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チートデイ――ドカ食いが減量を加速する

減量期の停滞を防ぐテクニック――チートデイ。

別名『リフィード(再給餌)』とも呼ばれ、減量時のストレス解消だけでなく代謝を向上させ、
減量スピードを加速させる基本テクニックです

まず、どうして『停滞期』というものが存在するのかという問題がありますが、
このエントリではチートデイの意義が主なので割愛します。

(ホメオスタシスが働くから、というのは正確には『理由』ではありません。
なぜなら体をそのまま維持しようとするような体内機構をすべて含めて『ホメオスタシス(恒常性)』と呼んでいるだけなので。
きちんと理由を説明するとなると、幾つもの要因を列挙していく必要があります)


以下、チートデイについてざっくり解説を行います。


方法
・7~14日に1日程度の頻度で、ドカ食いする日を作る。
この日はある程度羽目を外して食べても良い。
(目安は普段の1.5~2倍程度 、体重×40~45kcal程度)

・あるいは1日ずっとではなく、一食だけ何でも食べて良いとする
この1食は何をどれだけ食べてもよいが、どうせならトレーニング後が望ましい。




理由
・レプチンレベルの低下を防ぐ
レプチン濃度の低下は、停滞期をもたらす理由の一つです。
そもそもレプチンとはアディポネクチン(脂肪細胞が産生する善玉のホルモンの総称)の一つであり、
代謝を向上させ、筋量をアップ、体脂肪を減少させる効果があります。
レプチンは体脂肪に脂肪が蓄積されるときに放出されます
(つまりこれが太る方向での恒常性にもなっている。
体脂肪蓄積→レプチンレベル上昇→体脂肪蓄積しにくくなる
体脂肪減少→レプチンレベル低下→体脂肪減少しにくくなる)
これをチートデイによって一時的に引き上げてやることで、代謝の低下を防ぐ
詳しくはこちら


・甲状腺ホルモンレベルの低下を防ぐ
レプチンと同じだが、作用機序が異なり
こちらは低カロリー下でレベル低下。高カロリー食によって上昇する。
よって定期的に引き上げることで、代謝を保つ
甲状腺ホルモンについて詳しくはこちら



テストステロンレベルの低下を防ぐ
こちらはインスリンレベルとの関係。
重要なのは遊離テストステロンの量であり、性ホルモン結合グロブリンと結合してしまうとテストステロンは有効に働かない。インスリンレベルをチートデイで引き上げることにより、性ホルモン結合グロブリンの量を減らし、結果的に遊離テストステロンのレベルを高める。
 
・トレーニング強度の維持
筋グリコーゲンの回復を促し、トレーニングの強度を維持する

コルチゾルレベルの抑制
コルチゾルはストレスホルモンであり体脂肪減少を妨げ、特に男性の腹部、女性の臀部などに体脂肪を蓄積しやすくする。
これは低カロリー下で高まるため、定期的な高カロリー食によってコルチゾルレベルの抑制を行う。
またインスリンはコルチゾルの拮抗ホルモンであるため、インスリンを高めればコルチゾルレベルは下がる。


よくある誤解、失敗
上記のような理屈を理解しても、心情的にドカ食いはためらう人が多い
(特に真面目な人程)
しかし半端なチートデイは十分にその役割を果たせず、結果として効果半減の場合がある。
チートデイはしっかり食べる
次の日からはきっちり制限
これらを切り替えることが重要

実際チートデイを行うと、次の日の体重は1~2kg増えるだろう。
しかし、その3日後には以前よりストンと落ちて行くはず。
一歩下がって三歩すすむ、これを繰り返すことで減量は加速できる

たとえば自分の場合焼肉で2~3kg(7~8000kcal程度)のチートを度々取り入れ
食後は水分含めて4~5kg増加、夜には3kg増程度まで落ち
次の日の朝には1~2kg増程度となるが、
その3日後には以前より落ちていた。しかもその後もするすると落ちるおまけ付き。
実際1食(あるいは1日)ハメを外しても、蓄積する体脂肪はせいぜい2~300g程度だろう。
2~3日きちんと節制すれば十二分に落ちる。




より質の高いチートデイの方法
チートデイはストレス解消ではなくテクニック
その意味を最大限に活かすのならば、以下のような点を気をつけよう
・カーボを中心に、必須脂肪酸はきっちり。ジャンクフードはNG
チートデイ ≠ 『何でも食べていい日』
チートデイ = 『食べる量を増やす日』
つまり普段からカーボ源として摂取しているもの――ブドウ糖、果物、根菜類、無脂肪乳(ヨーグルト、スキムミルク)などを多めに摂取するだけであり、決してジャンクフードをはじめとする「余分なもの」を食べないこと
これにより、上記のホルモン(レプチン、甲状腺ホルモン、テストステロン、コルチゾル)に関する利点を最大化する


・カーボと相性の良いサプリ
クレアチン、カルニチン、αリポ酸などを筆頭に、高カーボ、インスリンと相性の良いサプリを利用することで、チートデイのメリットをさらに拡大できる。


・一日の早い時間帯に
インスリン感受性は朝のほうが高い。
もちろん一番いいのはトレーニング後だが、トレーニング前にグリコーゲンを充填させることを考えると、一日の早めの時間帯――遅くとも夕方以前のチートが望ましい
トレーニングもそれに合わせて早めると良い。


頻度
理想的な頻度は体脂肪率によって異なります
以下にその目安を紹介。
男性の場合の体脂肪率(女性の場合は+2~5%程度)
25%以上:チートデイの必要なし
 体脂肪率が高すぎてレプチン抵抗性(レプチンが効きにくなった状態)が生じている可能性が高い、一刻も早い体脂肪減少が必須。
20%前後:2週間に1度
15%前後:10日に1度
10%前後:7日に1度
8%以下:3~4日に1度
 ここまでくると非常に非効率的。コンテストビルダーでないのならさっさと増量期に移るほうがいいと思う。

以上のように書きましたが、生活リズムに組み込むことを考えると
1週間に1度あるいは2週間に1度で曜日を固定したほうが続けやすいです。
効率をそこまで求めないなら、たとえ体脂肪率20%であっても週に一度、~曜日は飲みに行く
などとしたほうがストレスも少ないでしょう。



注意点
・普段の節制が大前提
 月に3kg程度は普通に減量できる、その程度の節制が前提です。
 普通の生活をしていて、チートを取り入れたりすれば太るだけです。

・連続してやらない
 上記でドカ食いしても増えるのはせいぜい2~300gと言いましたが、これは連続するとまるで意味が異なってきます。
 単純計算で200g×30日≒6kg
 ひと月で体脂肪が増えるのは6kgが限界ということになりますが
 実際、毎日ドカ食いをしたなら6kgどころか10kg以上(体脂肪で)増えるでしょう。
 (その前に胃腸を壊すかもしれませんが)
 なぜならドカ食いをたまにする程度なら最初に書いたホメオスタシスから太りにくい方向の力が働きますが、
 毎日続くと支えきれなくなるからです(主にレプチン抵抗性)

・半端にしない
 既に述べましたが「中途半端」が一番良くないです。
 たとえば、ドーナッツを一つ普段より多く食べる、など
 この程度では結局上記で述べたメリットが受けられず、チートデイとは呼べません。
(といってもドーナッツをどか食いするのもどうかとは思いますが)
 やるなら、その日は別にきちんと食べて、それとは余分にちょっとドーナッツを……という程度にするべきです。



以上ですが、わかりにくいところなどがあればコメントなどお願いします。
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 減量 テクニック

コメント

ありがとうございます!

こんにちは。アメリカに住んでる勉強中の香港人ですけど。

チートディーはアメリカでもそんなに流行ってはないんですけど、日本よりずっとポピュラーですね。僕は初めてこのダイエットを発見したのは一年前のことなんです。最初はこんな極端なダイエット方法に信じてなかったんですけど、実際にやってみたら、そごく効果的でした。そして、何人かの友達にも薦めたら彼らもこのダイエットで目標体重を達成しました。Lang-8という言語交換サイトで日本人の友達に紹介したいと思ったんですけど、説明力がなくて。。そんなときにこのサイトが見つかってマジで助かりました。

大変勉強になりました。ありがとうございます。


Re: ありがとうございます!

> りんさん

恥ずかしくも言葉足らずや冗長な記事ですが、ご参考になったのならこれ程嬉しいことはありません。
こうしたコメントを頂けると非常に励みになります。
定期的に更新を続けたいと考えていますので、よろしければお時間のあるときにでも、またご訪問いただければ幸いです。

質問よろしいでしょうか

はじめまして。
ダイエットを2年ほど続けてきて、73kg→現在44kgで維持している身長154cmの♀です。(体脂肪率は20%だったりそれ以下だったりします。)

一年ほど前から一日の総カロリーが600kcal以下だったりをうろちょろしているのですが、この前のクリスマスの時ドカ食いをしてしまいました。
当然ながら体重は増えましたが、一週間たたないうちにまた現在の体重に戻り(むしろ前の体重より減ったりしました)、食事も600前後の食事に普通に戻せたのですが…

これ以上痩せたくもないですし、現在の体重を維持させるという意味で、今後も週に一度だけドカ食いの日を作りたいのです。
また一週間後には体重を戻せるから…という理由で週に一度作りたいのですが、これはいけないことでしょうか。
一ヶ月という長い目で見たら、確実に太りますか??
アドバイスよろしくお願いします。

Re: 質問よろしいでしょうか

> はじめまして。
> ダイエットを2年ほど続けてきて、73kg→現在44kgで維持している身長154cmの♀です。(体脂肪率は20%だったりそれ以下だったりします。)
> 一年ほど前から一日の総カロリーが600kcal以下だったりをうろちょろしているのですが、この前のクリスマスの時ドカ食いをしてしまいました。
> 当然ながら体重は増えましたが、一週間たたないうちにまた現在の体重に戻り(むしろ前の体重より減ったりしました)、食事も600前後の食事に普通に戻せたのですが…
> これ以上痩せたくもないですし、現在の体重を維持させるという意味で、今後も週に一度だけドカ食いの日を作りたいのです。
> また一週間後には体重を戻せるから…という理由で週に一度作りたいのですが、これはいけないことでしょうか。
> 一ヶ月という長い目で見たら、確実に太りますか??
> アドバイスよろしくお願いします。


>ゆうゆうさん
こんにちは、
あくまで個人の意見としてですがお答えしたいと思います

154㎝で44kgという数値は、BMIにすると20以下でやや痩せの方に入りますね
体脂肪率20%という数値は、女性ということを加味しても標準レベルです
つまり、体重がやや少ないのに体脂肪率が普通という状態は、筋肉量が少ないことを意味しています
恐らくですが、2年間のダイエットで相当の筋肉を失ってしまったのではないかと思います

1日の摂取カロリーが600kcal以下というのは確実に低カロリー過ぎますが、
それで生活できてしまうということは相当に代謝が下がっているのだと思います

ご質問としては
『低カロリーの生活と、週に1度の高カロリーの組み合わせが良いのか』
ということだと思いますが、
これ自体には問題はありません
チーティング、と呼ばれる、普段は節制しながらも7ー10日に1度、どか食いをすることで効率よく減量を行うテクニックがあります

しかし、それは正しく使えばの場合であり、普段の節制もきちんとする必要があります
たとえば普段600kcalでは恐らく内容的にもタンパク質が足りていないのではないでしょうか
トレーニングをされないとしても、タンパク質は100g以上はとってください
摂取カロリーも1000kcalぐらいには増やすべきでしょう

そしてどか食いと言っても炭水化物と脂肪の塊ばかりを食べるようなことは望ましくありません
・きちんとタンパク質をとること
・1日(あるいは◯時~◯時まで、と時間を決めて)のどか食いを終えたら節制した食生活に戻ること
は最低限注意したいところです


体重を気にされているようですが、体重はあくまで目安として利用スべきです。
目的がボディラインの維持などであれば、体重が増えてもよりスリムに見えるのであればそれは望ましいこ戸田と思います。
理想としては、筋肉で体重を増やすことで、これは普通は難しいことですが、
ダイエットで失われた筋肉を取り戻す程度ならばさほど難しくはありません



ご質問の内容に対して答えるのならば
低カロリーの生活とドカ食いの組み合わせは問題ありません
ただし、その食事内容はきちんと吟味する必要があるでしょう。

ご返答ありがとうございます

ご返答ありがとうございます、本当に感謝しております。
だだ… 
>摂取カロリーも1000kcalぐらいには増やすべきでしょう
 とあるのですが、「これは明日から増やす」という風にしたほうが良いのでしょうか。それとも「少しずつ」のほうが良いでしょうか。
食生活の方もしっかりと見直して見なくては…!


 それと、質問に質問を重ねてしまって申し訳ないのですが、どのように筋肉を増やすべきでしょうか。
あまり体力も無く(食べていないせいもあると思うのですが)、マラソンのようにハードなとこもできないです。

筋肉を増やすのも、健康的な体になるのも本当に難しいことですね。

Re: ご返答ありがとうございます

> ご返答ありがとうございます、本当に感謝しております。
> だだ… 
> >摂取カロリーも1000kcalぐらいには増やすべきでしょう
>  とあるのですが、「これは明日から増やす」という風にしたほうが良いのでしょうか。それとも「少しずつ」のほうが良いでしょうか。
> 食生活の方もしっかりと見直して見なくては…!

これは明日からでもいいです。
摂取が増えるわけなので体重も一時的に増えますが、
すぐに体は適応するので、体重の増加もすぐにストップするでしょう

154㎝ということですのでまずは50kg、体脂肪率20%程度を目指すと良いと思います



>  それと、質問に質問を重ねてしまって申し訳ないのですが、どのように筋肉を増やすべきでしょうか。
> あまり体力も無く(食べていないせいもあると思うのですが)、マラソンのようにハードなとこもできないです。
>
> 筋肉を増やすのも、健康的な体になるのも本当に難しいことですね。


自分は筋トレをオススメしますね
まずは自重でも良いのでスクワット、腕立て伏せなどを週2,3回ずつ行なってみてください

欲を言えば重量もきちんと設定したいところですが、
自重で連続何回できるかからある程度負荷が推測できるので、
まずは何回できるか測ってみてください
アバウトな目安ですが
30回以上 → 軽すぎる
15~30 → 軽いが、工夫で補える
5~15 → これぐらいが目安
5回以下 → 重すぎる


最初は1回20-30分くらい、週3~4回を目安に取り入れてみてください
たとえば月水金に、スクワットと腕立て伏せを4セットずつなど


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はじめまして。

はじめまして。いつもこのブログには勉強させてもらってます。現在減量期間中で、低炭水化物・低脂肪・高タンパクの食事で一日当たり2000kcalほど摂っています
先週はじめてチートデイを取り入れてみたら、一時的に体重は増加したものの、すぐに落ちていきました。
今週も日曜日にチートデイを入れようと思うのですが、金曜日から五日間夜勤のため、昼夜逆転の生活(夕方6時に起きて朝の9時に就寝)になります。
この場合はチーティングをどのタイミングで入れるべきでしょうか?
通常通りに、起きてる時間帯を通して食べ続けても問題ありませんか?

Re: はじめまして。

> はじめまして。いつもこのブログには勉強させてもらってます。現在減量期間中で、低炭水化物・低脂肪・高タンパクの食事で一日当たり2000kcalほど摂っています
> 先週はじめてチートデイを取り入れてみたら、一時的に体重は増加したものの、すぐに落ちていきました。
> 今週も日曜日にチートデイを入れようと思うのですが、金曜日から五日間夜勤のため、昼夜逆転の生活(夕方6時に起きて朝の9時に就寝)になります。
> この場合はチーティングをどのタイミングで入れるべきでしょうか?
> 通常通りに、起きてる時間帯を通して食べ続けても問題ありませんか?

その日一日にだけの逆転なら難しいですが、5日連続して、完全に昼夜が逆転しているのでしたら,起床直後からの数時間で良いと思います

チートの目的は、
・インスリンレベル引き上げによる
 グリコーゲン充填
 慢性的なコルチゾルレベル上昇抑制
 遊離テストステロンレベル上昇
 レプチンレベルの引き上げ

などで、その際にどうしても一時的に脂肪も増加してしまうわけですが、
その悪影響を最小限にするために、インスリン感受性の高い時間帯のチートを推奨しています

確かに昼夜逆転生活でのデータ等は少ないですが、
上で挙げたようなメリットはそうした生活でも問題なく得られると思います

ありがとうございます。

早い返信ありがとうございます。とても助かります。

質問です!

はじめまして。
体重維持のために、参考にさせてもらっております。
ちょっとわからないことがありまして、ジャンクフードを摂取しないようには心掛けてはいるんですが、「ジャンクフード」というのはどこからどこまでが該当するのかわからないものでして。自分でも検索して探してみたんですが、定義が様々でして・・・。
ささいなことでしょうが、できれば教えていただけないでしょうか。

Re: 質問です!

> はじめまして。
> 体重維持のために、参考にさせてもらっております。
> ちょっとわからないことがありまして、ジャンクフードを摂取しないようには心掛けてはいるんですが、「ジャンクフード」というのはどこからどこまでが該当するのかわからないものでして。自分でも検索して探してみたんですが、定義が様々でして・・・。
> ささいなことでしょうが、できれば教えていただけないでしょうか。

はじめまして
コメントありがとうございます

ジャンクフード、というのは自分も明確な定義を持って使っているわけではないですが
ドーナッツ、ハンバーガー、ピザ、カップラーメンなどが具体例ですね。
ただ、フライドチキンなどの揚げ物は、売られているものはジャンクフードと言えますが、
たとえば自分でオリーブオイルなどを使って揚げる場合はそれほど悪いものではないですし
それは上で挙げたハンバーガーやピザ、ラーメンも同様だと思います

なので食品名での定義と言うよりは、成分的に
・炭水化物と脂質の塊
・質の良くない脂質を含む
・ぶどう糖果糖液糖が多く使われている
・保存料・添加物が大量に使われている
などの特徴を持つものを総称して自分は呼んでいます


明確に定義がされているわけではないので、漠然としたイメージでもうしわけありませんが、
自分は以上のようなものを『ジャンクフード』と読んでいます

返信ありがとうございます

素早い返答ありがとうございます。
おおよそ自分の考えていたジャンクフードと同じだったので安心しました!
大変助かりました。

No title

質問お願いします。
チートについてなんですが
一日を通して、増量期のような食事をする方が良いのか
それとも、一度に食べた方が良いのか
どちらなんでしょう?

Re: No title

> 質問お願いします。
> チートについてなんですが
> 一日を通して、増量期のような食事をする方が良いのか
> それとも、一度に食べた方が良いのか
> どちらなんでしょう?

どちらもありです。
しかし人によって、また減量の時期によって、どちらが向いているかは分かれると思いますね。

起床から12時間ぐらいずっとチートな食事をする方法でもいいですが、
人によってはむくむ場合もあるかもしれません
そういう場合は時間を少し制限したほうがいいと思います

逆に、トレ直後だけのチートからはじめて、次の日の体重が思ったほど増えない
という場合は時間を伸ばせばいいですし
(ただし連続チートはしない)

また減量の序盤と終盤では適した方法も変わってくると思います。
重要な点としては、
・グリコーゲン補充(これは体重の増減で推定可能)
・甲状腺ホルモン、レプチン、遊離テストステロンレベル引き上げ(推定は難しい、長期的に判断)
などがきちんと出来ていそうかをチェックすることが必要です


また、チートに関しては半端にしてしまって、足りない場合のデメリットのほうが大きいため、多少やりすぎなぐらいで良いと思います
なのでまずは1日チートからはじめて、むくみを感じるようなら時間を制限するという方法をお勧めします。

No title

いつも早い回答
助かります!!

チートに関して

はじめまして。
私は減量スポーツに取り組んでいる大学院生です。
いつも減量に関する幅広い知識、わかりやすい解説、大変参考になっております。

チートデイについて質問があります。

私は現在減量中で、毎日同じカロリー摂取を目標に食事をしております。
徐々に体重が落ちてきてはいるのですが、計算通りにはいきません。

そこでチートデイを取り入れようと考えています。

しかし、一時的にも体重が急増してしまうのが怖いため、一食だけ多めに摂取して、一日の総摂取カロリーは普段通りにしたいのですが…

例えば普段、
朝600kcal・昼600kcal・夜600kcalと一日1800kcal摂取していたところを、
朝300kcal・昼1500kcal・夜0kcalとします。

前夜・朝・昼を一日と見れば2400kcalとチートデイとなるのでは…と考えました。

これは効果的といえるでしょうか?
よろしければご回答くださいm(_ _)m

長文失礼いたしました。

Re: チートに関して

> はじめまして。
> 私は減量スポーツに取り組んでいる大学院生です。
> いつも減量に関する幅広い知識、わかりやすい解説、大変参考になっております。
>
> チートデイについて質問があります。
>
> 私は現在減量中で、毎日同じカロリー摂取を目標に食事をしております。
> 徐々に体重が落ちてきてはいるのですが、計算通りにはいきません。
>
> そこでチートデイを取り入れようと考えています。
>
> しかし、一時的にも体重が急増してしまうのが怖いため、一食だけ多めに摂取して、一日の総摂取カロリーは普段通りにしたいのですが…
>
> 例えば普段、
> 朝600kcal・昼600kcal・夜600kcalと一日1800kcal摂取していたところを、
> 朝300kcal・昼1500kcal・夜0kcalとします。
>
> 前夜・朝・昼を一日と見れば2400kcalとチートデイとなるのでは…と考えました。
>
> これは効果的といえるでしょうか?
> よろしければご回答くださいm(_ _)m
>
> 長文失礼いたしました。

確かに1食だけチートを取り入れる方法はありますが、
その場合でも他の食事は減らしすぎません

よくあるのはトレーニング直後だけチートして、そのあとはまたストリクトに戻る、というものです。
チートディの翌日は普段より若干厳しくする場合もありますが、
チートの後完全に絶食してしまうのは好ましくありません

『チートデイ』と言っていますが、べつに一日単位で考える必要はなくて
・インスリンレベルを引き上げること
・グリコーゲンを充填させること
その結果レプチンや甲状腺、遊離テストステロンレベルの低下を防ぎ、代謝を高く保つわけなので、
上記の事さえできていれば、1食でも1日でも良いわけです。


しかし重要なのは、これが出来ているかどうかを判断するのが難しいことで
結局減量がうまく進むかどうかで、チートがきちんと出来たかどうか判断するしかありません。
となれば、少し過剰にチートを行なっておくほうがリスクが少ないのです
(1食より半日、半日より1日のほうが停滞しにくいが、その分熱量が増えてしまう)

チートに必要な熱量より500kcal、余分にとっても、減量が1日長引くだけですみますが、
逆に少し足りなければ代謝が低くなり、結果的に1週間以上長引くかもしれません
あるいはトレーニング強度を保てず筋量を落としてしまうかもしれません

個人差があるため、その方法で効果が出る場合もあるのでしょうが
やはりチート日は普段より熱量は増やすべきです
普段1800kcal摂っているとすれば、1食だけ普段より600増やして2400とすべきです
1日単位で見た時には恐らくそれでもマイナスとなっているでしょうが、それ自体は問題ではありません


ただし、はじめてチートを取り入れる場合は、夕方ぐらいまでの半日チートあたりからはじめて見ることをおすすめします
1食チートは、上で述べたように、ある程度経験を積んで、自分のチートとしてはこれで十分、という判断のもとで行うべきだと思います


蛇足ですが、体重の増加は水分の増加であり、決して脂肪の増加ではありません
体重はただの目安にしか過ぎないことを念頭に置いて頂きたいと思います
また、それでも脂肪の増加が気になるようであれば、チートの翌日は普段よりややきつめに抑えれば良いと思います

早速のお返事ありがとうございます

ご回答ありがとうございます。
アドバイスまで頂き、恐れ入ります。

本日チートデーにしようか迷っていましたが、おかげさまで決心が出来ました!
少し恐いですが、長い目で考えて多めの摂取を心がけます。

体重の増加は水分というお話ですが、おっしゃる通りです…。
計量を考えると、どうしても重さが気になってしまいます。
しかしこれも長い目で考えて、一時の体重に気をとらわれない様にしたいと思います!

