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Body Making's PDCA [2016/12]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:85点
飲み会なども何度かありましたが、全体的にはかなり良い感じでした。

トレーニング:65点
ホームトレで試行錯誤です。
BIG3を中心にしているものの、これまでと勝手が変わって、調子の判断がつかなかったり、フォームなどが崩れかけていたりしています。
結局”慣れ”の部分が大きいので、また経験を蓄積していくしか無いのです。


休養:85点
先月は仕事が忙しくなく、かなりゆっくり出来ました。
仮眠は出来ないことも多かったですが、元々の睡眠時間がそこそことれていました。


総合:80点
予定よりはゆっくりでしたが、確実に体重は増え、体脂肪率の増え方もウエストや腹筋を見る限り想定の範囲内です。
また、トレーニング自体も明らかに11月頭より末のほうが良かったので、これからまだ改善されそうです。



今月の計画
1:栄養摂取
11月は上旬は調整期間、中盤からは減量です。
6日間ほど帰省するので、その間をオフとして挟み、2~3週間ずつの前半後半に分けます


トレ日 2,000~2,400kcal: -5~800kcal
P 275~300g
F 50~70g
C 100~150g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日 1,600~1,800kcal: -6~700kcal
P 225~250g
F 60~80g
C 25g





2:トレーニング
ベンチプレス、スクワットは5-10レップ程度をメインに行いますが、時折軽いウエイトの日も設けます
デッドリフトは3~5レップを基本として、シングルレップのセットも積極的に取り入れます。

ただし補助種目はその時々出足りないものを追加。
疲労感がある場合はやらない。

メイン種目
1.脚の日 デッドリフト、スクワット
メイン種目
・デッドリフト 170~200kg インターバルは長く
・スクワット 60~145kg

補助種目
・ポーズデッドリフト
・ポーズスクワット
・フロントスクワット
・ルーマニアンデッドリフト



2.胸
・ベンチプレス 60~125kg
・ディップス 自重~60kg

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ダンベルベンチプレス 


3.背中
・トップサイドデッドリフト
or
・バーベルローイング

補助種目
・シュラッグ
・ワンハンドダンベルローイング





3:休養
先月は残業が殆どなかったですが、今月は年末ですし、徐々に増えてきそうです。
ホームトレなので、時間は融通がききますし、多少増えた所で問題はないと考えています。
出来るだけ7時間睡眠+30分仮眠し、場合によっては週末に昼寝も。


当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
12/1 74.0 kg
体脂肪量 10.5 kg (14%)

12/9 74.0 kg
体脂肪量 10.5 kg (14%)

12/29 71.5 kg
体脂肪量 8.5 kg (12%)




・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
(あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値)
SQ: 100kg×19 ~ 145kg×5

BP: 100kg×14 ~ 120kg× 4

DL
ナロースタンス:180kg×5 ~ 190kg×3


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Tag : 記録

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