法、5週間も続けるべきなのかとは少し思いました。
100レップ法は新たな刺激とはなりますが、それも慣れてしまうので、何週間も続けるべきではないような気がします。
こうした刺激は1回でも効果はありますし、長くとも2,3週間もやれば十分なような……






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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

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