また補足で質問なのですが、
私は夜遅くにトレーニング(有酸素系)をしており、トレーニング後のチートは好ましくないと思います。
トレーニングによってアンダーカロリーもしくはそれに近い状態になるようなら、チートデーはトレーニングをしないほうが良いでしょうか?
それとも早い時間に代謝レベルを引き上げさえすれば、その後のトレーニングは問題ないのでしょうか…。

お時間あるときで構いません。よろしくお願いします。

Re: 早速のお返事ありがとうございます

> ご回答ありがとうございます。
> アドバイスまで頂き、恐れ入ります。
>
> 本日チートデーにしようか迷っていましたが、おかげさまで決心が出来ました!
> 少し恐いですが、長い目で考えて多めの摂取を心がけます。
>
> 体重の増加は水分というお話ですが、おっしゃる通りです…。
> 計量を考えると、どうしても重さが気になってしまいます。
> しかしこれも長い目で考えて、一時の体重に気をとらわれない様にしたいと思います!
>
> また補足で質問なのですが、
> 私は夜遅くにトレーニング(有酸素系)をしており、トレーニング後のチートは好ましくないと思います。
> トレーニングによってアンダーカロリーもしくはそれに近い状態になるようなら、チートデーはトレーニングをしないほうが良いでしょうか?
> それとも早い時間に代謝レベルを引き上げさえすれば、その後のトレーニングは問題ないのでしょうか…。
>
> お時間あるときで構いません。よろしくお願いします。


確かに有酸素のの後のチートは好ましくないですね
しかし筋トレならば遅い時間帯であってもチートは問題ありません。
基本的にインスリン感受性は
トレーニング後 >> 朝>昼>夜
なので。

どうしても有酸素しか出来ないのであれば
日をずらして筋トレの後に合わせるほうが良いと思いますが、
筋トレ自体ができないのであれば、有酸素の後でも構いません

一番良くないのはチート自体をしないことで、
それぐらいならばトレーニングをせずにチートしたほうがマシです


チートデイに限っては脂肪が蓄積してしまうことを恐れないでください
長期の効率で見れば
トレーニング後チート >> 有酸素後にチート>トレーニングしないで午前にチート >チートしない
だと自分は考えています。

Re:Re:早速のお返事ありがとうございます

筋トレが出来ないわけではありませんが…
普段自重以上の筋トレをしていないので、筋肉痛を起こし技術練習に支障をきたしてしまうと考え、今回はトレーニングなしのチートとしました。

裏付けはありませんが、もしかしたら有酸素運動中心のアスリートにはチーティングは向いていないのかもしれません。
ボディビルダーの多くが行っているのに、ボクサーやアマチュアレスラーでは聞いたことがありませんので (私が知らないだけかもしれませんが汗)

何度もご回答ありがとうございました。
これからも更新を楽しみにしています!

チートに関して

こんにちは
こちらのブログはすごく参考になります。
本当にすばらしいの一言です

40代男性、ウエイトは2年ほどやってます
自営業なので時間が取れるため、週4回、メニューはビルダーのようなメニューで分割で全身やります。(扱える重量はしょぼいですが・・・)

現在、1月から現在6月中旬まで減量中です。
少し期間が長すぎるかな?と思ってはいますが、急激に下げすぎるとカタボリックがすすみすぎて、筋肉が失われてしまうと思い、ゆっくり落としています(月1キロぐらい)。
172センチ73キロ→172センチ66キロ
まだ体脂肪は少しあります
細すぎて悲しいですが、除脂肪体重が60キロぐらいなので、年齢的にしょうがないか~なと思ってます。

チートに関してなのですが、私は脚のトレの直後の食事のみチートを行っていました。
ただ、減量も長くやっていると胃が小さくなるのか、トレの後はなかなか食が進みません。
サウナなどに入って気分を一新してもなかなか・・食べられなくなっています。

そこで脚のトレの前日(完全休養日)にチートを入れてみようかな・・と思っています。
完全休養日にチートを入れられたことはありますか?

前日にチートで、カーボが充填されて、トレの強度も維持できるかな・・と思っているのです。
特に減量中はMAXを追わずに、フルボトムを多セットやるので、すごくきついのです・・・。

やっぱり前日はおかしいでしょうか・・・?
ご意見のほど、よろしくお願いします。


有益な情報をいつもありがとうございます!
更新が楽しみです!

Re: チートに関して

> こんにちは
> こちらのブログはすごく参考になります。
> 本当にすばらしいの一言です
>
> 40代男性、ウエイトは2年ほどやってます
> 自営業なので時間が取れるため、週4回、メニューはビルダーのようなメニューで分割で全身やります。(扱える重量はしょぼいですが・・・)
>
> 現在、1月から現在6月中旬まで減量中です。
> 少し期間が長すぎるかな?と思ってはいますが、急激に下げすぎるとカタボリックがすすみすぎて、筋肉が失われてしまうと思い、ゆっくり落としています(月1キロぐらい)。
> 172センチ73キロ→172センチ66キロ
> まだ体脂肪は少しあります
> 細すぎて悲しいですが、除脂肪体重が60キロぐらいなので、年齢的にしょうがないか~なと思ってます。
>
> チートに関してなのですが、私は脚のトレの直後の食事のみチートを行っていました。
> ただ、減量も長くやっていると胃が小さくなるのか、トレの後はなかなか食が進みません。
> サウナなどに入って気分を一新してもなかなか・・食べられなくなっています。
>
> そこで脚のトレの前日(完全休養日)にチートを入れてみようかな・・と思っています。
> 完全休養日にチートを入れられたことはありますか?
>
> 前日にチートで、カーボが充填されて、トレの強度も維持できるかな・・と思っているのです。
> 特に減量中はMAXを追わずに、フルボトムを多セットやるので、すごくきついのです・・・。
>
> やっぱり前日はおかしいでしょうか・・・?
> ご意見のほど、よろしくお願いします。
>
>
> 有益な情報をいつもありがとうございます!
> 更新が楽しみです!


コメントありがとうございます。

休養日チートについてですが、
やらないよりはいいけれど、トレ後チートより効率は劣る
というのが意見です。

というのはやはりトレ後は筋肉の血糖取り込みが迅速に行われるため、
チートで大量に取り入れたカーボがグリコーゲンに変わりやすく、脂肪になりにくいからです。
10のカーボが8グリコーゲンになれば、2しか脂肪になりませんが、
休養日にチートして、6しか取り込まれなければ、4脂肪になることになります。

もとよりチートは脂肪がついても良い、という前提で行うものであるため、
蓄積する脂肪が多少増えてしまうことは問題がないものの、
充填されるグリコーゲンも減少してしまうことがどちらかと言えば問題と考えています。


またトレ後の1食だけのチートでなく、
1日だけ増量期の食事のイメージで、朝から1日かけてカーボの量を増やせば、無理なく出来るのではないかと思います

あるいは、トレーニング後と、その次の食事の2回にわけるのならば、これまでと大きな違いなくチートが出来ると思います。

トレーニング後は確かに胃腸が受け付けない状態になっている、というのはありますが、
プロテインに混ぜるカーボの量を増やすのは、液体なので問題は少なく、
多少食欲が出てきてから、カーボ多めの食事を摂ればよいかと。


休養日のチートは、全くチートしないよりは良いのですが、
そこでのグリコーゲン充填などはやはりトレーニング後に比べて効率が落ちるため、
できるかぎりはトレーニングの日になるように調整したほうが良いと思います。


なお、トレーニング強度を高めるのであれば
当日の朝から1日のチートを行えば良いと思います
ただし、トレーニング前には胃腸に不快感などが残らないようにする必要がありますが。

ありがとうございます

ありがとうございます!

納得できました。
夏場はトレ後の食が落ちるので、胃腸と相談しながら、朝からカーボをふやしていくパターンを再考してみようとおもいます。

これからも応援しています。
学業のほうもがんばってください。
ありがとうございました。

158㎝の50キロです。47キロを目指しています。今、停滞期に入ってます。すごく太っているわけではないですけど、むちむち感より華奢になりたくてダイエットしています。初めは低糖質ダイエットをしていたのですが、最近は白米やパンはほとんど食べない日もあります。食欲はあって、甘いものを見ては我慢しています。何を食べても太る気がして怖いです。昔から便秘がひどく、下腹のポッコリを見るともっと痩せなきゃと思ってしまいます。チートデイも本当に私に必要かわからないし、体重増加が怖くてできないです。ダイエットで体重が少しずつ減るのは嬉しいですけど、ストレスが大きくて。あと3キロ落としたいのに、精神的に耐えられるか不安です。どうしたらよいでしょうか。

Re: タイトルなし

> 158㎝の50キロです。47キロを目指しています。今、停滞期に入ってます。すごく太っているわけではないですけど、むちむち感より華奢になりたくてダイエットしています。初めは低糖質ダイエットをしていたのですが、最近は白米やパンはほとんど食べない日もあります。食欲はあって、甘いものを見ては我慢しています。何を食べても太る気がして怖いです。昔から便秘がひどく、下腹のポッコリを見るともっと痩せなきゃと思ってしまいます。チートデイも本当に私に必要かわからないし、体重増加が怖くてできないです。ダイエットで体重が少しずつ減るのは嬉しいですけど、ストレスが大きくて。あと3キロ落としたいのに、精神的に耐えられるか不安です。どうしたらよいでしょうか。

まず行うことは2つです
・体重にこだわらないように精神的なケアを行う
・客観的に自分の生活をチェックする

精神的な部分はご自分で克服されるしか無いのですが、体重のチェックを週に1度にしてみるなどが挙げられます
1日毎の体重の変化をチェックするのは悪いことではないですが、それに一喜一憂するぐらいならやらないほうがマシです
体重計を片付けて、使う時だけ取り出すようにするなど、物理的にアクセスしにくくしてください

次に、ご自分でチェックするだけで良いので以下の項目をチェックしてください
1,運動をしているか
食事制限のみの減量はまず失敗します
というのは体重の減少における筋肉の割合が大きくなり、結局リバウンドする可能性が高いからです
ジムに通うのが不可能であれば自重でも片足スクワットや、軽めのダンベルがあればある程度は自宅でトレーニングが可能です
有酸素運動はオススメはしませんが、トレーニングをしない人にとっては已む無しかもしれません
その場合はHIIT形式で行うことを推奨します
(短時間の無酸素運動とごく軽い有酸素運動を繰り返す形式)


2,現在の食事摂取量
減量がうまくいかない、という人はほぼ間違いなくと言っていいほど自分の食事摂取量を甘く見積もっています
一度しっかり、口に入ったもの全てを記録してください
そして熱量を計算してください
低糖質だろうとなんだろうと、摂取エネルギー以上に体に反映されるものはありません
まずはPFCとエネルギー量を厳格に設定することです

また甘いものへの欲求がある、ということですが、
一般に本当に炭水化物制限をしていて血糖値が安定しているのであればまずそういった欲求はありません
中途半端に炭水化物を摂取している可能性が大きいと考えられます


3,現在の客観的な体重と見た目の評価
158センチで体重50kgはBMIで言えばおよそ20となりむしろ痩せの部類です
体重はあくまで目安であり、改善したいのは見た目であるはずです
無理にあと3kg落とそうとして筋肉が落ちれば、結局余計に体はたるむだけでしょう。

下腹部が膨らむ原因は内臓脂肪が多いか、腹筋が極めて弱いかです
減量を続けているのならば内臓脂肪が多いということはあまりないと思いますが、それならば余計に腹筋が弱すぎるということになります
しかし、腹筋を行えば良いということではありません
腹筋が弱るような生活の結果であるので、そもそもの食事や運動習慣を見なおす必要があります

男性でも体重50kg以下のような人はいるでしょうが、運動せずに腹部が引き締まっている人はまずいません
人は背中に体重を表示して生活しているわけではありませんので、
体重計ではなくて鏡の方を見るようにしてください
あるいはウエストの値を細かにチェックするようにしてください


以上の点のチェックをして、ご自分で改善点が見つかればそこを改善すればよいですし
改善点が見つかったけれど方法がわからないということであれば、またコメント頂ければ対応いたします



チートデイに関しては、グリコーゲンが枯渇している状況でこそ意味が大きくなります
その場合は、体重がいくら増えようと殆ど水分なので気にする必要はありません
繰り返しになりますが、体重は単なる目安にしかならないので、その強迫観念を除いてください

ただし、ご自分で普段節制できてると思うのであればぜひ取り入れるべきですが、
その自信がなければ、まずきちんと普段の節制を行うことが先決です
現在の情報からはどの程度のペースで減量されているのかなどがわからないため、こちからか判断はできません


少なくとも、現在の情報からは言えることは、自分の生活の客観的・定量的な評価をまず行うべきだと思います
可能性として高いと考えられるのが
・エネルギーが思っているよりオーバーしている
・タンパク質が少ない
・運動強度が低く、量も少ない
というあたりでしょうか

No title

はじめまして。とてもタメになるブログで、各所、参考にしています。

153cm、44,5kg、体脂肪21~23%、45歳、女、です。
試行錯誤しながら、「ボディメイキング」をしているところです。食べ物・有酸素運動について教えていただければと思います。

今月に入ってから少し脂肪を落とすことに専念しようかと思い、毎日1000kcal位を目安に、炭水化物の節制、野菜スープの多量摂取www、そしてときどきなんちゃってチートをしてみたりしています。タンパク質は肉・魚では思うほど摂れていないと思います。たくさん食べることができず・・・。豆腐・無糖ヨーグルト等を積極的に食べるようにはしていますが。

運動量は、週4のウェイト(週2は一人で、週2にはトレーナーについて)、ヨガを週3クラス、ストレッチは週4~5日、そして先週から、今までおろそかにしていた有酸素(バイクかトレッドミル。元気があるときはHIITを取り入れて)を週4~週6目指して頑張ってみています。

典型的、梨型体型で、太腿・下腹に他の部分にくらべて脂肪がついています。筋トレの成果が少しは出てきているのですが、カロリーをこのまま低めに設定して有酸素(もしくはHIIT)を続けるべきでしょうか。それだといつまでも筋力が思ったようにはつかないような気がして・・・。ただ、これ以上脂肪をつけてしまうのも嫌で。

サプリは、マルチミネラル・ビタミンをほぼ毎朝摂っています。

ご意見、アドバイス、なんでも結構です。よろしくお願いします。

Re: No title

> はじめまして。とてもタメになるブログで、各所、参考にしています。
>
> 153cm、44,5kg、体脂肪21~23%、45歳、女、です。
> 試行錯誤しながら、「ボディメイキング」をしているところです。食べ物・有酸素運動について教えていただければと思います。
>
> 今月に入ってから少し脂肪を落とすことに専念しようかと思い、毎日1000kcal位を目安に、炭水化物の節制、野菜スープの多量摂取www、そしてときどきなんちゃってチートをしてみたりしています。タンパク質は肉・魚では思うほど摂れていないと思います。たくさん食べることができず・・・。豆腐・無糖ヨーグルト等を積極的に食べるようにはしていますが。
>
> 運動量は、週4のウェイト(週2は一人で、週2にはトレーナーについて)、ヨガを週3クラス、ストレッチは週4~5日、そして先週から、今までおろそかにしていた有酸素(バイクかトレッドミル。元気があるときはHIITを取り入れて)を週4~週6目指して頑張ってみています。
>
> 典型的、梨型体型で、太腿・下腹に他の部分にくらべて脂肪がついています。筋トレの成果が少しは出てきているのですが、カロリーをこのまま低めに設定して有酸素(もしくはHIIT)を続けるべきでしょうか。それだといつまでも筋力が思ったようにはつかないような気がして・・・。ただ、これ以上脂肪をつけてしまうのも嫌で。
>
> サプリは、マルチミネラル・ビタミンをほぼ毎朝摂っています。
>
> ご意見、アドバイス、なんでも結構です。よろしくお願いします。

まず有酸素運動をしながら筋力アップは極めて困難です。
減量中なら不可能といえるでしょう
低エネルギー生活+有酸素運動は筋量を落とし、ストレスホルモンのレベルを高め、結局リバウンドのもとです
また、ヨガは趣味でやるのならばよいですが、減量目的には殆ど役立ちません。
トレーニングの内容にもよりますが、ウエイトトレーニング週4だけで十分です。
むしろその内容が問題で、フリーウエイトを用いてウォームアップ除いて30分程度、長くとも1時間以内です。
長く出来る、ということはそれだけ強度が低いということなので、ウエイトトレーニングとしての意味が半減するからです。
現在のトレーニングメニューがわかりませんが、最低限、バーベルスクワットだけはメニューに入れましょう
フォームなどはトレーナーの方にしっかり指導してもらってください
そこで身につくかどうかでかなり差が出てきますので。

体組成や経験によってエネルギーをどこまで制限するかは変わってくるでしょうが、基本はウエイトトレーニング+食事制限だけで十分です。

ただし、タンパク質はしっかり確保してください。
肉や魚だけでは恐らく無理です。
また、無糖ヨーグルトや豆腐のタンパク質の含有率はさほど高くないです。
タンパク質含有率80%程度のプロテインを用意して、それを間食にしてください。
最低限、トレーニングの前と直後はプロテインでないと、消化吸収に血液を取られた状態ではトレーニングの強度が下がります。

No title

回答ありがとうございました。 参考にします!

チートデイのGI値とタンパク量について


おはようございます
初めまして一年程前から筋トレにハマリ
いろんな疑問が出てきては検索する日々です
タンパク質を多く含み安価な食品を調べたりしても
他では中々扱ってない情報まで掘り下げて調べられてて
とても関心すると同時に大変お世話になってます
さてチートについて質問させて下さい
当方いつもは夜トレーニングするのですが
チート日は休日にするとして
朝食、昼トレーニング、トレーニング後の食事を中心にチートするのが良いようですが
GI値はどうすれば良いでしょうか?
減量中なので普段は発芽玄米100%、玄米50白米50
朝とトレ後は50,50の方を、それ以外は玄米100%もしくはオートミールです
チート日はGI値の高い物を食べた方が良いのでしょうか?
もう一点蛋白質と総カロリーについて
チート日はタンパク質は体重×2グラム程度で良いでしょうか?
私体重75Kなんですが目標摂取カロリーが3375~3750
炭水化物75X7=525g 2100Kカロリー
蛋白質75×2なら600カロリー
元々油が苦手な事もあり
もし脂質の摂取が少なく目安の総カロリーを下回った場合
あまり好ましくないでしょうか?
細かい質問で大変恐縮ですが
理想論として答えがあるなら知っておきたいたいです
宜しくお願い致します

Re: チートデイのGI値とタンパク量について

> おはようございます
> 初めまして一年程前から筋トレにハマリ
> いろんな疑問が出てきては検索する日々です
> タンパク質を多く含み安価な食品を調べたりしても
> 他では中々扱ってない情報まで掘り下げて調べられてて
> とても関心すると同時に大変お世話になってます
> さてチートについて質問させて下さい
> 当方いつもは夜トレーニングするのですが
> チート日は休日にするとして
> 朝食、昼トレーニング、トレーニング後の食事を中心にチートするのが良いようですが
> GI値はどうすれば良いでしょうか?
> 減量中なので普段は発芽玄米100%、玄米50白米50
> 朝とトレ後は50,50の方を、それ以外は玄米100%もしくはオートミールです
> チート日はGI値の高い物を食べた方が良いのでしょうか?
> もう一点蛋白質と総カロリーについて
> チート日はタンパク質は体重×2グラム程度で良いでしょうか?
> 私体重75Kなんですが目標摂取カロリーが3375~3750
> 炭水化物75X7=525g 2100Kカロリー
> 蛋白質75×2なら600カロリー
> 元々油が苦手な事もあり
> もし脂質の摂取が少なく目安の総カロリーを下回った場合
> あまり好ましくないでしょうか?
> 細かい質問で大変恐縮ですが
> 理想論として答えがあるなら知っておきたいたいです
> 宜しくお願い致します


・カーボとGIについて
一日チートの場合は、起床直後からカーボ主体の食事を摂ることに成りますが、トレーニング直後は高GI、その他は低GI、というのは変わりません(起床直後は高GIでも良いです)。
基本的には『量を増やす』だけですね。
トレーニング後だけのチートの場合でも同じですが、そこでは高GIと低GIの両方を含めて量を増やせば良いと思います
(直後に高GI,30分後にさらに低GIのカーボ追加、するという形でもいいです)
ただ、白米は玄米に比べると高GIなものの、絶対的なGI値はさほど高くありません。
細かく砕いたおかゆなどにすれば別ですが、トレ直後としてはもう少しGIの高いもののほうが良いと思います
(トレ直後のシェイクのさらに後としては良いと思いますが)

減量期では3~4g以上摂るべきだと考えていますが、2gでもチートデイのようにエネルギーが十分なら問題はないと思います。
しかしエネルギーが摂取目安に到達しないのなら、タンパク質は減らしてはいけないと思います
2.5~3gくらいは摂っておいたほうが安全ではないでしょうか。


脂質に関しては、減量期は元々脂質も制限していることが多く、チート日にも減らしてしまうのは良くないです。
特にエネルギー比が20%を切るような日が続くと問題になりやすいです。
テストステロンレベルなどを保つためにも、チート日でも最低15~20%ぐらいの脂質エネルギーは欲しいですね
(3750kcal目安なら脂質70~80g程度)
逆に、普段から脂質エネルギーを30%ぐらい摂っている場合は、チート日は減らしても良いですが、普段からそうしてしまうとカーボが少なくなり、トレーニング強度を保つことが難しくなります

お忙しい中回答有難う御座います

こんばんわ
本日は引越し作業に追われていたようで
暫く回答頂けないと思ってましたが
お忙しい中回答頂き感謝致します
gi値の件、又総カロリー脂質の重要性
良く解りました
運動後のカーボについては
プロテインと粉飴とブドウ糖を混ぜた物を摂取して
その後食事をする形です
脂質のバランスが男性ホルモンに関係すると
そう言えば記載が有りましたね
ブログをもっと読み込むようにします
中々チート踏み切れませんでしたが
今日行いたいと思います
ブログ具体的数値が載ってるので
大変参考にさせて頂いてます
出来るだけポチポチしてます
こちらは返信不要です
有難う御座いました



本当に落ちました魔法のようです

4月、171cm、80kg、体脂肪率24%からダイエットを始めた37歳の男です。
カロリーは最低限取るようにして1700Kcal程度摂取。軽い筋トレと有酸素(30〜40分)をほぼ毎日。
月に4kg程度順調に減っていき、6月下旬で70kgになってからぱったり止まりました。
まったく同じダイエットしてるのにも関わらず・・・

この記事を参考に、ある意味やけくそで夜だけ2000Kcalのドカ食いして
その日はトータルで3000Kcal取りました。
直後〜2日目は72kg、3日目に70kgに戻り、7日経った今は66kg台になりました!
体脂肪率は16%とまだまだですが、適度にチートデイを取り入れていこうと思います。
#まったりやろうと思ってるので週一くらいで

Re: 本当に落ちました魔法のようです

> 4月、171cm、80kg、体脂肪率24%からダイエットを始めた37歳の男です。
> カロリーは最低限取るようにして1700Kcal程度摂取。軽い筋トレと有酸素(30〜40分)をほぼ毎日。
> 月に4kg程度順調に減っていき、6月下旬で70kgになってからぱったり止まりました。
> まったく同じダイエットしてるのにも関わらず・・・
>
> この記事を参考に、ある意味やけくそで夜だけ2000Kcalのドカ食いして
> その日はトータルで3000Kcal取りました。
> 直後〜2日目は72kg、3日目に70kgに戻り、7日経った今は66kg台になりました!
> 体脂肪率は16%とまだまだですが、適度にチートデイを取り入れていこうと思います。
> #まったりやろうと思ってるので週一くらいで

それは良かったです。
一歩下がって2歩進むを繰り返すほうが早道のこともあるので、焦らず継続してください

No title

こんにちは。記事はとても参考になりました。

ジャンクフードはよくないんですね・・・。
スクワットの後にドーナツ(2200kcal~3000kcal)程度、食べていました。
私は基礎代謝1400kcalなのですが、チートの食事と通常の食事を
あわせて、どれぐらいのkcalを食べても大丈夫でしょうか?
アドバイスをいただけたら嬉しいです

Re: No title

> こんにちは。記事はとても参考になりました。
>
> ジャンクフードはよくないんですね・・・。
> スクワットの後にドーナツ(2200kcal~3000kcal)程度、食べていました。
> 私は基礎代謝1400kcalなのですが、チートの食事と通常の食事を
> あわせて、どれぐらいのkcalを食べても大丈夫でしょうか?
> アドバイスをいただけたら嬉しいです

個人の体質や運動量などで、どのくらい摂るべきかは全く異なるのでご自分で探るしかありません
ただ、目安としては、チートの日は普段の減量期の3~4倍のカーボを摂取しますね
蛋白質は変わらず、脂質は少し増やす程度なので全体では普段の2倍くらいになるでしょうか


ジャンクフードは望ましくないですが、普段に食べるよりは、チートの日のほうがまだ悪影響は少ないと思います
私にとってチートはただの減量テクニックですが、ストレス解消を兼ねているのならば、それもひとつの方法でしょう。

お忙しい中、回答ありがとうございます

ありがとうございます。カロリーについては試行錯誤していきたいと思います。

ストレス解消を兼ねて、好きなものを食べてチートしていました。
外人ボディビルダーはハンバーガー、ドーナツなど好きなものを
食べてチートしているみたいですが、一般人の私が真似ても
健康と筋肉にはよろしくないですね。
ジャンクフードを食べるチートを見直したいと思います。

はじめまして、いつも楽しくブログ読ませてもらっています。
現在、一旦、脂肪を落としてから筋肉をつけたく、
筋トレ週3しながら、減量中です。
現在55kg 脂肪16%ぐらいです。
普段は1200カロリー摂取ぐらいで、減量しはじめから、
3kgほど落ちて停滞していたので、
2週間ほど前に、初チートデイをやってみました。
が、みなさん言われているような、効果が現れず、
一週間経って、ようやくもとに戻りました、それから平行線です。
またチートデイをしようか、戸惑っているところです。
前回のチートデイで何かいけなかったのでしょうか?

F:142.11
C:253.69
P:195.02
総カロリー:3087

Re: タイトルなし

> はじめまして、いつも楽しくブログ読ませてもらっています。
> 現在、一旦、脂肪を落としてから筋肉をつけたく、
> 筋トレ週3しながら、減量中です。
> 現在55kg 脂肪16%ぐらいです。
> 普段は1200カロリー摂取ぐらいで、減量しはじめから、
> 3kgほど落ちて停滞していたので、
> 2週間ほど前に、初チートデイをやってみました。
> が、みなさん言われているような、効果が現れず、
> 一週間経って、ようやくもとに戻りました、それから平行線です。
> またチートデイをしようか、戸惑っているところです。
> 前回のチートデイで何かいけなかったのでしょうか?
>
> F:142.11
> C:253.69
> P:195.02
> 総カロリー:3087


原因として考えられるのは主に4種類でしょうか
1.食事の質
同じPFCでもジャンクフードで摂取すれば問題にもなりやすいです。
チートとは食事の量を増やす日であって、ジャンクフードを食べても良い日ではないので。

2.炭水化物が少なく脂質が多い
チートデイでは炭水化物を体重×6~7g程度まで増やします
体重が55kgならば330gですが、少し少ないです。
しかし総エネルギー(体重×50kcal目安)に比べて多いくらいであり、脂質がかなり多いと言えます
上記で述べましたが、脂質は非常に質が重要な栄養素であり、脂質が多いということは室の低い脂質を摂っている可能性が大きいです。


3.摂取エネルギーの過小評価
一般に、体重が減らない、という人の多くは摂取エネルギーを小さく見積もっています。
これはチートが問題なのではなく、チートのあとの制限がきっちりと出来ない可能性です。
チートによってタガが緩み、その後の食事量を過小評価する場合が多いので注意が必要です


4.チートで戻ったのが筋肉である場合
たとえばチート前にすでに体重が筋肉で落ちていた場合、チートによって筋肉が戻ると、体重が落ちないように見えます
これはチート後ではなくチート前の減量方法に問題があった場合ですね
こちらの場合、チート後に体重が減らなくともトレーニングの調子が良い、などが感じられると思います

No title

お忙しいところ、早急にお返事頂きありがとうございます。
おっしゃる通りです。
私の行ったチートデイを今反省しているところです。。
主に外食での栄養摂取をして、ハンバーグや、ケーキ等を食べていました。
私の中で、ジャンクフードではないと思って食べていたものが良くなかったようです。今思えば、質の低い脂質をとっていました。
次回は、外食をするにしても脂質に注意し、高カーボで、のぞみたいと思います。

No title

こんにちは、
以前、上記で質問させてもらったものです。
2度目のチートデイで、アドバイスを貰った通りに行ったら、うまく体重が減ったので、うれしくてご報告させていただいた次第です。
減量始めてから初の53.9kgになりました。
腹筋もうっすら見えてくる感じです。
記事に書かれている通り、一時的には増えましたが、4日後には、チートデイ前日の体重よりも減らせました。
ホットケーキ、トマトパスタ、親子丼等を食べて、下記のようなPFCバランスになりました。本当に感謝です!
F 22.87
P 346.09
C 182.89
kCal 2271

ただ、体脂肪率10%を目指しているのですが、体脂肪計ではまだ15%ぐらいで、このままいくと、50kg以下になってしまいそうです;;
いつやめ時か難しいですね。。。

Re: No title

> こんにちは、
> 以前、上記で質問させてもらったものです。
> 2度目のチートデイで、アドバイスを貰った通りに行ったら、うまく体重が減ったので、うれしくてご報告させていただいた次第です。
> 減量始めてから初の53.9kgになりました。
> 腹筋もうっすら見えてくる感じです。
> 記事に書かれている通り、一時的には増えましたが、4日後には、チートデイ前日の体重よりも減らせました。
> ホットケーキ、トマトパスタ、親子丼等を食べて、下記のようなPFCバランスになりました。本当に感謝です!
> F 22.87
> P 346.09
> C 182.89
> kCal 2271
>
> ただ、体脂肪率10%を目指しているのですが、体脂肪計ではまだ15%ぐらいで、このままいくと、50kg以下になってしまいそうです;;
> いつやめ時か難しいですね。。。


おめでとうございます。
上手くいったようなら何よりです。

低脂質、高炭水化物で、エネルギー量も適切な範囲内ですね
(PとCは逆でしょうか?)

腹筋が薄っすら割れてくるということは体脂肪率も15%付近で、体脂肪計との乖離はさほどなさそうですね。
今後ははっきりとみえてくるでしょう。
48~49kgぐらいで減量を終えて、カーボを普通に戻せば50kgで体脂肪率10%ぐらいになるのではないでしょうか。

ただし、脂肪を落とせば落とすほど、労力に対してのパフォーマンスは悪くなるので、適度な所で減量を終了して筋肉を付ける方にシフトしてもよいかもしれません。
筋量をある程度増やすと、それだけ次の減量で体脂肪率を落としやすくなりますので。

No title

ご返信ありがとうございます。
LiebeTFさんにコメント頂けると大変励みになります。
ありがとうございます。
ご指摘の通り、 PとCは逆でした。(^^;

やはりそうですよね。筋量も少なからず減ってる訳ですから、
一旦50kgもしくは、年末までを目標にがんばって見ようと思います。
(ダイエット当初は、先に増量して筋量を増やしてから
減量しようとも考えましたが、ある程度見た目、
筋肉質な方がやる気につながるかと思って、
先に減量しました。モチベーションは大事ですね。)

また、別件でコメント等させていただくかもしれませんが、
これからも楽しく管理人さんのブログ読ませていただきます。

No title

初めまして。
9月から低糖質ダイエットを初めて-9kgになりました。(160cm、58kg)
約2週間ほどまったく体重に変化がなくなってしまったのですが
チートデイをするべきか、1日500kcalくらいのファスティングのようなものをするべきか迷っています。
それとも何か他のことをするべきでしょうか・・。
アドバイスありましたらよろしくお願いします。

以下にダイエットの詳細を書いておきます。
・炭水化物はなし
・肉、チーズ、卵は気持ち多め
・野菜は葉物中心
・1日の摂取カロリー目安は900~1100kcalくらい
・運動はウォーキングを毎日1時間と体幹トレーニング、筋トレ

Re: No title

> 初めまして。
> 9月から低糖質ダイエットを初めて-9kgになりました。(160cm、58kg)
> 約2週間ほどまったく体重に変化がなくなってしまったのですが
> チートデイをするべきか、1日500kcalくらいのファスティングのようなものをするべきか迷っています。
> それとも何か他のことをするべきでしょうか・・。
> アドバイスありましたらよろしくお願いします。
>
> 以下にダイエットの詳細を書いておきます。
> ・炭水化物はなし
> ・肉、チーズ、卵は気持ち多め
> ・野菜は葉物中心
> ・1日の摂取カロリー目安は900~1100kcalくらい
> ・運動はウォーキングを毎日1時間と体幹トレーニング、筋トレ

やるならチートデイですね。
ただし、チートデイは本来、停滞期に入ってから行うよりも、入る前に予防するほうが効果的です。
今回はしかたないですが、基本的には、定期的に取り入れて、そもそも停滞しないように注意してください。
チートの日は脂質を普段より抑えめにして、炭水化物を多めに摂ることを心がけてください


また、見るからに摂取エネルギーが少ないです。
体重が58kgなら基礎代謝でも1200-1500ぐらいは消費されているでしょうし、運動をしているならなおさらです。
2ヶ月で9kgは脂肪で落ちたとは考えられないため、恐らくですが、減量の過程で筋肉も減ってしまっているのではないかと思います
通常、1ヶ月で体脂肪で落とせるのは体重の5%ほどです

エネルギーを減らすほど、維持するためにタンパク質も必要になりますが、その量にも限度がありますので、過度なエネルギー制限はタブーです。
体重×22、つまり58kgなら1250kcal程度が下限の目安です



最後に、体幹トレーニングやウォーキングをやる時間があるのであれば、筋トレの量を増やしたほうが効率的だと思いますね
さほど強度が高くないのであれば、上半身と下半身に分けて毎日(休養日も入れていいですが)交互に行うことも可能でしょう

No title

LiebeTFさん、アドバイスありがとうございます。
食べる量やっぱり少ないですよね。過度に我慢しているつもりもないのですが
もう少し増やすように心掛けたいと思います。
筋肉量もご指摘の通りまだ少ないと思いますので、上半身と下半身にわけて
しっかりやっていこうと思います。
今後は停滞する前にチートデイを挟みつつ、継続していきます。
ありがとうございました!

ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットをしていてもチートデイは設けて大丈夫でしょうか?

Re: ケトジェニックダイエット

> ケトジェニックダイエットをしていてもチートデイは設けて大丈夫でしょうか?

それは大丈夫です。
チートをするとケトン体は消えてしまいますが、ケトジェニックダイエットに体が慣れると、またすぐにケトジェニックモードに入れるようになります。

出来れば、ケトジェニックダイエットを始めて最初のうちはチートの頻度を抑えめにすると良いと思いますが。

No title

はじめまして。いつも参考にさせて頂いております。

私は、2年ぐらい前まで、身長168cm、体重119kgありました。
とあるキッカケでダイエットを決意し、ほとんど食事を摂らず、ほぼ毎日坂道を10kmぐらい走って7か月ぐらいで、50kg台まで体重を落とし、
1年経った頃には46kgぐらいまで体重を落とせました。
もちろんその時は必死でしたし、知識もなかったので、これが間違ったダイエットだとは疑いもせず、ただ純粋に体重がみるみる減る喜びで、走り続けました。
結果、筋肉は落ちて老人の様な体になり、膝も痛めました。
そこから自分なりに色々と情報を集め、まずは自重でスロトレを上半身と下半身に分けて週に4回ほどトレーニングを行い、食事も徐々に増やして55kgまで体重も増え、自重では軽すぎるので、ジムに9か月ぐらい前からジム(といってもフィットネスクラブですが)に通い始め、ウェイトを使ったトレーニングを行っております。

それに伴って、食事量も更に増え、特にパンが好きなもので、全粒粉のパンやくるみやアーモンドを使ったパンを朝と昼に2個ずつ食べていると体重が62kgまで増え、自分でみても脂肪が乗ってきた様に思い(それにしては扱える重量がイマイチ伸びないのですが・・・)減量を始めたところなのですが
先日、チートデイを設け、朝からご飯150gぐらい鶏胸肉200gぐらい、昼にミートソースのパスタ(外食)を1.5人前ぐらい、ケーキ2個とシュークリーム1個、ソフトクリーム1個、フランクフルト1個、鶏レバー煮込み60gぐらいとちょっとしたものを色々つまんで、気持ち悪くなってきたので、夜は食べずに寝たのですが
体重は翌日に1.7kgぐらい増えて、59.7kgだったのですが、今日で4日ぐらい経つのに59kgまでしか落ちておらず、あまりチートの効果が実感できません。
あまり質のよくない脂質(ケーキ)を摂り過ぎたからでしょうか?
普段の食事は大体同じメニューで、朝にオートミール40g、全卵1個、卵白3個。トレ直後にバナナ120gぐらいホエイプロテイン30g、昼食にご飯150g、ささみ150g
夜にささみ180g、納豆1パックと毎回の食事に葉物野菜をたくさん摂っています。
摂取カロリーは野菜いれると根菜類も100gぐらい摂るので、1600~1700kcalぐらいかと思います。
家にあるTANITAの体組成計では、体脂肪率6.7%ですが、多分ウソなので自分では14か15%ぐらいかなと思っております。

Re: No title

> はじめまして。いつも参考にさせて頂いております。
>
> 私は、2年ぐらい前まで、身長168cm、体重119kgありました。
> とあるキッカケでダイエットを決意し、ほとんど食事を摂らず、ほぼ毎日坂道を10kmぐらい走って7か月ぐらいで、50kg台まで体重を落とし、
> 1年経った頃には46kgぐらいまで体重を落とせました。
> もちろんその時は必死でしたし、知識もなかったので、これが間違ったダイエットだとは疑いもせず、ただ純粋に体重がみるみる減る喜びで、走り続けました。
> 結果、筋肉は落ちて老人の様な体になり、膝も痛めました。
> そこから自分なりに色々と情報を集め、まずは自重でスロトレを上半身と下半身に分けて週に4回ほどトレーニングを行い、食事も徐々に増やして55kgまで体重も増え、自重では軽すぎるので、ジムに9か月ぐらい前からジム(といってもフィットネスクラブですが)に通い始め、ウェイトを使ったトレーニングを行っております。
>
> それに伴って、食事量も更に増え、特にパンが好きなもので、全粒粉のパンやくるみやアーモンドを使ったパンを朝と昼に2個ずつ食べていると体重が62kgまで増え、自分でみても脂肪が乗ってきた様に思い(それにしては扱える重量がイマイチ伸びないのですが・・・)減量を始めたところなのですが
> 先日、チートデイを設け、朝からご飯150gぐらい鶏胸肉200gぐらい、昼にミートソースのパスタ(外食)を1.5人前ぐらい、ケーキ2個とシュークリーム1個、ソフトクリーム1個、フランクフルト1個、鶏レバー煮込み60gぐらいとちょっとしたものを色々つまんで、気持ち悪くなってきたので、夜は食べずに寝たのですが
> 体重は翌日に1.7kgぐらい増えて、59.7kgだったのですが、今日で4日ぐらい経つのに59kgまでしか落ちておらず、あまりチートの効果が実感できません。
> あまり質のよくない脂質(ケーキ)を摂り過ぎたからでしょうか?
> 普段の食事は大体同じメニューで、朝にオートミール40g、全卵1個、卵白3個。トレ直後にバナナ120gぐらいホエイプロテイン30g、昼食にご飯150g、ささみ150g
> 夜にささみ180g、納豆1パックと毎回の食事に葉物野菜をたくさん摂っています。
> 摂取カロリーは野菜いれると根菜類も100gぐらい摂るので、1600~1700kcalぐらいかと思います。
> 家にあるTANITAの体組成計では、体脂肪率6.7%ですが、多分ウソなので自分では14か15%ぐらいかなと思っております。


チートでケーキ、シュークリーム、ソフオクリーム、フランクフルトなどはは望ましくないですが、それだけが原因ではないと思います。
(ラーメンでもチートの効果はゼロではないぐらいですし)

例えばですが、チート直前の体重が減りすぎ(筋量が落ちていた)だった場合、それは正常に戻っただけで、筋量の減少を食い止められたといえます。

もう一つは、チート以外の食事で炭水化物(あるいは塩分)が多いのではないでしょうか。
体重は炭水化物(塩分)の量で簡単に上下するので、炭水化物を多く摂っていると、体重も大きくは減りません。
ただし、体重は脂肪の量を直接示しているわけでもないので、体重の増減にこだわるべきではないと思います。
それよりも、ウエストサイズや皮下脂肪厚、見た目などを基準にしてください。

あとは、出来ればチートも普段の炭水化物を増やすだけで、ジャンクフードは避けるようにしたほうが良いですね。

No title

LiebeTF様、素早いご回答ありがとうございます。
仰る通り、大好きなパンをやめてから半月程で3kgほど体重が落ちたので、水分と一緒に筋肉も落ちていたかもしれません。扱う重量は今のところ変わってはいませんが

やはり、チートにおいても糖と脂肪たっぷりのケーキは望ましくないですよね。わかってはいるのですが、普段から調味料も使わずに茹でたささみばかりの生活なもので、太ってた頃はそんなに好きではなかったのですが、痩せてから甘いもの(特にケーキ類)への欲求が抑えきれません・・・

それとまたアドバイスを頂きたいのですが、現在1日200gぐらいのペースで体重が落ちているのですが、少し減量速度がはやすぎる気がしますので、1日の摂取カロリーを上げるか、チートの間隔を週に1回ぐらいでいれるかでは、どちらが筋量をあまり落とさずに減量できますでしょうか?

それとウエイトを始めて9か月ぐらいになりますが、思ったより筋肉がつきません。
もちろんフォームもまだまだでしょうし、扱える重量も軽いというのもあるかと思いますが
今のトレーニング頻度として
月・金:背中、二頭、肩後部
  デッドリフト、ワンハンドロー、チンニング(自重)、ラットプル、シーテッドロー、
  ダンベルカール、コンセントレーションカール、リアレイズ等を各4SET程
火・土:足
  スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、
   ヒップアダクション、アブダクション、カーフレイズを各5~6SET程
水・日:胸、三頭、肩(前・横)
  ダンベルベンチプレス、インクラインダンベルベンチプレス、バタフライ、
  ダンベルプルオーバー、ケーブルプレスダウン、ダンベルフレンチプレス、
  ダンベルショルダープレス、アップライトロー、サイドレイズを各4SET程
こんな感じのローテーションで回してます。木曜はジムが休みなので、特に何もしておりません。大体、1日のトレーニング時間は2時間半~3時間ぐらいだと思います。SET間のインターバルは1分以内にしています。
自分でもトレーニング時間が長いと思ってはいるのですが、通っているジムにはラック類がなく、スミスマシンとベンチとダンベルしかないので、高重量が使えません。一応、スミスマシンでスクワットやデッドリフトはしておりますが、バランスを取る必要がない為、全く違う種目だと思っております。また、自分でも追い込めてない気がして、つい何SETもやってしまいます。
あまりトレーニング時間を長くするとやはりコルチゾールの分泌も増えて筋肉の異化が進んでしまいますか?トレーニング中はアミノバリューを1/3程飲んではいます。
いっそ大筋群だけのメニューにして時間を短縮した方が筋肉の発達にはいいのでしょうか?

Re: No title

> LiebeTF様、素早いご回答ありがとうございます。
> 仰る通り、大好きなパンをやめてから半月程で3kgほど体重が落ちたので、水分と一緒に筋肉も落ちていたかもしれません。扱う重量は今のところ変わってはいませんが
>
> やはり、チートにおいても糖と脂肪たっぷりのケーキは望ましくないですよね。わかってはいるのですが、普段から調味料も使わずに茹でたささみばかりの生活なもので、太ってた頃はそんなに好きではなかったのですが、痩せてから甘いもの(特にケーキ類)への欲求が抑えきれません・・・
>
> それとまたアドバイスを頂きたいのですが、現在1日200gぐらいのペースで体重が落ちているのですが、少し減量速度がはやすぎる気がしますので、1日の摂取カロリーを上げるか、チートの間隔を週に1回ぐらいでいれるかでは、どちらが筋量をあまり落とさずに減量できますでしょうか?
>
> それとウエイトを始めて9か月ぐらいになりますが、思ったより筋肉がつきません。
> もちろんフォームもまだまだでしょうし、扱える重量も軽いというのもあるかと思いますが
> 今のトレーニング頻度として
> 月・金:背中、二頭、肩後部
>   デッドリフト、ワンハンドロー、チンニング(自重)、ラットプル、シーテッドロー、
>   ダンベルカール、コンセントレーションカール、リアレイズ等を各4SET程
> 火・土:足
>   スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、
>    ヒップアダクション、アブダクション、カーフレイズを各5~6SET程
> 水・日:胸、三頭、肩(前・横)
>   ダンベルベンチプレス、インクラインダンベルベンチプレス、バタフライ、
>   ダンベルプルオーバー、ケーブルプレスダウン、ダンベルフレンチプレス、
>   ダンベルショルダープレス、アップライトロー、サイドレイズを各4SET程
> こんな感じのローテーションで回してます。木曜はジムが休みなので、特に何もしておりません。大体、1日のトレーニング時間は2時間半~3時間ぐらいだと思います。SET間のインターバルは1分以内にしています。
> 自分でもトレーニング時間が長いと思ってはいるのですが、通っているジムにはラック類がなく、スミスマシンとベンチとダンベルしかないので、高重量が使えません。一応、スミスマシンでスクワットやデッドリフトはしておりますが、バランスを取る必要がない為、全く違う種目だと思っております。また、自分でも追い込めてない気がして、つい何SETもやってしまいます。
> あまりトレーニング時間を長くするとやはりコルチゾールの分泌も増えて筋肉の異化が進んでしまいますか?トレーニング中はアミノバリューを1/3程飲んではいます。
> いっそ大筋群だけのメニューにして時間を短縮した方が筋肉の発達にはいいのでしょうか?



1日200gは早過ぎると思います。
月に6kgペースは、体重が100kg近いならありえますが、そうでないなら異常です。
単なる水分の増減と区別するには1日単位でなく、月レベルの変化としてでみないとわからないですが。

チートの頻度を増やすか、普段をあげるかはケースバイケースです。
普段どれだけ摂っているか、それがどれだけのアンダーエネルギーかから判断するしか無いです。
通常は-500kcal/day程度(2kg/monthのペース)でも十分で、それ以上だときちんと管理しないと筋量が落ちやすいかと思います。


トレーニング時間も長過ぎますね。
長くとも75分程度、普段は45~60分もすれば十分です。
大筋群だけにしてしまったほうが良いと思います。

スミスマシンとダンベルだけしか使えないのは残念ですが、だからといって単関節種目を増やしてもむしろ効率を落としてしまうのではないかと。
単関節種目はエネルギー消費も少なく、減量の効果も多関節種目に比べて大きく劣りますし。

それならば足位置を変えてのバリエーションや、インターバル、重量などを変化させてスクワットなどを行ったほうが良いと思います。
(重量が足りないなら片足ずつ行うなど)

No title

LiebeTF様、毎回丁寧なご回答ありがとうございます。

やはり、1日200gは早過ぎますね。もちろん月単位の平均で見ないと水分等の関係上わからないのは理解しているつもりですが、体重は確実に減っております。因みに今日も100g減っておりました。一応、計測する時は、同じ条件で計測しております。

現在の私のスペックですが、今日ジムにあるタニタの体組成計で測定したところ

身長:168cm
体重:59kg
体脂肪率:12.9%(8.5%)
脂肪量:7.6kg(5.0kg)
徐脂肪量:51.4kg(54kg)
筋肉量:48.7kg(51.2)
体水分量:36.1kg(36.2kg)
推定骨量:2.7kg(2.8kg)
基礎代謝1412kcal(1480kcal)
内臓脂肪レベル:4(1)
BMI:20.9
でした。( )の数値はジムのスタッフさん曰く、週に11時間以上トレーニングしてるので、アスリートモードで計測して下さいと言われたので、一応そっちでも計測してみました。
流石に体脂肪率8.5%はないと思いますが、一応腹筋上部の4パックは見えてますので、12%前後かなと思っております。
そもそも減量を始めたきっかけがもう少し腹筋をくっきりさせたいと思ったのですが、太っていた頃の分厚い腹の皮のせいで普通の方より腹筋が見え辛く、特に下腹部は前傾すると皮がたるんで悲しくなります。

また、LiebeTF様の仰る通り、自分では-500kcal/日ぐらいの摂取カロリーのつもりでしたが、この体重の減り具合から見て、カロリーが全然足りてないかもしれません。
現在は、P:160~170g、F:25~28g、C:130~140gぐらいを摂取しております。葉物野菜は計算に入れてませんが、1600kcalぐらいは摂っているつもりです。出来れば普段の食事を増やすよりモチベーション的にも7日に1回ぐらいの頻度でチートを入れたいのですが、それよりも普段の摂取カロリーをもう少し上げるべきでしょうか

トレーニングに関しては、ご指摘の通り、まだまだ初心者という事もありますし、単関節種目はあまりやらずに多関節種目のバリエーションを工夫してみようと思います。

Re: No title

> LiebeTF様、毎回丁寧なご回答ありがとうございます。
>
> やはり、1日200gは早過ぎますね。もちろん月単位の平均で見ないと水分等の関係上わからないのは理解しているつもりですが、体重は確実に減っております。因みに今日も100g減っておりました。一応、計測する時は、同じ条件で計測しております。
>
> 現在の私のスペックですが、今日ジムにあるタニタの体組成計で測定したところ
>
> 身長:168cm
> 体重:59kg
> 体脂肪率:12.9%(8.5%)
> 脂肪量:7.6kg(5.0kg)
> 徐脂肪量:51.4kg(54kg)
> 筋肉量:48.7kg(51.2)
> 体水分量:36.1kg(36.2kg)
> 推定骨量:2.7kg(2.8kg)
> 基礎代謝1412kcal(1480kcal)
> 内臓脂肪レベル:4(1)
> BMI:20.9
> でした。( )の数値はジムのスタッフさん曰く、週に11時間以上トレーニングしてるので、アスリートモードで計測して下さいと言われたので、一応そっちでも計測してみました。
> 流石に体脂肪率8.5%はないと思いますが、一応腹筋上部の4パックは見えてますので、12%前後かなと思っております。
> そもそも減量を始めたきっかけがもう少し腹筋をくっきりさせたいと思ったのですが、太っていた頃の分厚い腹の皮のせいで普通の方より腹筋が見え辛く、特に下腹部は前傾すると皮がたるんで悲しくなります。

皮は流石にどうしようもないですね。
脂肪の減少速度に皮膚の入れ替わり速度では比べるべくもないので、時期にかなりのズレが生じると思います。
しかし、細胞の入れ替わりとともに現在のウエストに合わせてたるみもいずれ解消されるでしょう。


> また、LiebeTF様の仰る通り、自分では-500kcal/日ぐらいの摂取カロリーのつもりでしたが、この体重の減り具合から見て、カロリーが全然足りてないかもしれません。
> 現在は、P:160~170g、F:25~28g、C:130~140gぐらいを摂取しております。葉物野菜は計算に入れてませんが、1600kcalぐらいは摂っているつもりです。出来れば普段の食事を増やすよりモチベーション的にも7日に1回ぐらいの頻度でチートを入れたいのですが、それよりも普段の摂取カロリーをもう少し上げるべきでしょうか

チートは週1で入れても良いですが、普段の食事で脂質が少なすぎるように思います。
脂質のエネルギー比が20%を切ると男性ホルモンが低下し始め、15%を切るとより顕著になります
今の状態だと脂質エネルギーが250kcal程度≒15%強しかありません。
あと10~20gは脂質を増やすべきです。
代わりに炭水化物は3~50g減らして良いと思います。
葉野菜は含めず、根菜などを減らしてください。
チート以外では体重×2gを炭水化物の上限にするのが良いかと。

タンパク質は体重×2.5~3g程度摂られているので、そのまま継続で問題ないと思います。


> トレーニングに関しては、ご指摘の通り、まだまだ初心者という事もありますし、単関節種目はあまりやらずに多関節種目のバリエーションを工夫してみようと思います。

45~60分も多関節種目をやれば、恐らく息が続かないレベルになると思います。
そうでないのなら全力が出し切れていないのではないでしょうか。
全力のつもりでも、2時間やるつもりでセットを行えば無意識にセーブしてしまいます。
アップを除いて、30分で全力を出し尽くすつもりで行ってください。

チートデイについて

こんにちは、質問させて下さい。やはり、チートデイと言えど食べる前に食物繊維(難消化性デキストリン)を摂取してからの方がよろしいでしょうか?
そもそも、炭水化物や脂質など食べる前に摂取した方が良いと聞いたことがあるだけなんですが、効果の方はどうなんでしょうか?本当に緩やかに血糖値が上がって脂肪になりにくくなったり脂質を包み込んで排出したりするのでしょうか?

No title

LiebeTF様、素早いご回答ありがとうございます。

脂質が少なすぎるとの事で、そういえば普段から疲れ易いので、この事が原因かもしれませんね。くるみやアーモンドは好きなので、調整してみたいと思います。
とりあえず1日40gぐらいの脂質と炭水化物は体重×2gを上限との事で、1日100gにしてみようと思います。因みにこの体重×2gを上限というのは、週に1回のチートを入れるという前提での事ですよね?

トレーニングで全力が出し切れてないのではというご指摘には、耳が痛いです。確かにスクワットの時は、かなり息があがりますが、胸や背中に関しては、そこまで息も上がりませんし、最近では筋肉痛もほとんどおきません。
筋肉痛が必ずしも筋肥大には関係しないというのも理解してはいますが、筋肉痛は、自分なりに追い込めたという指標にもなりますので、やはり全力が出し切れていないのだと思います。ダイエットで体が老化したのが原因なのか最初に自重でのスロートレーニングに慣れたのが原因なのか、どうも爆発的に力を出すというのが苦手なので、ストリクトにネガティブ重視のトレーニングになってしまいがちです。それが、トレーニング時間が長かったり、重量が伸びなかったりするのにも繋がっているのかもしれません。

Re: チートデイについて

> こんにちは、質問させて下さい。やはり、チートデイと言えど食べる前に食物繊維(難消化性デキストリン)を摂取してからの方がよろしいでしょうか?
> そもそも、炭水化物や脂質など食べる前に摂取した方が良いと聞いたことがあるだけなんですが、効果の方はどうなんでしょうか?本当に緩やかに血糖値が上がって脂肪になりにくくなったり脂質を包み込んで排出したりするのでしょうか?


効果はあるでしょうが、そこまで大きくないと考えたほうが良いでしょう。
チートに関して言えば、トレーニング前後以外ならば摂取してからのほうがいいかもしれませんが、いずれにせよ過信は禁物です。

Re: No title

> LiebeTF様、素早いご回答ありがとうございます。
>
> 脂質が少なすぎるとの事で、そういえば普段から疲れ易いので、この事が原因かもしれませんね。くるみやアーモンドは好きなので、調整してみたいと思います。
> とりあえず1日40gぐらいの脂質と炭水化物は体重×2gを上限との事で、1日100gにしてみようと思います。因みにこの体重×2gを上限というのは、週に1回のチートを入れるという前提での事ですよね?

その前提ですが、2gというのは若干ゆるいぐらいですし、脂質40gは下限値です。
それを目標にすると簡単に上限を超えたり下限を下回ることがありうるので注意が必要です。


> トレーニングで全力が出し切れてないのではというご指摘には、耳が痛いです。確かにスクワットの時は、かなり息があがりますが、胸や背中に関しては、そこまで息も上がりませんし、最近では筋肉痛もほとんどおきません。
> 筋肉痛が必ずしも筋肥大には関係しないというのも理解してはいますが、筋肉痛は、自分なりに追い込めたという指標にもなりますので、やはり全力が出し切れていないのだと思います。ダイエットで体が老化したのが原因なのか最初に自重でのスロートレーニングに慣れたのが原因なのか、どうも爆発的に力を出すというのが苦手なので、ストリクトにネガティブ重視のトレーニングになってしまいがちです。それが、トレーニング時間が長かったり、重量が伸びなかったりするのにも繋がっているのかもしれません。

ストリクトにネガティブ重視は悪いことではないです。
しかしそちらに気を取られて、限界に達する前に止めグセがついていないかを注意してください。

No title

LiebeTF様、ご回答ありがとうございます。

炭水化物体重×2gが若干ゆるいとの事ですが、私の場合ですと炭水化物はトレ日とオフ日でどれぐらい摂るのが望ましいでしょうか?アドバイス頂いた様にトレ時間は短縮しますが、トレ自体は好きなので、頻度は今まで通り週に6回を考えております。糖質を極力抑えているのは、減量期の脂質重視パターンとチートデイの効果を最大限に活かすのが狙いでしょうか?
また、糖質に関しては現在は朝食のオートミールを除けば、トレ直後にバナナ1本とその50分後ぐらいに白米150gを摂っているのですが、白米ですと糖質が多いので、果物やたまに氷菓系のアイス(変な油脂が入っていないもの)でも代用可能でしょうか?
脂質は50gを目安に摂取したいと思います。

止めグセに関しては、思い当たる節があります。あと、ストリクトにやり過ぎて先に持久力が尽きて上がらなくなったりと・・・今後は5レップぐらいを狙って重量設定していこうかと思います。

Re: No title

> LiebeTF様、ご回答ありがとうございます。
>
> 炭水化物体重×2gが若干ゆるいとの事ですが、私の場合ですと炭水化物はトレ日とオフ日でどれぐらい摂るのが望ましいでしょうか?アドバイス頂いた様にトレ時間は短縮しますが、トレ自体は好きなので、頻度は今まで通り週に6回を考えております。糖質を極力抑えているのは、減量期の脂質重視パターンとチートデイの効果を最大限に活かすのが狙いでしょうか?
> また、糖質に関しては現在は朝食のオートミールを除けば、トレ直後にバナナ1本とその50分後ぐらいに白米150gを摂っているのですが、白米ですと糖質が多いので、果物やたまに氷菓系のアイス(変な油脂が入っていないもの)でも代用可能でしょうか?
> 脂質は50gを目安に摂取したいと思います。

狙いはそうですが、体重×2gはそれほど厳しくないので、最大限とは言いがたいですね。
減量するなら2gくらいには落としたい、というほぼ上限です。
減量速度よりも、トレーニングの強度の方を重視している摂取量です。

最適な量は人それぞれですし、トレーニングの量や筋力で様々なので、2gから始めて、減らして問題ないなら減らしていってください。

余計な脂質が入っていないのなら、果物や氷菓を利用するのは良いと思います。


> 止めグセに関しては、思い当たる節があります。あと、ストリクトにやり過ぎて先に持久力が尽きて上がらなくなったりと・・・今後は5レップぐらいを狙って重量設定していこうかと思います。

ハイレップよりも、低レップのほうが減量に有効という結果もあります。
しかし何よりも、限界まで行うことが重要だと思いますね。
重い重量だろうと軽い重量だろうと、限界まで行えるのならばそれが一番です。


No title

LiebeTF様、ありがとうございます。

なるほど。2g上限というのは、トレ強度も考慮して下さっての上限値だったのですね。糖質の量は様子を観ながら減らしていこうと思います。
チートを入れる前提ですと自分で思っている以上に糖質の制限が必要なのがよくわかりました。
その分、チートの日には、ある程度ハメを外して糖質摂取してモチベーションに繋げたいと思います。

先日、背中の日に低レップでトレしたところ、久々に背中に筋肉痛がきました。嬉しい限りです。今後は低レップとハイレップを織り交ぜながら試行錯誤していきたいと思います。LiebeTF様のようなカッコいい体目指して精進します。

ケトン体でバルクアップ

こんにちは!

いつも、ためになる情報をありがとうございます。

さて、下記の様に今まで、自分(♂)は、やってきました。

◆増量期
炭水化物+タンパク質を、オーバーカロリーで摂取

◆減量期
ココナッツオイル + 炭水化物なし + タンパク質で、アンダーカロリー

減量期は、ココナッツオイルの摂取を開始してから、
筋量1:脂肪4の割合で、減少するようになりました。

(ココナッツオイル使用前は、筋量1:脂肪1.5の減少比率)

減量期は、なるべく、筋量減らしたくない。そして、脂肪をなるべく減らしたい。
増量期は、なるべく、筋量増やしたい。そして、脂肪をなるべくつけたくない。

現在、体脂肪率は9%くらいですが、減量が停滞したので、増量期を開始しようとしています。

そこで、質問です。

増量期で、ココナッツオイルの使用を継続して、ケトン体質を維持で、脂肪増やさず、
同時にオーバーカロリーにして、バルクアップは可能でしょうか?

例えば、
朝~夕方は、ココナッツオイル+低カロリーで、ケトン体質維持で、脂肪ダウン。

夕方筋トレして、夕方~夜に、タンパク質中心でで、オーバーカロリーで、バルクアップ

と、おいしいどころ取りを狙っています。
(朝~夕は、減量。 夕方~夜は、増量→脂肪ダウン+筋量アップを同時)
これは、効果的でしょうか?

お忙しいところ恐縮ではございますが、
よろしくお願いいたします。


Re: ケトン体でバルクアップ

> こんにちは!
>
> いつも、ためになる情報をありがとうございます。
>
> さて、下記の様に今まで、自分(♂)は、やってきました。
>
> ◆増量期
> 炭水化物+タンパク質を、オーバーカロリーで摂取
>
> ◆減量期
> ココナッツオイル + 炭水化物なし + タンパク質で、アンダーカロリー
>
> 減量期は、ココナッツオイルの摂取を開始してから、
> 筋量1:脂肪4の割合で、減少するようになりました。
>
> (ココナッツオイル使用前は、筋量1:脂肪1.5の減少比率)
>
> 減量期は、なるべく、筋量減らしたくない。そして、脂肪をなるべく減らしたい。
> 増量期は、なるべく、筋量増やしたい。そして、脂肪をなるべくつけたくない。
>
> 現在、体脂肪率は9%くらいですが、減量が停滞したので、増量期を開始しようとしています。
>
> そこで、質問です。
>
> 増量期で、ココナッツオイルの使用を継続して、ケトン体質を維持で、脂肪増やさず、
> 同時にオーバーカロリーにして、バルクアップは可能でしょうか?
>
> 例えば、
> 朝~夕方は、ココナッツオイル+低カロリーで、ケトン体質維持で、脂肪ダウン。
>
> 夕方筋トレして、夕方~夜に、タンパク質中心でで、オーバーカロリーで、バルクアップ
>
> と、おいしいどころ取りを狙っています。
> (朝~夕は、減量。 夕方~夜は、増量→脂肪ダウン+筋量アップを同時)
> これは、効果的でしょうか?
>
> お忙しいところ恐縮ではございますが、
> よろしくお願いいたします。

筋トレ後を特にオーバーエネルギーにする方法は良いと思いますが、アンダーエネルギーにまでするのはどうかな、と思います。
炭水化物多めで増量するよりも脂肪の増え方は小さいと思いますが、同時に筋肉の増え方も鈍りそうに思われます。
バルクアップ自体は可能でしょうが、効果的かというと疑問符がつくかと。
筋肉の合成は常に行われていて、アンダーエネルギー状態の時間が長ければ、それだけ鈍ってしまうからです。


朝と夜で分ける方法は、ウォリアーズダイエットとしてM&Fで紹介されていたことがありましたが、私は懐疑的ですね。
(ウォーリアーズダイエットでは絶食だったので、それに比べれば極端でない分良さそうですが)
一時的にアンダーエネルギーであっても、トータルでプラスならば脂肪も筋肉も増えていくでしょう。

カーボバックローディングの理論などを参考にされたのかもしれませんが、
やはり、体脂肪を増やさない増量、というのは現実的には不可能と考えたほうが良いと思います。
(理論的に不可能ではないと言われますが、極めて困難かと)

炭水化物摂取量について

過去のコメントを拝読しますと炭水化物は体重(60キロ)×2倍以下にしたほうが良いとのコメントがありましたので、質問させてください。

私は現在減量中なのですが、職業柄、週に2、3回昼飯を出張先でお客様や同行者と食べます。

さすがに、ご飯やパスタなど炭水化物を食べないわけにいかず、昼だけで炭水化物を60~80グラム程度摂取してしまいます。

通常、トレーニング中+後に、高GIの炭水化物を60グラム摂取しているのですが、昼に炭水化物を多く摂取したときはトレーニング中+後の炭水化物は摂取しない、もしくは減らしたほうが良いでしょうか?

減らす場合はどの程度まで下げたら良いでしょうか?

ご教授よろしくお願いします。

なお、出張のないときは朝昼晩合計で炭水化物を40グラム以下、1日で100グラム以下にしています。

Re: 炭水化物摂取量について

> 過去のコメントを拝読しますと炭水化物は体重(60キロ)×2倍以下にしたほうが良いとのコメントがありましたので、質問させてください。
>
> 私は現在減量中なのですが、職業柄、週に2、3回昼飯を出張先でお客様や同行者と食べます。
>
> さすがに、ご飯やパスタなど炭水化物を食べないわけにいかず、昼だけで炭水化物を60~80グラム程度摂取してしまいます。
>
> 通常、トレーニング中+後に、高GIの炭水化物を60グラム摂取しているのですが、昼に炭水化物を多く摂取したときはトレーニング中+後の炭水化物は摂取しない、もしくは減らしたほうが良いでしょうか?
>
> 減らす場合はどの程度まで下げたら良いでしょうか?
>
> ご教授よろしくお願いします。
>
> なお、出張のないときは朝昼晩合計で炭水化物を40グラム以下、1日で100グラム以下にしています。


トレーニング後は60gのままで良いと思います。
肝グリコーゲンを枯渇させて、脂肪のβ酸化を亢進させるのが低炭水化物の目的ですが、
トレーニング後のカーボは肝臓よりも筋肉に優先的に取り込まれます。
なのでトレーニング後を減らすのは筋グリコーゲンの回復を送らせてしまい、デメリットが大きいです。

何百gもとるのなら問題ですが、週2,3回、60~80gを昼に食べる程度なら大きな問題はないと思います。
ただし、いわゆるケトジェニックを狙うのは難しいので、エネルギー管理はよりきちんと行う必要があると思います。
出張以外の日はその分節制されているようですし、減量を妨げるほどではないと思います。
(肝臓に蓄えられる量がおおよそ80~100gなので、これは炭水化物を摂らないと半日~1日程度で枯渇します)

Re: 炭水化物摂取量について

ご回答ありがとうございました。

悩みが晴れてすっきりしました。

社会人として会食は重要ですので、仕事に影響を与えることなく減量を頑張ります。

ケトン体でバルクアップ→筋肉合成時間

こんにちは!以前は、ご指導を頂きまして、ありがとうございました。
 (2015-10-06 18:19 「ケトン体でバルクアップ」 です。)

さて、わたくしは、下記が、代表的な一日のスケジュールです。
 (夕方~夜に、プロテインを集中しています)

・17:00 : プロテイン 20g 摂取

・17:30-18:30 : 筋トレ

・20:00 : プロテイン 20g 摂取

・就寝前 : プロテイン 20g 摂取

ところで、「 筋肉の合成は常に行われていて 」 とのお話しを頂戴しました。

ということは、夕方~夜にプロテイン集中させるより、
朝・昼・晩と、一日にわたり、分散摂取したほうがよいでしょうか?

ご指導のほどよろしくお願いいたします。

Re: ケトン体でバルクアップ→筋肉合成時間

> こんにちは!以前は、ご指導を頂きまして、ありがとうございました。
>  (2015-10-06 18:19 「ケトン体でバルクアップ」 です。)
>
> さて、わたくしは、下記が、代表的な一日のスケジュールです。
>  (夕方~夜に、プロテインを集中しています)
>
> ・17:00 : プロテイン 20g 摂取
>
> ・17:30-18:30 : 筋トレ
>
> ・20:00 : プロテイン 20g 摂取
>
> ・就寝前 : プロテイン 20g 摂取
>
> ところで、「 筋肉の合成は常に行われていて 」 とのお話しを頂戴しました。
>
> ということは、夕方~夜にプロテイン集中させるより、
> 朝・昼・晩と、一日にわたり、分散摂取したほうがよいでしょうか?
>
> ご指導のほどよろしくお願いいたします。

また、プロテインはタンパク質を摂るためのものなので、プロテインを集中するしないでなく、結局はタンパク質を集中すべきかどうか、ということとして回答いたします。


トレーニング後のような例外を除いて、
タンパク質の合計が一定ならば結果は大きく変わりません。
分散させた場合は筋分解が抑制され、無駄が少なく合成も大きくなりそうですが、
集中させた場合でも、余剰分が完全に無駄になるわけではなく、窒素平衡を正に傾けるからです。

個人的には、ある程度分散させたほうが良いと思いますが、
全体量が足りていれば、細かく気にしなくて良いかと。

ただし、トレーニング後は例外として集中して取るべきです。(このタイミングでは食事よりプロテインで)
その他に強いてあげるならば、起床時、就寝前で、このタイミングでは若干多めのタンパク質を摂りたいです。

こんばんは

いつも拝見させて頂いてとても勉強になっています。
体重が減り38㌔身長155㎝の女性です。体脂肪率5%です。
運動はバイクのみで筋トレは出来ていません。多分、落ちた体重の中には筋肉も落ちたと考えられます。高タンパクな食事を心がけていますが思うほど摂取出来てないと思います。
やはり、バイクだけではやってもやならなくても同じと考えていた方が良いでしょうか。
朝食に炭水化物を摂取するようにしていて、1日のうちで昼に色々なものを摂取するように比重をとっていますが、なかなか食事量を増やせずにいます。
なので1週間に1回は食べる日を作って行こうと考えています。
以前に1度、そういう日を作ってたくさん食べました。2日から3日で体重はもとに戻りました。
体重や脂肪を増やしたい場合はもう少し短期間に出来るのであれば体重が元に戻ったらまたたくさん食べるようにして、食べれる量を増やせるようにするという考え方は有効だと思われますか?
また、たくさん食べる日に食べるものは炭水化物が多く、乳脂肪も多く、次いでたんぱく質という、普段中途半端に摂取してることが原因なのか、ストレス解消に近い摂取傾向のように思います。
ただ、精神的な安定だったり翌日は水分が満たされるようで、活力も出て来ます。
抽象的な質問の仕方で申し訳ありません。
運動の件、たくさん食べる日の有効性、たくさん食べる日の設定感覚、たくさん食べる時の食べたいときに炭水化物、乳脂肪系のものが多くなる傾向
もし、こんなお恥ずかしい質問でもご回答いただけるようでしたら、よろしくお願いいたします。
上手く説明出来なくて申し訳ありません。
勇気を出してコメントさせて頂きました。

Re: こんばんは

> いつも拝見させて頂いてとても勉強になっています。
> 体重が減り38㌔身長155㎝の女性です。体脂肪率5%です。
> 運動はバイクのみで筋トレは出来ていません。多分、落ちた体重の中には筋肉も落ちたと考えられます。高タンパクな食事を心がけていますが思うほど摂取出来てないと思います。
> やはり、バイクだけではやってもやならなくても同じと考えていた方が良いでしょうか。

> 朝食に炭水化物を摂取するようにしていて、1日のうちで昼に色々なものを摂取するように比重をとっていますが、なかなか食事量を増やせずにいます。
> なので1週間に1回は食べる日を作って行こうと考えています。
> 以前に1度、そういう日を作ってたくさん食べました。2日から3日で体重はもとに戻りました。
> 体重や脂肪を増やしたい場合はもう少し短期間に出来るのであれば体重が元に戻ったらまたたくさん食べるようにして、食べれる量を増やせるようにするという考え方は有効だと思われますか?
> また、たくさん食べる日に食べるものは炭水化物が多く、乳脂肪も多く、次いでたんぱく質という、普段中途半端に摂取してることが原因なのか、ストレス解消に近い摂取傾向のように思います。
> ただ、精神的な安定だったり翌日は水分が満たされるようで、活力も出て来ます。
> 抽象的な質問の仕方で申し訳ありません。
> 運動の件、たくさん食べる日の有効性、たくさん食べる日の設定感覚、たくさん食べる時の食べたいときに炭水化物、乳脂肪系のものが多くなる傾向


・運動
バイクでもグリコーゲンが消費されるので、インスリン感受性はある程度良くなるでしょう。
しかし筋肉は食事制限のみと変わらないレベルで落ちていくと思います。
完全に同じではないですが、食事制限をよりきつくしているようなものですね。
ウエイトトレーニングとは別物だと考えてください。

しかし、たとえバイクでも全力で漕ぐような運動はウエイトトレーニングに近い効果があります。
数秒全力+インターバルを繰り返す形式など。

勿論、可能ならウエイトトレーニングを行うべきです。



・たくさん食べることの有効性
当記事がまさにそれかと。
個人的には精神面のストレス解消よりも、減量テクニックとしての使い方が望ましいと考えていますが。


・食べる量
実際、量を計算されていますか?
感覚的にどれくらいというのは全く当てになりません。
食べたものを全て計算するか、最初から決めた量を食べるようにすべきです。
本質的に、1日計算するかしないかは重要ではないですが、まず、自身の食生活を客観視するために計算すべきです。
(たとえば、高タンパクな食事を心がけている、ということから受けた印象ですが、食品レベルでPFCの意識があっても、全体量や、運動量とのバランスなどの観点が不足しているように見受けられます)
多く食べる日は、
炭水化物は体重×5~8g
タンパク質体重×3g
脂質は体重×1g
程度を目安にして、そこから調整してください。

恐らく、最初に1日分の食べる量を決めてしまってから、それを分けていったほうが良いと思います。
あとで計算するほうが大変かと。


・炭水化物と脂肪が多くなる
基本的に、人の嗜好は炭水化物と脂質を好むように出来ています。
生存競争の中で高エネルギーのものを摂ることは望ましいことであったため、炭水化物や脂質を摂ると脳の報酬系と呼ばれる機能が働き快感を得るようになっているからです。
具体的には、快楽中枢である扁桃体を刺激してドーパミンが分泌され、幸福感を覚えるセロトニンが増えます。
原理的には麻薬と同じで、依存性があるのです。
特に意識せず、本能的に多くを食べようとすれば自然と炭水化物と脂質が多くなってしまいます。


> もし、こんなお恥ずかしい質問でもご回答いただけるようでしたら、よろしくお願いいたします。
> 上手く説明出来なくて申し訳ありません。
> 勇気を出してコメントさせて頂きました。

特に恥ずかしく感じる必要はございません。
誰でも最初は知識も経験もない状態からのスタートですし、私自身まだまだ学ぶべきことだらけです。
わからないことがあれば誰かに意見を求めるのは普通のことではないかと。
ただし、自分である程度調べて、自分の意見や考えをまとめ、それに対するコメントを得るという形だと、より望ましいと思います。

ありがとうございます

ご丁寧なお返事ありがとうございます。
また、とてもわかりやすく書いて下さり感謝しております。
体調が1日置きに体調がすぐれないという繰り返しを体感しています。
体調が良いと思えば翌日にはとても辛いほぼ交互に訪れているようです。
代謝が悪いことも大いに影響していると感じています。
バイクをすると代謝があがってくれて調子が少しずつ良くなり汗をかくと毒素が抜けたようにすっきりします。
運動の件、参考にさせて頂きます。また、少しずつでもスクワットなど取り入れて
行きたいと思います。徐々にですがコツコツやろうと思います。
食事は、朝に取ってる炭水化物は糖質を考えていて玄米や大麦など穀物からなるものを食べています。
1日摂取カロリーは1000から1200Kalで食欲が落ちてしまうこともあってそんな時は落ちてしまいますが、その分別の日で少し増やしているので200Kcalの余裕を考えています。
お昼は脂質を考えて出来るだけ良質の脂を選択するようにしていて、野菜なども食べています。気休め程度かも知れませんがビタミンのサプリメントを飲んでいます。アミノ酸も意識するようにしています。
夜は軽くだけにしておくと翌日の朝、浮腫まず朝食を美味しく頂けることもあってお付き合いなどがなければ100Kcal程度にしていて、夜に多くなってしまうような場合はお昼に夜に摂取する可能性の高い栄養素を考えて過剰にならないように気を付けるようにしています。
たくさん食べる日は好きな物を好きなだけではなく食べる量を増やすということも勉強させて頂きました。
小麦やジャンクフードは食べなくても全然平気になりました。
(麺類、パン類、ファーストフード、カップ麺、スナック菓子など)
ですが、たまに1ヶ月に1回程度食べたくなる時があります。
どうしても食べたい時はたくさん食べる日にちょこっとだけ満足出来る程度に食べてはどうかと考えています。
たくさん食べる日のことも今回は考えていて(前回は好きな物を食べてしまいました)カロリーも予め計算して炭水化物やたんぱく質、脂質などの割合もしっかり見ようと思い色々勉強しながら参考にさせて頂きながら考えていました。
普段の消費カロリーが少ないことも踏まえてカロリーは1500Kcalまでで計算しています。体が教えてくれることも大切に実体験として考えて行きたいと思っています。1日で考えて難しいようなら1食で考えてみるなど浮腫みが出る出ない、体調の良しあしなどきちんと把握しながら計算して少しずつ探って行きたいと思います。
筋肉を増やすのには体重を増やすことも大切だと学びました。
出来れば脂肪だけで増やすのではなく筋肉も考えて行きたいので、減ってしまった筋肉がたくさん食べることである程度生き返ってくれた時など効率よく少しずつ改良して行きたいと思っています。
失敗も多いと思います。
それでもゆっくりでも地道に諦めずに頑張りたいと思っています。
もっと勉強したいし学びたいこともあるのでこれかも参考にさせて下さい。
お返事大変嬉しく感謝しております。

Re: ありがとうございます

> ご丁寧なお返事ありがとうございます。
> また、とてもわかりやすく書いて下さり感謝しております。
> 体調が1日置きに体調がすぐれないという繰り返しを体感しています。
> 体調が良いと思えば翌日にはとても辛いほぼ交互に訪れているようです。
> 代謝が悪いことも大いに影響していると感じています。
> バイクをすると代謝があがってくれて調子が少しずつ良くなり汗をかくと毒素が抜けたようにすっきりします。
> 運動の件、参考にさせて頂きます。また、少しずつでもスクワットなど取り入れて
> 行きたいと思います。徐々にですがコツコツやろうと思います。
> 食事は、朝に取ってる炭水化物は糖質を考えていて玄米や大麦など穀物からなるものを食べています。
> 1日摂取カロリーは1000から1200Kalで食欲が落ちてしまうこともあってそんな時は落ちてしまいますが、その分別の日で少し増やしているので200Kcalの余裕を考えています。
> お昼は脂質を考えて出来るだけ良質の脂を選択するようにしていて、野菜なども食べています。気休め程度かも知れませんがビタミンのサプリメントを飲んでいます。アミノ酸も意識するようにしています。
> 夜は軽くだけにしておくと翌日の朝、浮腫まず朝食を美味しく頂けることもあってお付き合いなどがなければ100Kcal程度にしていて、夜に多くなってしまうような場合はお昼に夜に摂取する可能性の高い栄養素を考えて過剰にならないように気を付けるようにしています。
> たくさん食べる日は好きな物を好きなだけではなく食べる量を増やすということも勉強させて頂きました。
> 小麦やジャンクフードは食べなくても全然平気になりました。
> (麺類、パン類、ファーストフード、カップ麺、スナック菓子など)
> ですが、たまに1ヶ月に1回程度食べたくなる時があります。
> どうしても食べたい時はたくさん食べる日にちょこっとだけ満足出来る程度に食べてはどうかと考えています。
> たくさん食べる日のことも今回は考えていて(前回は好きな物を食べてしまいました)カロリーも予め計算して炭水化物やたんぱく質、脂質などの割合もしっかり見ようと思い色々勉強しながら参考にさせて頂きながら考えていました。
> 普段の消費カロリーが少ないことも踏まえてカロリーは1500Kcalまでで計算しています。体が教えてくれることも大切に実体験として考えて行きたいと思っています。1日で考えて難しいようなら1食で考えてみるなど浮腫みが出る出ない、体調の良しあしなどきちんと把握しながら計算して少しずつ探って行きたいと思います。
> 筋肉を増やすのには体重を増やすことも大切だと学びました。
> 出来れば脂肪だけで増やすのではなく筋肉も考えて行きたいので、減ってしまった筋肉がたくさん食べることである程度生き返ってくれた時など効率よく少しずつ改良して行きたいと思っています。
> 失敗も多いと思います。
> それでもゆっくりでも地道に諦めずに頑張りたいと思っています。
> もっと勉強したいし学びたいこともあるのでこれかも参考にさせて下さい。
> お返事大変嬉しく感謝しております。

返信で伝えられることには限りが有りますが、参考になれば幸いです。
最も単純に筋肉を落とさないようにするためには、タンパク質を意識してください。
アミノ酸がどうの、というのはまず絶対量を確保した後の話ですので。
BMIが低めのように思えますので、体重×3gでも100gを少し超える程度です。
魚や肉、卵、あるいはプロテインを利用するなどするのが良いと思います。

最初は試行錯誤だと思いますが、頑張ってください

どか食いで脂肪のつき方

いつも勉強させて頂いています。
チートデイをしても確かに体重は落ちるのですが顔に脂肪が多くついてしまう気がするのですが気のせいでしょうか?お腹はしまってきたんですが顔の肉がとれなくて💦

Re: どか食いで脂肪のつき方

> いつも勉強させて頂いています。
> チートデイをしても確かに体重は落ちるのですが顔に脂肪が多くついてしまう気がするのですが気のせいでしょうか?お腹はしまってきたんですが顔の肉がとれなくて💦

顔が浮腫みやすい人はいます。
それは脂肪ではなく、水分が滞留しやすいのだと思います。
(チートが顔に出る、という人は特にそれかと)

表情筋を普段使っている人は、やはりそうなりにくいでしょうね。
顔の(話したり、舌を動かす)運動が少ないのが原因の一つだと思うので、根本的にはそのあたりを鍛えることです。

姑息療法としてはカリウムなどで水分の排出を促すことでしょうか。
(目立つ手前でカーボを少し抑えるなど)

痩せ防止には週に一度のドカ食いはやめるべき?

はじめまして。コメント失礼致します。

例えば、一日に摂取量の平均が1500カロリーになれば週一でドカ食いするのも毎日1500カロリー摂取するのも変わらないのでしょうか?

現在166cm47kg体脂肪率17%程度の♀です。
ここ最近体重が落ちてしまいました。もうすぐBMI17も切ってしまいそうで…。

改めて食生活を振り返ってみたのですが、
・普段は野菜やフルーツメイン食生活を送っています。(野菜はエネルギーになるイモ類、カボチャ等を必ず入れるようにしています。)
・私は胃腸があまり強くなく、お肉はササミでも2本以上食べると胸焼けを起こしてしまうので、肉類は週に1,2回程度にしてタンパク質は豆腐などの豆類からとっています。
・元々アレルギー性鼻炎、アトピー持ちなどのアレルギー体質で、体質改善を目的にお砂糖やお米、小麦類のものを半年前からほとんど食べてません。(元々お菓子等の甘いものは大好きです。)なので糖質は野菜類のみからの摂取です。

・カロリー計算をしてみたところ一日あたり1100カロリー前後の摂取で基礎代謝を若干下回っていました…。

・ヤバイと思い週に1回はお菓子、普段は食べないお米や小麦粉を使った高カロリーなもの(脂っこいものは元々食べられないので炭水化物メイン)なものをとにかく沢山取るようにしました。いつもの食事+生姜焼き定食、ケーキ、チョコレート。。。身体に悪いと思うので週に1日だけ。
(ただ、もう無理、というところまで食べると翌日はいつもの半分の量も食べれません;)

それでもやはりどんどん痩せてしまい、何が良くないのかと検索したところ、こちらの記事がヒットし、まさに私が太ろうと思ってやっていたことが全て書かれていて驚きました…。
チートデイを知らず知らずに実行し余計痩せに拍車をかけてしまっていたのでは?と…。
ちなみに運動は好きで(特に自転車)週に3,4日は通勤で20km程サイクリングを行っています。
病院ではどの検査も異常なしで特に病気が理由で痩せているというわけでもありません。

やはり週に一度のドカ食いをはじめたことで痩せに拍車がかかってしまったのでしょうか?
これを続けていたらますます痩せてしまうのでしょうか…?
好きなお菓子を週に一度だけ食べれてストレスも解消されるのですが、毎日の摂取量を増やすのが一番いいのでしょうか…。今のところドカ食いしても一日の平均が1200程です。

なんだか最近疲れやすい気もしているので困っています。
本来の目的とは真逆の質問で大変申し訳ございません…。

Re: 痩せ防止には週に一度のドカ食いはやめるべき?

> はじめまして。コメント失礼致します。
>
> 例えば、一日に摂取量の平均が1500カロリーになれば週一でドカ食いするのも毎日1500カロリー摂取するのも変わらないのでしょうか?
>
> 現在166cm47kg体脂肪率17%程度の♀です。
> ここ最近体重が落ちてしまいました。もうすぐBMI17も切ってしまいそうで…。
>
> 改めて食生活を振り返ってみたのですが、
> ・普段は野菜やフルーツメイン食生活を送っています。(野菜はエネルギーになるイモ類、カボチャ等を必ず入れるようにしています。)
> ・私は胃腸があまり強くなく、お肉はササミでも2本以上食べると胸焼けを起こしてしまうので、肉類は週に1,2回程度にしてタンパク質は豆腐などの豆類からとっています。
> ・元々アレルギー性鼻炎、アトピー持ちなどのアレルギー体質で、体質改善を目的にお砂糖やお米、小麦類のものを半年前からほとんど食べてません。(元々お菓子等の甘いものは大好きです。)なので糖質は野菜類のみからの摂取です。
>
> ・カロリー計算をしてみたところ一日あたり1100カロリー前後の摂取で基礎代謝を若干下回っていました…。
>
> ・ヤバイと思い週に1回はお菓子、普段は食べないお米や小麦粉を使った高カロリーなもの(脂っこいものは元々食べられないので炭水化物メイン)なものをとにかく沢山取るようにしました。いつもの食事+生姜焼き定食、ケーキ、チョコレート。。。身体に悪いと思うので週に1日だけ。
> (ただ、もう無理、というところまで食べると翌日はいつもの半分の量も食べれません;)
>
> それでもやはりどんどん痩せてしまい、何が良くないのかと検索したところ、こちらの記事がヒットし、まさに私が太ろうと思ってやっていたことが全て書かれていて驚きました…。
> チートデイを知らず知らずに実行し余計痩せに拍車をかけてしまっていたのでは?と…。
> ちなみに運動は好きで(特に自転車)週に3,4日は通勤で20km程サイクリングを行っています。
> 病院ではどの検査も異常なしで特に病気が理由で痩せているというわけでもありません。
>
> やはり週に一度のドカ食いをはじめたことで痩せに拍車がかかってしまったのでしょうか?
> これを続けていたらますます痩せてしまうのでしょうか…?
> 好きなお菓子を週に一度だけ食べれてストレスも解消されるのですが、毎日の摂取量を増やすのが一番いいのでしょうか…。今のところドカ食いしても一日の平均が1200程です。
>
> なんだか最近疲れやすい気もしているので困っています。
> 本来の目的とは真逆の質問で大変申し訳ございません…。

平均が同じなら、チートしても変わらないか、という問いに関しては、場合によるとしか言えません。
維持エネルギー前後でなら基本的に変わらないはずですが、
普段が大きくマイナスに傾く食事をしていて、体脂肪が落ちていっている状態で、どか食いを入れると、身体の体重を維持しようという機能が騙されて働きにくくなり、体重はどんどん落ちてい行きます。
それがチートデイの本来の役割です。

ただし、チート自体は別に辞める必要はありません。
問題は普段の食事量が少なすぎることです。
また、体重と痩せは違います。
タンパク質が足りなければ筋肉が落ちてやつれていくでしょう。
豆腐にタンパク質はそんなに含まれていません。
もし豆腐で取ろうとすれば何丁も食べる必要がありますが、それほど食べていますか?

またささみで胸焼け、というのが引っかかりますね。
胸焼けが起こるのは胃液を分泌しやすい脂質や糖質の方です。
ささみと一緒に食べているもののほうが問題ではないかと思いました
あるいは、既に逆流性食道炎などになっているのかもしれません。

体重を増やすなら、まず体重×40くらいのエネルギーは確保しましょう。
女性は少なめでよいと言っても1200は少なすぎです。
タンパク質も体重×2は摂りましょう。
プロテインパウダーを利用するのが一番手軽です。
日本製品は品質が悪くぼったくりが多いので、きちんとタンパク質1gあたりの値段を調べて利用すべきですが。
体重を増やしたいのは健康目的であって、脂肪ばかりが増えて、筋肉が減るような状態は好ましくないでしょう。

早急の回答、ありがとうございました。
やはり週一に沢山食べるのは私の場合逆効果ですね…。
以前ドカ食いをした時はざっくり計算しても2000カロリー以上取っていましたが、これが1700カロリーとか、もう少し下回ると中途半端な数字になって痩せずに済むのかなと思ってるんですが…。
毎日の摂取量を増やすのが一番良さそうですかね(^^;;
量が沢山食べられないので、なかなか少量で高カロリーな食べ物って胃腸に負担かかるものが多くて…。まずは胃腸の調子を良くしないとですね。
たんぱく質の摂取ですが、脂質や糖質の方が胸焼けは起こりやすいんですね。空腹になってから食べているので、空きっ腹に食べるのが良くないのかな…?プロテインも試してみます!

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Re: はじめまして

>さりなさん
非公開コメントのため、部分的に引用させて頂きながら回答と意見を申し上げます。

・体脂肪率が○○%を維持している
体脂肪率を『測る』のは止めたほうが良いと思います
所詮統計からの推定なので、身長や体重が基準から外れていると全く当てになりません。
身長はわからないのですが、体重を聞いただけでもかなりBMIが低いことが予想され、その結果基準から外れた体脂肪率がでてしまうと思われます。
また、体重が軽いと言うだけで体脂肪率は低く出るため、実質的には体重管理に等しくなってしまいます
率直に言わせていただくと、女性で体脂肪率がその数値になることはありません。
(女性で体脂肪率10%というのはボディビルダークラスの筋量と、血管が浮き出るほどの皮下脂肪の無さの上です。)
誤解を招きそうなので補足しますが、体脂肪率が実際より高いのではないか、ということが言いたいのではなく、
(測定された)体脂肪率にこだわるのではなく、目的である競技に支障をきたしているかどうかで判断してください。


・ストレス
チートデイはストレス解消にもなるテクニックですが、それ自体を我慢できなくなるようだと危険信号です。
過食症、拒食症に繋がる恐れもあるので、身体管理だけでなく、メンタル面でのケアも必要ではないでしょうか
自分へのご褒美として捉えるのと、それだけが楽しみで我慢できない、というのは別物です。


・翌々日の体重
これは水分だと思いますが、原因は塩分や炭水化物、女性なら特にホルモンの影響も大きいので一概に言えません。
しかし、思うに、体重にこだわりすぎていないでしょうか。
たとえば1週間の平均値を見るようにしてください。
人間の体は2kgぐらいは体調、便、浮腫具合などで簡単に上下します。
思い当たる理由がなくともです。
体重以外の指標を設定したほうが良いと思います。
(前述した通り、体脂肪率も良くありません。機械で測れば結局体重の影響で上下していまいます。)


・競技ベースの考え
努力されている目的は体脂肪率を低くすることではないと思います
当然、体重でもないでしょう。
競技がどうであるかが結局全てではないでしょうか。
極論を言えば、見た目が全く変わらず、狭義のパフォーマンスも落ちなければ、5kg一気に増えても問題ないと思います。
簡単なのは、鏡を見ることです。
毎日チェックするのを体重計から鏡へ変えて、また、競技練習で身体が重く感じるかなどを指標にしたほうが良いと思います。

定量的な評価が難しいかもしれませんが、そもそもあてにならない数字に悩み、ストレスをどんどん溜めてしまうよりは良いかと。


現在さりなさんに必要なのは、栄養管理や運動の方法を変えることではなく、
精神的に自信を持ち、一喜一憂しない安定感だと思います。


多少気になったことと言えば、タンパク質は意識されているようですが、脂質を制限しすぎて、必須脂肪酸などはきちんと取れているのかな、ということですね。
男性でもですが、女性だと特に脂質を制限すると問題が生じやすいので、少なくともエネルギーの2割は切らないようにすべきかと。

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いつも参考にさせて頂いております!
現在週一でチートデイを取り入れておりますが、1日だけと思い、かなり脂質も多く摂取してしまっております。体重75kgですがチートデイでおおよそP250g、C500g、F400g、翌日にはかなり体重が増加し、元の体重に戻るのが5日、悪いと6日ほどかかっております。
劣悪なチートデイだとはわかっておりますが、ストレス解消と、今まではそこまで減量スピードも早くなくてよかったためですが、減量スピードを上げようと思い、チートデイの厳格化をしようと思っております。
今後のチートデイでは糖質のみ増やそうかと思いますが、例えば極端な話、起床後50g、トレ前中で100g、トレ後300g、計450gすべてブドウ糖のみで摂取。この様なチートデイにすると一番いいのでは無いかと思いましたが、問題点はありますでしょうか?

Re: タイトルなし

> いつも参考にさせて頂いております!
> 現在週一でチートデイを取り入れておりますが、1日だけと思い、かなり脂質も多く摂取してしまっております。体重75kgですがチートデイでおおよそP250g、C500g、F400g、翌日にはかなり体重が増加し、元の体重に戻るのが5日、悪いと6日ほどかかっております。
> 劣悪なチートデイだとはわかっておりますが、ストレス解消と、今まではそこまで減量スピードも早くなくてよかったためですが、減量スピードを上げようと思い、チートデイの厳格化をしようと思っております。
> 今後のチートデイでは糖質のみ増やそうかと思いますが、例えば極端な話、起床後50g、トレ前中で100g、トレ後300g、計450gすべてブドウ糖のみで摂取。この様なチートデイにすると一番いいのでは無いかと思いましたが、問題点はありますでしょうか?



脂質に関しては400gは明らかに多すぎるのも問題ですが、
1.カーボと組み合わせてしまっている
2.質が落ちてしまっているのではないか
というあたりが特に問題だと考えます。

カーボ500gと脂質400gを1日に摂ろうとすると、まず、分離は不可能だと思われます。
そして、脂質400gというのはω3やω9が主体ならともかく、飽和脂肪酸、ω6、トランス脂肪酸などが多くなってしまっている可能性はないでしょうか。

チートの日に極限まで脂質を減らす必要はないですが、普段と大きく変える必要はありません
炭水化物の量を増やせばそれで十分です

総量自体は500gは体重75kgなら普通のチートデイの許容範囲内なので、問題はありません。
しかしチートだからといって、無制限にカーボを摂っていい、というわけではないので、300gを一度にとるか、もう少し分割するかは試してみる必要があると思います。
すべてをブドウ糖でとるべきかどうかは個人差があるでしょうが、一般的に言えば、低GIも交えたほうが良いと思われます。

返信ありがとうございます!
カーボを300g一気にとるか分割するかと、ぶどう糖のみで摂取するか低GIを交えるかは試してみて、カラダの反応を見てみるようにしてみます!
なお、ぶどう糖のみで1日に400g辺りを摂取すると、週1のチートデイだとしても糖尿病の危険はありますか?

また、イベント等でどうしても脂質が過剰摂取になってしまう場合、糖質摂取を抑えてもチートデイの効果はありますか?脂質が過剰摂取になってしまっても、やはり糖質も増やさなければいけませんか?
質問ばかりになってしまいましたが、よろしくお願いします!

Re: タイトルなし

> 返信ありがとうございます!
> カーボを300g一気にとるか分割するかと、ぶどう糖のみで摂取するか低GIを交えるかは試してみて、カラダの反応を見てみるようにしてみます!
> なお、ぶどう糖のみで1日に400g辺りを摂取すると、週1のチートデイだとしても糖尿病の危険はありますか?
>
> また、イベント等でどうしても脂質が過剰摂取になってしまう場合、糖質摂取を抑えてもチートデイの効果はありますか?脂質が過剰摂取になってしまっても、やはり糖質も増やさなければいけませんか?
> 質問ばかりになってしまいましたが、よろしくお願いします!

糖質はある程度摂ったほうが良いですが、脂質が多くなってしまうのなら、トレーニング後のみに限定するのが良いかと。
(そのタイミングでは脂質は摂らず)
チートの大きな意味にインスリンレベルを引き上げて、フリーテストステロンレベルを引き上げることやレプチンレベルの低下を防ぐことがありますが、それはトレーニング後の一度のみでも大きな効果が見込めます。

また、甲状腺ホルモンのレベルを引き上げるためには、糖質か脂質かよりもエネルギー自体が十分であれば、効果が見込めると考えています。

一時期、減量にも関わらずほぼ毎週焼肉や鍋の食べ放題に行っていた時がありましたが、その方法で2,3日もすれば体重などももとに戻って、1週間単位で見れば減量は進んでいっていました
(ベストとは申しませんが、そうしたイベントが避けられないときの対応の一つだと考えています)

ただし、それ以外の6日間をきっちりストリクトに行うという前提です。

チートデイについて

チートデイ(リフィード)について質問が結構あるのですがよろしいでしょうか?
1、チートデイで発生した余剰kcalの行方はどうなるのでしょうか?余剰kcalが増える=減量の妨げになると考えてしまうので、やらない方がいいのかなって思ってしまいます。2、チートデイに自分は週1でオートミールやブランフレークの量を増やすだけのクリーンチートをしようと思うのですが、それでも上限kcalや炭水化物の上限というのは設定するべきなのでしょうか?どのくらいを限度にすべきか教えて欲しいです。3、チートデイで食べすぎるとお腹がパンパンになりむくんで腹筋のカットがぼやけてしまうことがあるのですが、そうならないためには何に気をつけるべきですか?夜までチートは引きずらない方が良いのでしょうか?
数多く質問してしまい、申し訳ありません。🙇率直に疑問だったのでアドバイスして頂きたいと思い質問しました。ご教授して頂けると幸いです。☺

Re: チートデイについて

> チートデイ(リフィード)について質問が結構あるのですがよろしいでしょうか?
> 1、チートデイで発生した余剰kcalの行方はどうなるのでしょうか?余剰kcalが増える=減量の妨げになると考えてしまうので、やらない方がいいのかなって思ってしまいます。
もちろんグリコーゲンとなるか、脂肪となります
その割合としてグリコーゲンを多くするために、トレーニング後を選んだり、朝早い時間帯としたり、元々グリコーゲンを枯渇させたり、などありますが、脂肪に全くならないわけではありません。
ただし、インスリンによって脂肪細胞で脂肪合成がされる事自体レプチンを生み出すので、脂肪を一時的に増やすこと自体にも意味があります


>2、チートデイに自分は週1でオートミールやブランフレークの量を増やすだけのクリーンチートをしようと思うのですが、それでも上限kcalや炭水化物の上限というのは設定するべきなのでしょうか?どのくらいを限度にすべきか教えて欲しいです。
理想的には設定はすべきですが、個人差ありますし、同じ人でも、体脂肪率の段階でも違います。
自分で試しながら探るしかありません。
あんまり意味ないですが最初にスタートする目安としては体重×40~50kcal程度でしょうか。
炭水化物は体重×5~7g程度から始めて調整します。



>3、チートデイで食べすぎるとお腹がパンパンになりむくんで腹筋のカットがぼやけてしまうことがあるのですが、そうならないためには何に気をつけるべきですか?夜までチートは引きずらない方が良いのでしょうか?
> 数多く質問してしまい、申し訳ありません。🙇率直に疑問だったのでアドバイスして頂きたいと思い質問しました。ご教授して頂けると幸いです。☺

単に胃腸が膨らんでいるだけなら問題ないはずです。
皮下に水分が滞留しているなら、塩分を調整したり、カリウムをとったりするのも手です。
とはいえ、短期的なものならそこまで気にしなくて良いとは思いますが。

炭水化物の種類を変えたりするだけでも結構変わります。
お手軽なのは、半日チートとして夕方以降はまたストリクトに戻すなどですね。
体脂肪率にもよりますが、大抵は半日チート(朝6時~夕方6時まで、など)でもかなり効果があると思います

むくみは腹筋よりも顔に出る場合が多いので、顔がふっくらしていると感じるようなら半日にした方がいいと思っています
私は特に顔に出やすいので顔がむくまない範囲でのチートを意識しています
(単純な判定方法なので万人に当てはまるか微妙ですが)

わかりやすく丁寧なご返答ありがとうございました!🙇自分も顔にむくみが出やすい体質です笑自分の場合は上限を設定しないしないと太ってしまいそうなので、あなた様のアドバイス通りの上限摂取kcalや炭水化物の摂取量を参考にリフィードを取り入れたいと思います。
よく週一でチートデイを設けている人で6000~8000kcalをジャンクフードで食べても減量が進む人がいますが、そういった人はどうやってその余剰kcalを消費しているんでしょうか?あと、出来ればチートデイが減量の手助けになるために残り6日の節制の仕方や、チートデイが上手くいくために気をつけることなど教えて頂けると幸いです🙏

Re: タイトルなし

> わかりやすく丁寧なご返答ありがとうございました!🙇自分も顔にむくみが出やすい体質です笑自分の場合は上限を設定しないしないと太ってしまいそうなので、あなた様のアドバイス通りの上限摂取kcalや炭水化物の摂取量を参考にリフィードを取り入れたいと思います。
> よく週一でチートデイを設けている人で6000~8000kcalをジャンクフードで食べても減量が進む人がいますが、そういった人はどうやってその余剰kcalを消費しているんでしょうか?あと、出来ればチートデイが減量の手助けになるために残り6日の節制の仕方や、チートデイが上手くいくために気をつけることなど教えて頂けると幸いです🙏

3~4,000程度のチートとはまた話が違います。
幾らなんでも6,000~8,000は吸収されていないのでしょう。
胃腸で吸収できなければ排出されます。
(それも朝から晩までコンスタントにとるのと、一食にまとめてとるのでは違うでしょう)

ただし、チートという観点からすると、吸収されないとそもそも意味ないですし、
吸収されないほどにとるメリットは少ないです。
普段節制するためのモチベーション、精神的な側面が強いのではないでしょうか

チートデイ以外は節制しますが、炭水化物を抑える形のほうがチートの効果は得やすいでしょう。
つまり低脂肪より低炭水化物形式の減量の方が、チートのメリットは受けやすいかと
(相性の問題で、どっちにしても効果自体はあるでしょうが)

アドバイスして下さりありがとうございます!何度も質問してしまいすみませんでした。🙇お陰で疑問だったことが理解できて、助かりました!低カーボ週6日+高カーボ週1日のサイクルで減量を進めていきたいと思います。あなた様の記事をこれからも参考にして勉強していきます!これからも自分のペースで良いので頑張って下さい!😊

以前質問させて頂いたものです。
チートデイの日に起床後に筋トレ(大筋群)を行いたいのですが、そういった場合は起床後でもカーボを摂ってトレーニングを行っても良いのでしょうか?
あと、チートデイとは関係ないのですが、減量中で現在体重を毎日起床後に計っているのですが、kcal収支やPFCバランスを守っているのに体重が増えたりします。身体の見た目は明らかに脂肪が減ってきていると思うのですが何が原因なのでしょうか?塩分によるむくみやkcal不足が原因なのでしょうか?またそういった時に減量の進行具合は何で判断すべきでしょうか?教えて頂けると幸いです。

Re: タイトルなし

> 以前質問させて頂いたものです。
> チートデイの日に起床後に筋トレ(大筋群)を行いたいのですが、そういった場合は起床後でもカーボを摂ってトレーニングを行っても良いのでしょうか?

構いませんし、タイミングとしては起床直後はそもそもカーボのタイミングとして適しています



> あと、チートデイとは関係ないのですが、減量中で現在体重を毎日起床後に計っているのですが、kcal収支やPFCバランスを守っているのに体重が増えたりします。身体の見た目は明らかに脂肪が減ってきていると思うのですが何が原因なのでしょうか?塩分によるむくみやkcal不足が原因なのでしょうか?またそういった時に減量の進行具合は何で判断すべきでしょうか?教えて頂けると幸いです。

塩分や水分量、胃腸の内容物で0.5~1kgは普通に増減します。
明確な理由に心当たりがなくても、便の時間帯だけでも変わるぐらいです。
体重は1週間の平均値で判断するようにしたほうが良いと思います。

また、そもそも何のために減量されているのでしょうか?
『体重を落とす』ことが目的ですか?
『見た目を変える』ことが目的ですか?

階級制の試合に出る場合を除けば殆どは後者であり、体重は只の指標値です。
目的である『見た目の変化』が達成されているのであれば、前者は無視していいくらいです。

前者を測る理由は、見た目の変化がわかりにくいこと、横に並べて比べているわけでもないので、数週間は続けないと減量が進んでいるかどうかもわからないからです。
一方で体重は明確に数値で、しかも0.1kg単位ぐらいで判るので毎日のモチベーションとして続けやすいからです。
ただし、日常的な他の要因の影響も受けやすいので、そうした一喜一憂のもとになるデメリットもあります。

最終的には目的に合わせてください。
見た目が目的なら、体重は只の目安と割り切るべきです。
1週間の平均値を取るか、それでもどうしても気になるなら、体重を測る頻度を落としてもいいです。

丁寧なご回答ありがとうございます。🙇
グリコーゲンを枯水させてから炭水化物を入れた方がいいと仰っていたので、トレ前に炭水化物を入れない方がいいのかと思ったのでこういった質問をしました。それはどうなのでしょうか?また体重を気にしなくて良いという事なのですが、どうやってチートデイが成功しているかどうかを判断されますか?あと、筋トレのし過ぎ(運動量が多すぎること)でコルチゾールなどにより体脂肪が減らなくなるということはありえる事なのでしょうか?

Re: タイトルなし

> 丁寧なご回答ありがとうございます。🙇
> グリコーゲンを枯水させてから炭水化物を入れた方がいいと仰っていたので、トレ前に炭水化物を入れない方がいいのかと思ったのでこういった質問をしました。それはどうなのでしょうか?

減量しているのなら、そもそもチートデイ朝の時点で十分枯渇しています。
グリコーゲンのタンクは肝臓と筋肉で400~500g分ありますが、どれだけ厳しく制限しようと0になるするわけではありませんし、
トレーニングの強度すら保てないほどに枯渇させるのはデメリットのほうが大きいでしょう。

基本的にトレーニング前には炭水化物を補給したほうがトレーニング強度は高められるはずです。
トレーニング後のグリコーゲンの充填だけに目を向けると、全体の効率を見失います。



>また体重を気にしなくて良いという事なのですが、どうやってチートデイが成功しているかどうかを判断されますか?
見た目が目的なら見た目だけで良いです。
チート後にむくみがあるなら減らしますし、筋肉に張りがないようなら増やします。

総合判断するなら、以下のように評価すべき点はいくらでもあります。
・1週間単位での体重平均値
・皮下脂肪厚
・ウエストサイズ
・見た目
・トレーニングの強度(最大重量、インターバル、運動量など)
など、

しかし、それら全てを管理するのは困難です。
まずは手軽に管理できる体重と見た目の変化を見るのが良いでしょう。
なぜなら、最終目標が見た目なら、それ以外は結局過程や手段にすぎないからです。


>あと、筋トレのし過ぎ(運動量が多すぎること)でコルチゾールなどにより体脂肪が減らなくなるということはありえる事なのでしょうか?
オーバーワークは普通にありえます。
1.運動量を減らす
2.食事を増やす
3.休養を増やす
で対処しますが、原因は人によって異なります。
大抵の場合は3の要因が大きいと考えていますが、自身の生活を見て判断すべきです。

回答して下さりありがとうございます。
ヲタクさんの記事をいつも参考にさせてもらい助かっています。これからも自分のペースで良いので頑張って下さい!

減量にブレーキを掛けてしまいました…。

失礼します。
今日も先週に引き続きクリーンチートデイを設けたのですがお腹に脂肪が前よりついてしまった気がして減量が上手く行かずリバウンドみたいになってしまったかと焦り、午後の3時くらいには急いでチートを終了しました。
やはりチートの余剰kcalは脂肪になってしまい、それを平日の食事制限だけでは上手くいかなかったのでしょうかね…泣 上半身と下半身の週4回でトレーニングしていたのですがやはりそれだけじゃ運動量不足でチートで摂取したkcalが平日では消費出来なくて脂肪として蓄積してしまったのかと思ってしまいました。1日で蓄積される脂肪はせいぜい200~300gとあったことに安心して、私の気が緩んでしまい軽くリバウンドしてしまったので運動量を増やしてチートデイも設けるのを止めなければいけないかなと思ったのですが、貴方様のチートの有効性を見ると論理的でなるほどなと素人の私でも思います。
こういった理由から私はチートデイは設けない方がいいのかや、何がいけなかったから減量が失敗してしまったのかを貴方様の見解でアドバイスして下さると助かります。これからはどうやって減量を成功させていけばいいかもお願い致します。長い内容になってしまいましたがお時間のある時で良いのでご覧頂けると幸いです。

Re: 減量にブレーキを掛けてしまいました…。

> 失礼します。
> 今日も先週に引き続きクリーンチートデイを設けたのですがお腹に脂肪が前よりついてしまった気がして減量が上手く行かずリバウンドみたいになってしまったかと焦り、午後の3時くらいには急いでチートを終了しました。
> やはりチートの余剰kcalは脂肪になってしまい、それを平日の食事制限だけでは上手くいかなかったのでしょうかね…泣 上半身と下半身の週4回でトレーニングしていたのですがやはりそれだけじゃ運動量不足でチートで摂取したkcalが平日では消費出来なくて脂肪として蓄積してしまったのかと思ってしまいました。1日で蓄積される脂肪はせいぜい200~300gとあったことに安心して、私の気が緩んでしまい軽くリバウンドしてしまったので運動量を増やしてチートデイも設けるのを止めなければいけないかなと思ったのですが、貴方様のチートの有効性を見ると論理的でなるほどなと素人の私でも思います。
> こういった理由から私はチートデイは設けない方がいいのかや、何がいけなかったから減量が失敗してしまったのかを貴方様の見解でアドバイスして下さると助かります。これからはどうやって減量を成功させていけばいいかもお願い致します。長い内容になってしまいましたがお時間のある時で良いのでご覧頂けると幸いです。


基本的によっぽどでないとチートが原因でリバウンドすることは少ないです
するとしたらチートそのものではなく、普段の減量に問題があります
エネルギーが少なすぎる、多すぎる、運動量が多すぎるなどです。

週4回の運動で十分であり、そもそも運動で消費しようという考えが間違いです
減量の基本は食事制限です。
運動は筋肉の維持が目的であって、消費は副次的な要素です。
運動前後のカーボやタンパク質を考えれば、エネルギー的には精々トントンでしょう。


チート失敗とおっしゃりますが、チート失敗と判断根拠が弱いです。
そもそもチートすると体重が1~2kg増加するのは当然で、自然なことです。
浮腫にしても、その後の変化まで含めて初めて判断できることですので、チート途中に失敗と判断できるようなものではありません。
厳密に水分・塩分量、タイミングまで管理するボディビルダーのカーボアップなどとはレベルが違います。

まして、お腹に脂肪がついたような感じ、と言いますが、まず勘違いです。
ただの胃腸の内容物の可能性が高いです。
その程度の脂肪の変化を感じ取れるとしたら、よっぽどの経験を積んだ人だけでしょう。
少なくとも私には無理です。
チートデイで筋肉が張った感覚などはあっても、脂肪がついたような感覚は感じ取れるものでは通常ありません。
恐らく、減量に対する強迫観念があるのではないかと。
難しいでしょうが、そういったストレスもまた減量の大敵なので、精神的部分でのアプローチも必要かと思います。
体重計という数字で管理しているのも、拠り所としてわかりやすいからです。
(減量進んでないのでは? → いや、ウエスト減ってる、皮下脂肪厚減ってる、体重が落ちてる、など)


チートを設けるのは良いとして、あとは、チートの内容です。
ただし、チートの内容が不明なのでなんともいえませんね。
内容がわかったとしても、身体への反応は千差万別で、調整はご自分でやるしかありません。
そもそも一日の蓄積量が2~300gという信憑性は置いておいて、それは1500-2200kcalに相当するわけですが、(グリコーゲンを考えるとそれ以上)それだけのオーバーエネルギーだとしたらチート以前の問題では?


午前中だけにする、トレーニング前後だけにする、など範囲を絞るのが一般的ですが、
方針が決まってもそれをどう実行するかはまた個人の生活リズム次第です。

ありがとうございます。

答えて下さりありがとうございます。
貴方様の言っていることに少しハッとさせられました。なにか減量に対する強迫観念みたいのがあったかもしれません。
どれも参考になる記事ですが特に気になったのはそれ以上のkcalならチート以前の問題では?というところです。それはいくら食べる内容が良くても上限kcalをチートで設定していなければダメだということなのでしょうか?ちなみにチートで食べたものは脂質は最小限に抑えてオートミールとブランフレーク、カボチャ、鶏胸肉などですね。

太った、減量が失敗していると感じたのは土曜日の時点で腹斜筋や下腹部の皮下脂肪の厚さが増えているとつまんでみて感じたからです。腹筋もぼやけてキレがなく、体重も計ったら増えていたので。ですが、今日の朝体重を計ったらチートでkcalはオーバーしているはずなのに昨日の朝の体重よりも減っていました。あと見た目もスッキリしていました。これはwoosh効果なのでしょうか?今まで脂肪だと思っていたのが実は塩分の関係などによる水分滞留(ウォーターリテンション)でチートの高炭水化物によりトリガーが引かれて水が抜けたのかな〜と少し考えてみました。(何らかの記事でwoosh効果は見たので。)その太ったと感じた腹斜筋や下腹部に脂肪が溜まったものは実は水分滞留が原因でそう見えたなんて事ありえるんですかね?

Re: タイトルなし

> 太った、減量が失敗していると感じたのは土曜日の時点で腹斜筋や下腹部の皮下脂肪の厚さが増えているとつまんでみて感じたからです。腹筋もぼやけてキレがなく、体重も計ったら増えていたので。ですが、今日の朝体重を計ったらチートでkcalはオーバーしているはずなのに昨日の朝の体重よりも減っていました。あと見た目もスッキリしていました。これはwoosh効果なのでしょうか?今まで脂肪だと思っていたのが実は塩分の関係などによる水分滞留(ウォーターリテンション)でチートの高炭水化物によりトリガーが引かれて水が抜けたのかな〜と少し考えてみました。(何らかの記事でwoosh効果は見たので。)その太ったと感じた腹斜筋や下腹部に脂肪が溜まったものは実は水分滞留が原因でそう見えたなんて事ありえるんですかね?

水分が溜まって浮腫むのは皮下です。
浮腫めば腹筋は消えますし、表面に脂肪が乗っているようにみえるかもしれません
結果的にスッキリしたのなら、それはやはり水分だったのでしょう。
一日で脂肪がそうそう増減はしません。

ありがとうございます。

1日だけなら増える脂肪は2~300g位が限界というのはなぜでしょうか?例えば1万kcalを摂取したとして消費kcalが2000kcalだったら8000kcalが余剰kcalになって1kg体脂肪になるのかなと思いまして…
あとそれだけのオーバーkcalならチート以前の問題ではという所が少々気になりました。どうか点もご指摘して頂きたいです。長々しくなってしまいましたがどうか教えて頂けると幸いです。

続きです

前の質問の続きでお願い致します。
チートデイで摂取したkcalが1週間のkcal収支のスパンだとマイナスになるから太らないんですか?そう言っている方がいてチートをやらない方がkcal収支のマイナスを増やせるからチートはやるに越したことはないって…。これが本当に疑問です。😖

Re: ありがとうございます。

> 1日だけなら増える脂肪は2~300g位が限界というのはなぜでしょうか?例えば1万kcalを摂取したとして消費kcalが2000kcalだったら8000kcalが余剰kcalになって1kg体脂肪になるのかなと思いまして…
> あとそれだけのオーバーkcalならチート以前の問題ではという所が少々気になりました。どうか点もご指摘して頂きたいです。長々しくなってしまいましたがどうか教えて頂けると幸いです。

そもそも1万kcal吸収できないからです。
24時間かけてゆっくり取れば別でしょうが、数時間で一気にとっても、小腸が吸収しきれません。
基本的にほぼ全て吸収されますが、大量に流れ込めばお腹も下すでしょうし、摂取エネルギー計算が出来ません。

チート以前の問題、というのは、そもそもチートは量を増やすとは言え、無制限というわけではありません。
必要量大きく超えれば、それは無駄なエネルギーです。
減量を効率的に進めるテクニックのはずが、逆効果になりえます。

> チートデイで摂取したkcalが1週間のkcal収支のスパンだとマイナスになるから太らないんですか?そう言っている方がいてチートをやらない方がkcal収支のマイナスを増やせるからチートはやるに越したことはないって…。これが本当に疑問です。😖

> チートデイで摂取したkcalが1週間のkcal収支のスパンだとマイナスになるから太らない
> チートをやらない方がkcal収支のマイナスを増やせる
> → チートはやるに越したことはない

この理屈の流れがわかりません。
ごく普通に考えれば
> チートデイで摂取したkcalが1週間のkcal収支のスパンだとマイナスになるから太らない
> → チートがない方法がよりマイナスになる
 → チートはやらないほうが良い
という論理になるかと。

3つが同一人物の意見ではないと思うので、
どこからどこが自分の考えで、どこが聞いた意見なのかをはっきりさせてください。

https://bodymakeup.jp
そうなんですか…やはりチートといえどエネルギーの摂りすぎは減量を遅らせるものになりうるのですね。参考になりました。🙇減量がブレーキになったと感じたのもこれが原因ですね…。ありがとうございます。
私はリンク先を貼る方法が分からないのでリンク先を載せさせて頂きます。これを調べると恐らくチートデイは逆効果?というものが出てくると思います。分からなくてすみません。😥

Re: タイトルなし

> https://bodymakeup.jp
> そうなんですか…やはりチートといえどエネルギーの摂りすぎは減量を遅らせるものになりうるのですね。参考になりました。🙇減量がブレーキになったと感じたのもこれが原因ですね…。ありがとうございます。
> 私はリンク先を貼る方法が分からないのでリンク先を載せさせて頂きます。これを調べると恐らくチートデイは逆効果?というものが出てくると思います。分からなくてすみません。😥

チートと呼ばれてはいても、ただのテクニックなので、理屈や基本を抑えなければ、チートとしての役割を果たせません。
リンクは無理に貼る必要はありません。
それとも、リンク先から私に探せということでしょうか。

あくまで情報であり、判断まで委ねないでください。
情報を得ての最終判断はご自分でしてください。

ありがとうございました。

いえ、リンク先は調べなくて結構です。あくまでもここから疑問が生まれたという事だったので…。すみません。🙇
長々と質問に付き合って下さったこと感謝致します。

失礼します。
今、私は自宅でダンベル30kgのみで筋トレをしています。まだ初めて1ヶ月程度の初心者です。最初は減量から始めようとこれまでやったきたのですが、減量なのに体重が減らずむしろ1キロ程度増えてしまいました。それに伴い体脂肪率も増えました。それなのに腹斜筋の脂肪や下腹部の脂肪は以前よりつまめなくなって、腹筋のカットは目立ってきました。減量中は体重(筋肉)は増えないはずなので今の状態がもどかしいです。これは週一で入れているカーボアップが原因(kcal過剰)だから日に日に減量食に戻しても太っていっているのかも分かりません。今は腹筋の6パックは力を少し入れるとくっきり見えるレベルです。私の場合、いっそ減量は諦めて増量にシフトした方が良いのでしょうか?増量というのは初めてで、元々太りやすい体質なので少し抵抗があるのが正直な気持ちです。(特に顔が丸くなること)さらにダンベルのみのトレの私では増量するほどのトレーニング強度が足りているのかも不安です。
私の場合はリーンバルクでも増えると思います。こういう時はどうすれば良いと考えますか?意見を聞かせて頂けると助かります。

Re: タイトルなし

> 失礼します。
> 今、私は自宅でダンベル30kgのみで筋トレをしています。まだ初めて1ヶ月程度の初心者です。最初は減量から始めようとこれまでやったきたのですが、減量なのに体重が減らずむしろ1キロ程度増えてしまいました。それに伴い体脂肪率も増えました。それなのに腹斜筋の脂肪や下腹部の脂肪は以前よりつまめなくなって、腹筋のカットは目立ってきました。減量中は体重(筋肉)は増えないはずなので今の状態がもどかしいです。これは週一で入れているカーボアップが原因(kcal過剰)だから日に日に減量食に戻しても太っていっているのかも分かりません。今は腹筋の6パックは力を少し入れるとくっきり見えるレベルです。私の場合、いっそ減量は諦めて増量にシフトした方が良いのでしょうか?増量というのは初めてで、元々太りやすい体質なので少し抵抗があるのが正直な気持ちです。(特に顔が丸くなること)さらにダンベルのみのトレの私では増量するほどのトレーニング強度が足りているのかも不安です。
> 私の場合はリーンバルクでも増えると思います。こういう時はどうすれば良いと考えますか?意見を聞かせて頂けると助かります。

体脂肪が増えているという根拠はなんですか?
皮下脂肪が減っているというのと矛盾します
単に体重計の示す数値なら無意味です。
皮下脂肪がつまめなくなったり、腹筋が浮かんだり、ウエストが減ったりしているのであれば、体重計の体脂肪率など気にしなくていいです

ダンベルのみで強度が足りているのか、というのはわかりかねます。
判るのは本人だけです。
足りないのなら、量を増やすか、高強度テクニックを使うかなどが考えられますが、初心者はまず、オールアウトする感覚をつかむのが大切です。
毎セット、「これ以上上がらない」という限界に達する癖をつけてください。
セットごとに普通レップ数は落ちていくはずで、落ちないのならオールアウトできていません

太りやすい体質だというのなら、その分エネルギーの増やし方を調整すればよいだけです。
基本量から炭水化物を減らしたり、タンパク質に置き換えたりするだけでも、増量時の体脂肪の付き方は小さくなります。
太りやすい人は、筋肉もつきやすいので、そうした形にするほうが良いでしょう。
ただ、トレーニングして1ヶ月というのに、そうした判断をするのは早い気もします。
そう思い込んでいるだけかもしれないので、摂取と結果の記録を取って、調整していくべきです。

増量と減量、どちらを先にやるかは別に正解はありません。
ただ、期間を長めに取ることを考えると、体脂肪率が高めなら減量から、10%付近なら増量から入るのをすすめています


忙しい中お答えして下さりありがとうございます。胸と脚はオールアウト出来る感覚があるのですが、背中はどうもオールアウトが難しいですね…ワンハンドローイングやベントオーバーロウがまだ上手く出来ないもので。..😥
話は変わってしまうのですが、増量期に休養日は炭水化物を極力抑えて脂質でkcalを確保していたと思われたのですが、そういった方法もありなのですか?休養日も摂取カロリーはオーバーした方がよろしいのでしょうかね?

Re: タイトルなし

> 忙しい中お答えして下さりありがとうございます。胸と脚はオールアウト出来る感覚があるのですが、背中はどうもオールアウトが難しいですね…ワンハンドローイングやベントオーバーロウがまだ上手く出来ないもので。..😥
> 話は変わってしまうのですが、増量期に休養日は炭水化物を極力抑えて脂質でkcalを確保していたと思われたのですが、そういった方法もありなのですか?休養日も摂取カロリーはオーバーした方がよろしいのでしょうかね?

エネルギーとタンパク質が足りていることが条件です。
炭水化物でも脂質でも、どちらでも構いません。

休養日であっても、エネルギーとタンパク質は足りている必要があります
厳密にオーバーする必要があるかは別ですが、少なくともオーバーしていればアナボリックな状態が作られているはずです。

なるほど!そうなのですか。
休養日に余分な炭水化物を摂らずに増量すれば体脂肪の増加は最小限に食い止められそうなので、この方法でやってみますね!ありがとうございます。

失礼します。貴方様にお聞きしたいことがあるのですが宜しいでしょうか?
1つめは体重が停滞してても、減量をしている時は体脂肪は必ず減っているからチートをすると目標体重から遠のいてしまうとあったのですが、停滞しててもチートはやらない方がいいのですかね?
2つめは私は減量中なのですが、チートのやり方が悪かったみたいで減量にブレーキを掛けてしまっていたことに気づき先週から週に1食朝の筋肉トレーニング後にカーボを増やすのみに留めてみたのですが、次の日の体重が3キロも増えてしまい、5日くらいでやっと元の体重に戻り、2日で元の体重より落ちたという結果になりました。。私は早く体重が戻るようにチートに制限をしてみたのにこのような結果になってしまったので残念です。私みたいなタイプはチート(カーボのみ)をしないで減量に耐えている方が良いのでしょうか?たまには炭水化物をとりたい日もほしいなと思っていたので。。どうかご回答宜しくお願いします。

Re: タイトルなし

> 失礼します。貴方様にお聞きしたいことがあるのですが宜しいでしょうか?
> 1つめは体重が停滞してても、減量をしている時は体脂肪は必ず減っているからチートをすると目標体重から遠のいてしまうとあったのですが、停滞しててもチートはやらない方がいいのですかね?
> 2つめは私は減量中なのですが、チートのやり方が悪かったみたいで減量にブレーキを掛けてしまっていたことに気づき先週から週に1食朝の筋肉トレーニング後にカーボを増やすのみに留めてみたのですが、次の日の体重が3キロも増えてしまい、5日くらいでやっと元の体重に戻り、2日で元の体重より落ちたという結果になりました。。私は早く体重が戻るようにチートに制限をしてみたのにこのような結果になってしまったので残念です。私みたいなタイプはチート(カーボのみ)をしないで減量に耐えている方が良いのでしょうか?たまには炭水化物をとりたい日もほしいなと思っていたので。。どうかご回答宜しくお願いします。


体重や体脂肪率、年齢などがわからないので一般論での回答となります


1つ目
停滞して見えても体脂肪は減っているというのは正しいです。
(節制できているのが前提として)
水分などで1-2kgは変わるので、水分や塩分の貯留が原因で停滞して見えることはあります
しかし、チートをしない場合は、「体脂肪の落ちる速度」が落ちていきます
長期的に見ればチートは入れたほうが効率的です。

ただし、減量速度が鈍るのは早くても3週間~1ヶ月過ぎた頃なので、
1ヶ月程度の減量であればチートしないほうがはやい、ということはあるでしょう。



2つ目
3kg増えた全てが脂肪ではないかと。
水分、塩分、胃腸の内容物の総合でしょうが、それ以上に、落ちた筋肉が戻っている可能性はないでしょうか。
体重もそうですが、むくみ具合や、腸の膨満感にも気を払って下さい

体脂肪率が高いほどチートの頻度は少なくなりますが、
15%なら10日に一度程度、週1はやや多いですが大きな問題はないはずです。

大抵の場合はチートのやり方ではなく、「チートデイ以外の減量」に問題があると思います。
たいてい2-3日で元の体重以下となるはずですが、
普段たんぱく質が足りない、エネルギー制限をしすぎている、トレーニング強度が低いと筋肉が落ちていて、それがチートで戻って体重が増えて見えるだけではないかと。

また、トレーニングの強度はどうでしょうか
それがチート前後で変わるかどうか、疲労感などはどうかも含めて判断が必要です。
チート無しでガンガンウエイトが落ちていくようなら筋肉が落ちています
逆に、チートしてもレップ数が変わらないとすれば、普段の強度が低いです
(グリコーゲンが不足した状態でもこなせる強度ということなので)


炭水化物でのチートが必要ない場合を挙げるとすると
・体脂肪率が20%以上
 レプチン抵抗性が生じているため
・緩やかな減量の場合(体脂肪にして月1kg以下など)
 レプチンの減少速度も緩やかなため停滞しにくい
・低脂肪ダイエットをしている場合
 普段から脂質が不足しているため
などです。


逆にチートの効果をさらに高めるなら、
普段のカーボ量を制限し、蛋白質と脂質をメインにすることです
タンパク質はもとより重要ですが、脂質も30%以上は摂るようにします
タンパク質も最低50%、目標は60%以上です。
炭水化物は5%以下目標(トレーニングしないなら)

丁寧に回答して下さりありがとうございます。私のスペックは170cm、58kg、体脂肪率は体脂肪率計では10%と出ますが、誤差だと思うので、見た目では下腹部に血管がうっすら出てきた程度です。。トレーニングはダンベルを使って胸、背中、足の大きな筋肉を中心に余程疲労がない限り、毎日それでローテーションし、1時間から1時間半程度です。。普段の炭水化物は段階を持って減らさないと絞れるものが無くなってしまうとアドバイスされたのでカーボは朝と昼に合計で80g程とっていました。普段のエネルギーは1500kcal程度です。
今日、測ってみたら先週の最終体重が57.5kgだったのに58.7kgで停滞してしまっているみたいです。チートで多すぎたから前は失敗したのだと思って、チートで食べる量を減らしたのですが、体重を早く戻そうとしてトレ後の1食に絞ったのですが、そこでもあまり炭水化物をとれなかったみたいです。。やはり量が少なすぎて中途半端にしてしまったのでこのような結果になってしまったのでしょうか?
私がお伺いしたいのは、このような結果からチートの頻度やチートは無制限に食べていいわけじゃないと仰っていたのでその上限kcal、体重がチートで落ちていかない原因と段階的に炭水化物を減らさないで最初から減らしてしまって良いのか、それでそこから絞るには何でkcalを抑えていけば良いのか…
長々となってしまい申し訳ございません。どうかよろしくお願い致します。🙇

追加で申し訳ございません。
ちなみに17歳です。今回増えたまま停滞したと言いましたが、先週よりも体重が増えているのですが下腹部の血管と腹筋のカットが先週よりも見えやすくなりました。。
チートの成功は体重が先週よりも落ちることと、言われたのでチート失敗だと思いましたがどうなのでしょう?減量中に体重が増えてしまっていてもメジャーなどでウエストを計ったり、見た目が良くなっていれば除脂肪出来ていると思っても良いのでしょうか?

Re: タイトルなし

> 丁寧に回答して下さりありがとうございます。私のスペックは170cm、58kg、体脂肪率は体脂肪率計では10%と出ますが、誤差だと思うので、見た目では下腹部に血管がうっすら出てきた程度です。。トレーニングはダンベルを使って胸、背中、足の大きな筋肉を中心に余程疲労がない限り、毎日それでローテーションし、1時間から1時間半程度です。。普段の炭水化物は段階を持って減らさないと絞れるものが無くなってしまうとアドバイスされたのでカーボは朝と昼に合計で80g程とっていました。普段のエネルギーは1500kcal程度です。
> 今日、測ってみたら先週の最終体重が57.5kgだったのに58.7kgで停滞してしまっているみたいです。チートで多すぎたから前は失敗したのだと思って、チートで食べる量を減らしたのですが、体重を早く戻そうとしてトレ後の1食に絞ったのですが、そこでもあまり炭水化物をとれなかったみたいです。。やはり量が少なすぎて中途半端にしてしまったのでこのような結果になってしまったのでしょうか?
> 私がお伺いしたいのは、このような結果からチートの頻度やチートは無制限に食べていいわけじゃないと仰っていたのでその上限kcal、体重がチートで落ちていかない原因と段階的に炭水化物を減らさないで最初から減らしてしまって良いのか、それでそこから絞るには何でkcalを抑えていけば良いのか…
> 長々となってしまい申し訳ございません。どうかよろしくお願い致します。🙇

上限などは人によって違うので、なんとも言えません。
同じ身長体重、体脂肪率でもトレーニングが違えば当然適切な量も違います。
今現在されているように、試行錯誤で見つけるものです。

概略を聞いた上での感想としては、休養日がないということは毎日炭水化物を80g取っているということです。
摂っていないつもりでも、プロテインや野菜などで2-30gは含まれるので実際は100gを超えているでしょう。
つまり、1500のうち、常に25%以上は炭水化物を取っているということです。
タンパク質が分かりませんが、50%だとしても脂質が今度は20%程度、あるいはそれ以下となります。
それではテストステロンの低下を招くでしょうし、普段からカーボを取っているのでチートの効果は得にくいでしょう。
逆にタンパク質が50%より少なければ論外です。


炭水化物は段階をもって減らす、というのは聞きますが、そのまともな理由にお目にかかったことがありません。
エネルギーを減らしすぎては、確かに問題は起こりやすいですが、
それはあくまで減らし過ぎが問題であり、段階的に減らすこと自体に意味は無いです。
減量が進むに連れて減らしていくのは、消費エネルギーが減っていくため、それに合わせて調整しているだけです。
「減らせる物がなくなる」というのはどういう意味か聞いてみては?

その言い方だと、減らした状態に慣れてしまう、というようにとれます
慣れてしまわないようにするためのチートです。

慣れるのが前提なのがおかしいですし
慣れると表現しましたが、実際は体脂肪が減った影響(あるいは筋肉が落ちたことの影響)で、
いわゆる『慣れ』というよりは減量の結果に生じるものです。

逆に言えば、停滞が生じるのは(プラスにせよマイナスにせよ)減量の結果といえます。
カーボ量を多めにする、というのは減量の結果を遅らせることにほかなりません。

誤解しないように付け加えますが、
筋量を落とさない、トレーニング強度を維持するというためのカーボ量は必須です。
しかし、「減量を継続するために多めに設定する」というのは無意味です。

Re: タイトルなし

> 追加で申し訳ございません。
> ちなみに17歳です。今回増えたまま停滞したと言いましたが、先週よりも体重が増えているのですが下腹部の血管と腹筋のカットが先週よりも見えやすくなりました。。
> チートの成功は体重が先週よりも落ちることと、言われたのでチート失敗だと思いましたがどうなのでしょう?減量中に体重が増えてしまっていてもメジャーなどでウエストを計ったり、見た目が良くなっていれば除脂肪出来ていると思っても良いのでしょうか?


そもそも減量とは、体重ではなく体脂肪を落とすことです。
体重を書いて歩いているわけではなく、結局変えたいのは見た目でしょう。

いつも助かっています。ありがとうございます。

ありがとうございます。
貴方様の言っていることは的を得ていて、なるほどなと初心者の私にも納得させられました。本当に助かります!😊今度からカーボを減らしてタンパク質と脂質で減量を進めていきます!貴方様の中で2つ気になった点があったのですが…
チートで筋肉が戻ったから体重が増えるとありますがその意味を教えていただけませんか?筋肉は落ちたら1日でそう戻るものかと思いまして。あと、トレーニング強度が低いというのにはおっしゃる通りです。高重量を扱おうとすると対象筋に利かすことが出来ないので、自分が扱える比較的軽い重量でトレーニングをしております。こんな私がトレーニング強度を高めるにはどんな方法があるのかを教えていただけると幸いです。。

Re: いつも助かっています。ありがとうございます。

> ありがとうございます。
> 貴方様の言っていることは的を得ていて、なるほどなと初心者の私にも納得させられました。本当に助かります!😊今度からカーボを減らしてタンパク質と脂質で減量を進めていきます!貴方様の中で2つ気になった点があったのですが…
> チートで筋肉が戻ったから体重が増えるとありますがその意味を教えていただけませんか?筋肉は落ちたら1日でそう戻るものかと思いまして。あと、トレーニング強度が低いというのにはおっしゃる通りです。高重量を扱おうとすると対象筋に利かすことが出来ないので、自分が扱える比較的軽い重量でトレーニングをしております。こんな私がトレーニング強度を高めるにはどんな方法があるのかを教えていただけると幸いです。。


1.
チートをしたら暫くは代謝が上がります。
甲状腺ホルモン、テストステロン、インスリンなどの同化ホルモンが高まり、
筋合成と分解は常に行われているので、それが正に傾いた状態が1日続けばかなり戻ります。

また、筋肉も3/4は水分です。
落ちたり戻ったりすれば、グリコーゲンと同じくらい体重を大きく増減させます
1kg筋肉を増やすのは並大抵の努力では無理ですが
1kg落ちた筋肉を戻すのは、場合によってはすぐです。


2.
強度=ウエイトとは限りません
軽いウエイトでもインターバルを縮めたり、ドロップセットとしたり、スーパーセットだったりとやり方はあります
しかし、慣れていないのにそういうテクニックを使うと逆に追い込まずにただセットだけこなすようになってしまう場合があるので経験が浅い内はおすすめしません

重要なのは、1セット1セットを、限界までやりきることです。
本当に限界なのか、あと1レップどうやっても絞りなせないぐらいまで毎セット出来ているでしょうか。

なるほど。そういう意味でしたか!勉強になりました。ありがとうございます。🙇
オールアウトの件なのですが、胸トレや、ワンハンドローイングは上がらなくなるまで出来るのですが、ダンベルのドリアンローは広背筋下部に効かせるためにやりたいのですが、上腕二頭筋に効いてしまうので背中の前に腕がへばってしまいます。こういう時はサムレスグリップが良いのでしょうか?また背中の種目の種目でダンベルで出来るオススメの種目はございますか?私は今ワンハンドロー、ダンベルベントオーバーロー、プルオーバー、シュラッグ等を行っています。
また脚トレはブルガリアンスクワット、ランジを行っているのですが膝関節周辺の筋力が弱くあまり重量を上げれてなかったです。今度からは足でもオールアウトできるように追い込まなければならないですね…😓

Re: タイトルなし

> なるほど。そういう意味でしたか!勉強になりました。ありがとうございます。🙇
> オールアウトの件なのですが、胸トレや、ワンハンドローイングは上がらなくなるまで出来るのですが、ダンベルのドリアンローは広背筋下部に効かせるためにやりたいのですが、上腕二頭筋に効いてしまうので背中の前に腕がへばってしまいます。こういう時はサムレスグリップが良いのでしょうか?また背中の種目の種目でダンベルで出来るオススメの種目はございますか?私は今ワンハンドロー、ダンベルベントオーバーロー、プルオーバー、シュラッグ等を行っています。
> また脚トレはブルガリアンスクワット、ランジを行っているのですが膝関節周辺の筋力が弱くあまり重量を上げれてなかったです。今度からは足でもオールアウトできるように追い込まなければならないですね…😓


背中はサムレスの方がいいです。
強く握ると腕に力がはいるので、ストラップも必須です。
高重量の場合、どのみち腕も使ってあげることになりますが。

足も、当然オールアウトさせますし、片足で補助すれば負荷は調整できると思います

ありがとうございます。
長々と渡り、丁寧な対応をして下さったこと感謝致します。。🙇

Re: タイトルなし

> ありがとうございます。
> 長々と渡り、丁寧な対応をして下さったこと感謝致します。。🙇

いえいえどういたしまして。
私も減量中ですが、お互い頑張りましょう

失礼します。
チートの当日に体重が少しでも落ちていたら、頻度が適正でもその日はチートしない方がいいのでしょうか?素朴な疑問です。

Re: タイトルなし

> 失礼します。
> チートの当日に体重が少しでも落ちていたら、頻度が適正でもその日はチートしない方がいいのでしょうか?素朴な疑問です。

1.
体重は只の目安なので関係ないです。
一日ではなく、1週間の平均値ぐらいを参考にして下さい

2.
体重が落ちていたら、というのはどういうことでしょうか
当日朝に落ちてる=グリコーゲンが枯渇している可能性が高い
ということで、むしろチートすべきタイミングです

体重が落ちるというのは、停滞していた体重が動いたらという意味で私は書きました。
落ちているならチートはやめた方がいいのかと思いまして…2週間前のチート当日の体重が57.5kgまで落ちたのですが、そのタイミングでカーボアップを入れたら3キロ増えてしまい、結局1週間前のチート当日には58.4kgで停滞したため結局0.9kg先週よりも体重が増えてしまったことになっているので減量にマイナスになってしまったのかと思いまして、今日の体重は58.2kgで明日がチート予定日なんですがまたチートを入れて体重が今週よりも増えてしまうのが怖いので入れるか迷っていて、このことを貴方様に伺いたいと思っていました。

Re: タイトルなし

> 体重が落ちるというのは、停滞していた体重が動いたらという意味で私は書きました。
> 落ちているならチートはやめた方がいいのかと思いまして…2週間前のチート当日の体重が57.5kgまで落ちたのですが、そのタイミングでカーボアップを入れたら3キロ増えてしまい、結局1週間前のチート当日には58.4kgで停滞したため結局0.9kg先週よりも体重が増えてしまったことになっているので減量にマイナスになってしまったのかと思いまして、今日の体重は58.2kgで明日がチート予定日なんですがまたチートを入れて体重が今週よりも増えてしまうのが怖いので入れるか迷っていて、このことを貴方様に伺いたいと思っていました。

体重自体より、体重が何故増えたかを考えるほうが重要です。
本当に脂肪で増えたのですか?
そう判断した根拠はなんでしょう?

たとえば、グリコーゲンの量が違う、
チート前に筋肉が落ちていた可能性などは?(チートによって戻った体重が筋肉ではないか)
筋力の変化はどうでしょう。

体重は簡易判断に向いていますが、それだけに固執すると問題を見失います。

答えて下さりありがとうございます。
私はトレーニング初心者なのですが、以前貴方様に減量について質問した際に、「体重が落ちていないのは脂肪が落ちていないのではないか?」や「減量中に筋量が増えることはほぼ不可能です」と仰っていたので体重が落ちないのはやはり減量が進んでいないのかと落ち込んでいたところです。
グリコーゲンに関しては今の食事は貴方様にアドバイスを貰ったことを参考にし、タンパク質と脂質でエネルギーを1400kcal位が私の適正だと思うのでこの位で抑えているので恐らくカーボで増えたのはないと思われます。見た目的にはまだ腹斜筋の左のカットが甘いですが、血管だけは腹斜筋の両方まで出てきました。なので一応除脂肪は少しですが進んでいるのかなとも考えたりして…。
正直言いますと減量の経過の判断はやはり体重の落ちで判断するしかないのかなぁと思いまして、減量が正しく進んでいるかわからない状況です。

分かりづらい文章になってしまい大変申し訳ございません。🙇

Re: タイトルなし

> 答えて下さりありがとうございます。
> 私はトレーニング初心者なのですが、以前貴方様に減量について質問した際に、「体重が落ちていないのは脂肪が落ちていないのではないか?」や「減量中に筋量が増えることはほぼ不可能です」と仰っていたので体重が落ちないのはやはり減量が進んでいないのかと落ち込んでいたところです。
> グリコーゲンに関しては今の食事は貴方様にアドバイスを貰ったことを参考にし、タンパク質と脂質でエネルギーを1400kcal位が私の適正だと思うのでこの位で抑えているので恐らくカーボで増えたのはないと思われます。見た目的にはまだ腹斜筋の左のカットが甘いですが、血管だけは腹斜筋の両方まで出てきました。なので一応除脂肪は少しですが進んでいるのかなとも考えたりして…。
> 正直言いますと減量の経過の判断はやはり体重の落ちで判断するしかないのかなぁと思いまして、減量が正しく進んでいるかわからない状況です。

体重が落ちていない→脂肪が落ちていない
これは可能性が高いですが
体重が落ちている→脂肪が落ちている
とは限りません
筋肉が落ちるほうが圧倒的に体重は落ちるからです。
脂肪は一気に1kgも2kgもへりませんが筋肉は簡単に落ちます

したがって、体重が落ちていると思っていたら実は筋肉が落ちていた
ということが往々にしてあるでしょう
というより、一気に体重が落ちたらそれはほぼ筋肉です(または水分)
つまり、チートで落ちた筋肉が戻ったことで、体重が戻ったように見えているだけでないかということです。

腹斜筋に血管が浮かぶなら、体脂肪は10%付近かそれ以下ではないかと思いますが。

体重を減量の経過判断に使うのは問題ありません
問題なのは体重「だけ」を材料にすることです。
筋力や疲労感ぐらいは判断に使って下さい
同じウエイトでトレーニングしているなら、MAX重量や、1セット目に可能なレップ数などは簡単に推移がわかるはずです

確かに一気にガクンと体重が減ってもそれが脂肪なら一気に絞れているはずですよね。教えて下さりありがとうございます。
貴方様のお話を聞いて、体重も目安にしていこうとは思いますが、これからは見た目、ピンチキャリパーでの皮下脂肪の厚みで判断も視野に入れていこうかなと思いますが、いかがと思われますか?
また貴方様の減量の進行状況を把握している方法を是非教えて頂けると幸いです。

Re: タイトルなし

> 確かに一気にガクンと体重が減ってもそれが脂肪なら一気に絞れているはずですよね。教えて下さりありがとうございます。
> 貴方様のお話を聞いて、体重も目安にしていこうとは思いますが、これからは見た目、ピンチキャリパーでの皮下脂肪の厚みで判断も視野に入れていこうかなと思いますが、いかがと思われますか?
> また貴方様の減量の進行状況を把握している方法を是非教えて頂けると幸いです。

・体重
・ウエスト
・皮下脂肪厚
・筋力
が主です。
主観的には疲労感などもですが、定量的に評価できるのが上記なので

簡易的には
「体重が落ちている」
「筋力が落ちていない」
の二つが重なればオーケーです
減量中はレップ数落ちるのは自然なので、2つ目の条件は結構判断が難しいですが

丁寧にありがとうございます。🙇
今日の朝体重を計ったら58.8キロまで増えてしまいましたが、ウエストを計ったら先週より1.5cm小さくなっていたので今回は割り切ることにしました。(本当に痩せているかは分かりませんが)
これからは体重もですが、ウエストと皮下脂肪の厚みで判断していこうと思います!😃

以前にチートの事で質問させて貰った者です。
リーベさんのやり方でチートを行うようにしたら順調に絞れているのが実感出来てきています!本当にありがとうございます!🙇
体重はほとんど変わっていないですが…やはり見た目で見るのが一番だと気付かされました。。
リーベさんのチートに体重×5~7gを炭水化物の上限+上限kcalは普段の1.5~2倍に設定するとありましたが、その理由はどうしてでしょうか?よくチートデイと調べると好きなものを好きなだけ食べても良いとあったのですが、合う人と合わない人がいるのですかね?たわいもない質問ですが答えてくださると有難いです。

Re: タイトルなし

> 以前にチートの事で質問させて貰った者です。
> リーベさんのやり方でチートを行うようにしたら順調に絞れているのが実感出来てきています!本当にありがとうございます!🙇
> 体重はほとんど変わっていないですが…やはり見た目で見るのが一番だと気付かされました。。
> リーベさんのチートに体重×5~7gを炭水化物の上限+上限kcalは普段の1.5~2倍に設定するとありましたが、その理由はどうしてでしょうか?よくチートデイと調べると好きなものを好きなだけ食べても良いとあったのですが、合う人と合わない人がいるのですかね?たわいもない質問ですが答えてくださると有難いです。


逆にお尋ねしますが「好きなものを好きなだけ食べて」本当にいいと思いますか?
その量も、質も、全く人によって違うのに。
それは単にその日「減量を止めている」だけでしょう。

チートデイはあくまで『減量のテクニック』です。
減量を止めているわけではありません

影響という点から見れば、1日羽目を外しても悪影響は少ない、というだけで
決してプラスの効果ではありません。
内容次第で、結果的にプラスになるかもしれませんが、再現性が皆無です。

プラスの効果を得るためには、何故チートを行うのかを理解して、
その効果を高めるようにすべきです。


ただし、炭水化物の量の上限などは只の目安で、人によって全く違います
体重が同じでも筋力が2-3倍違う人が同じチートで良いわけがありません。
年齢、性別、体組成、普段の減量速度などでも。
5-7gというのは初期値として設定しただけで、10g以上で良い人もいれば5g以下が適する人も居ます。
頻度も含めて、調整すべき事項です。
そこを間違うと十分に効果は得られません。


「好きなものを好きなだけ食べていい」などというのはメカニズムの説明をきちんとするのが面倒だからそう言っているだけです。
普通の人にホルモンの影響などに言及し、炭水化物や脂質の量を測れ、というのがそもそもハードルが高いのです。
大抵の人は甘い炭水化物大好きなので、今日は何でも食べていいといえば、炭水化物が激増するでしょう。
その結果がベストになるわけもありませんが、メンタル面も含めて挫折を避けるにはそれぐらいでないと続きません

ご回答ありがとうございます。。
リーベさんの返信内容を読み返してみるとなるほどと参考になりました。
何事も何故そうなるのか?と論理的に分析して行う必要があるなと考えさせられました😅

話が変わってしまうのですが…

話が変わってしまうのですが、申し訳ございません。
ダンベルベントオーバーローについてです。
順手は広背筋上部、逆手は下部に効きやすいとは分かるのですが、手幅が広いと広背筋上部、狭いと下部に効くとは本当ですか?
もしこれが出来るならワンハンドローなどをやる際に順手でも手幅を狭めれば下部に効くのかと思いまして。。

No title

ダンベルを持ってるなら実際に自分でやってみればどこに効いてるかわかると思います、、、。

そうですよね。。仰る通りだと思いました。
明日のトレーニングでもう1度試してみたいと思います。助言して下さりありがとうございます🙇

いつも楽しく拝見しております。

いつも楽しく拝見させていただいております。
何点か質問なのですが、
チートデイについて
普段かなりカーボの制限を行って減量をしているとして、チートデイにもカーボを取らずに脂質とタンパク質メイン(主に焼肉食べ放題など)に行う場合、グリコーゲン補充はできなくとも、減量を加速させる効果は得られるのでしょうか?


話は変わりますが、過去記事にございます。超アナボリック食法についてですが、
トレーニング後のみ50gのカーボを摂取、あとは主に高タンパク高脂質でオーバーカロリーを作り、週末のみ摂取カロリーは変えずにPFCを高炭水化物、中タンパク 低脂質にする場合でも超アナボリック食法のようなホルモンの恩恵をうけることは可能でしょうか?
よろしければ管理人様のご意見をお聞かせください。

Re: いつも楽しく拝見しております。

> いつも楽しく拝見させていただいております。
> 何点か質問なのですが、
> チートデイについて
> 普段かなりカーボの制限を行って減量をしているとして、チートデイにもカーボを取らずに脂質とタンパク質メイン(主に焼肉食べ放題など)に行う場合、グリコーゲン補充はできなくとも、減量を加速させる効果は得られるのでしょうか?
>

焼肉などでもグリコーゲンは補充されます。
効率はさておき、エネルギー超過状態でタンパク質は糖と脂肪に変換されるので。
結局糖新生による糖によってグリコーゲンはある程度回復します。
インスリンも基礎分泌分がありますし、タンパク質などでも出ないわけではありません。

また、減量促進効果もないわけではないです。
インスリンの他、甲状腺ホルモンレベルの低下を防いだり、レプチンレベルの一時的な上昇、
脂質を十分に取ることで男性ホルモン低下を防ぎます。




> 話は変わりますが、過去記事にございます。超アナボリック食法についてですが、
> トレーニング後のみ50gのカーボを摂取、あとは主に高タンパク高脂質でオーバーカロリーを作り、週末のみ摂取カロリーは変えずにPFCを高炭水化物、中タンパク 低脂質にする場合でも超アナボリック食法のようなホルモンの恩恵をうけることは可能でしょうか?
> よろしければ管理人様のご意見をお聞かせください。

やや比率が違いますが、結局それは過去のIRONMANの『超アナボリック食』と同じですよね。
アナボリックホルモンの恩恵を受けられるか、ということですが、それは可能でしょう。
ただし、筋肥大効率についていえば、トレーニング効果を最大化させるものではないと思います。

方法論として、選択肢の一つにはなるでしょうが、唯一ベストの方法ではありません。
というより、唯一べすつの方法などは存在しない、ということは念頭に置いておいて下さい。
何を重視するかで方法を変えますが、全てに優れた完全無欠の方法は存在しません


上記の方法なら、まず健康的な面で大量にカーボを取る方法よりは良いでしょう。
しかし、ボディビルトレーニングのような大量のグリコーゲンを消費するトレーニングには不向きです。
また、長時間のトレーニングにも適さないでしょうね。

ご丁寧な回答ありがとうございます。

とてもわかりやすいご回答ありがとうございます。

焼肉などでもグリコーゲン補給ができるのは初耳でした。勉強になりました。
しかしやはり直接高GIなカーボを入れた方が糖新生の手間がない分効率的ですね。


私はとても太りやすくあまり脂肪を付けたくないので脂質重視の増量を検討しています。しかし炭水化物も大好きなのでアナボリック食を試してみようと思いました。
管理人様が、アナボリック食にある『トレーニング後のカーボも微々たるもので良い』の内容に疑問符を打たれていたのを見て、トレ後のみ50g程のカーボを入れる方法を試してみようと思いました。

管理人様が考える効率の良いアナボリック食法はどのようなものになりそうですか?
摂取カロリーはオフ日で生活代謝+300ほど
トレーニング日で生活代謝+600ほどでやるとして、PFCの振り分けや週末のハイカーボ日のカロリー、PFC等ご意見をお聞かせいただけれると、それをベースに自分にどう当てはめるか考えて楽しめそうです。

完璧や正解など無いので求めませんが、あくまで管理人様一個人の考えを教えてください。

Re: ご丁寧な回答ありがとうございます。

> とてもわかりやすいご回答ありがとうございます。
>
> 焼肉などでもグリコーゲン補給ができるのは初耳でした。勉強になりました。
> しかしやはり直接高GIなカーボを入れた方が糖新生の手間がない分効率的ですね。
>
>
> 私はとても太りやすくあまり脂肪を付けたくないので脂質重視の増量を検討しています。しかし炭水化物も大好きなのでアナボリック食を試してみようと思いました。
> 管理人様が、アナボリック食にある『トレーニング後のカーボも微々たるもので良い』の内容に疑問符を打たれていたのを見て、トレ後のみ50g程のカーボを入れる方法を試してみようと思いました。
>
> 管理人様が考える効率の良いアナボリック食法はどのようなものになりそうですか?
> 摂取カロリーはオフ日で生活代謝+300ほど
> トレーニング日で生活代謝+600ほどでやるとして、PFCの振り分けや週末のハイカーボ日のカロリー、PFC等ご意見をお聞かせいただけれると、それをベースに自分にどう当てはめるか考えて楽しめそうです。
>
> 完璧や正解など無いので求めませんが、あくまで管理人様一個人の考えを教えてください。

土日ではなく、トレーニング日とそうでない日で分けます。
普通のカーボサイクルと違うのは、トレーニング日も中程度の重量で多セットの日と、高重量で低レップの日に分けて、高重量の日はカーボを減らします。
つまり、段階を3段階に分ける、ということです。

運動量、時間が少なければカーボ量もさほど必要なくなるので、
週2回程度はハイカーボ、週2回はローカーボ、週3日の休養日はほぼ零カーボのつもり、などもありだと思います。
ローカーボなら体重の2倍程度をカーボの上限としますね。
ハイカーボなら体重の4~7倍で調整します。
タンパク質の量は変えず、脂質と炭水化物の量でエネルギーを調整します。

さらに言えば、脚、胸、背中どれも必要とするカーボ量は違うので、
より段階分けするほど効率を高められる可能性はあるでしょうが、
流石に試行錯誤の手間が大きすぎるのと、確認の正確性、再現性が低いので難しいと思います。
せいぜい、明らかに消費エネルギーが段違いの、脚の日を多めにする程度でしょうか

ありがとうございます

貴重なご意見ありがとうございます。
実践してみての経過も報告させていただきたいと思います。よろしくお願いします。

チートデイでタンパク質のみでオーバーカロリーにしても効果はあるでしょうか?
それとも糖質を多めにとった方が効果的なのでしょうか?稚拙な質問ですが答えて頂けると幸いです。

Re: タイトルなし

> チートデイでタンパク質のみでオーバーカロリーにしても効果はあるでしょうか?
> それとも糖質を多めにとった方が効果的なのでしょうか?稚拙な質問ですが答えて頂けると幸いです。

「効果的」が何を指すかによります。

効果はあるかということなら、あると思います
タンパク質も余剰分は体内で糖と脂肪に変換されるので。
また、甲状腺ホルモンなどのレベル低下も防げるでしょう。

ただし、効率的かと言えば、以下の点で無駄が多いと思います
・タンパク質のコストは他の3-5倍以上
・タンパク質の糖新生が増える
・タンパク質の利用効率が下がる可能性
・インスリンレベルが大きく上がらず、グリコーゲン回復が少ない。遊離テストステロンレベルを高める効果半減。
・レプチンレベルも高まりにくい。
・タンパク質は熱として消費されてしまいやすい

などです。
チートデイはその日単体で見れば脂肪を蓄積させることになります
しかしタンパク質は最もそうなりにくいものなので、同じ効果を出そうとしたらより多くの量が必要となり、さらにコストもタンパク質が最も高価です。
また、(私はさほどでもないですが)精神的な面でも、炭水化物を多く摂れる日を作ったほうが続けやすいと思います。

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