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”第4種目”三傑 in トレーニングマガジン vol.47

トレーニングマガジン Vol.47より



【全体所感】
BIG3に次ぐもの、という視点は結構聞きますが、人によって結構変わってくるので面白いです。
記事中では、ハイプル、ディップス、プルアップという結論でした。
結論はまた別として、その過程に関しては私も同様の考え方です。
次のような条件は、BIG3に続く第4種目としてあるべきものだと思います。
なぜなら、BIG3の共通項であるから、というのも同意です。
・多関節種目
・漸増的な重量増加が可能
・機能性は絶対条件ではない(ベンチプレスなど)
・左右対称動作
というあたりが挙げられています。

上がっている種目に対する考察も良いと思いました。
最初の条件には上がっていないですが、条件として「ジムで行えるか」という視点も嬉しいのではないでしょうか。
デッドリフト禁止のジムも多いですが、そこにスナッチやジャークが出来るジムとなるとかなり少ないです。
そもそもプラットフォーム自体置かれているのが珍しいと思います。
BIG3とは趣が異なるものの、アスリートの筋力養成の視点からするとかなり有効な種目ではあると思うのですが、前述の条件からすると第4種目に入らないのは仕方ないですね。
(目的次第ではBIG3に勝るとも劣らない種目だと思います)

ディップス、プルアップあたりは妥当ですね。
特にプルアップは、重要だと思います。
デッドリフトをやっていれば、ローイング系はある程度カバーできますが、プルアップ系はかなり刺激が違うので、同じ背中と言っても両方行うべきものだからです。
ただし、プルアップ系とプレス動作だと肩が前方に丸まってしまうので、どちらか一方というならローイングですね。
プルアップ系を取り入れるならローイング動作も取り入れたいところ。
その点で言えば、BIG3だけでも結構バランスが取れています。




【疑問・考察】
BIG3に次ぐ4種目目を考えるとなると、他にもBIG3の共通項はいくつか考えられます
(条件をつけすぎると今度は種目自体がなくなってしまいますが)
たとえば、次のような条件はつけられるでしょうか
・バーベル種目あるいは体重を使う
 ダンベルでもバーベル種目をほぼ同じ動作で行うことは可能ですが、BIG3というとやはりバーベルとなります
 高重量が扱えるということが大きいですね。

・BIG3のバリエーションは除く
 スクワットの代わりはなんですか、という問があったら、多分なにかしらの大きな理由がなければスクワットの代わりはスクワットしかできない、という回答をするので、有効性の観点からすると、フロントスクワット、ルーマニアンデッドリフト、トップサイドデッドリフトなどBIG2のバリエーションがまず考えられるのですが、
 ここではそんな回答は一旦おいておきます。
 BIG3に次ぐものというのを考えるので、BIG3のバリエーションは省いたほうが良さそうです。

・メイン種目になりうる
 抽象的な条件ですが、言い換えるなら「1種目目に持ってくるか」ということです。
 BIG3はいずれも1種目目に持ってくることが多いと思います。(BIG3を同じ日にやらない限り)
 同様に、その日鍛える部位において、1種目目に持ってくるかどうかというのは重要だと思います。
 そういう意味でレッグプレスは第4種目にはならないと思いました
 (記事中では、ジムに少ないからという理由で落選でしたが)
 レッグプレスはスクワットよりも重い重量が扱え、脚を安全に追い込むのには適していますが、機能性は条件ではないので外すとしても、ポジティブよりネガティブ刺激が弱いことなども結構大きなハンデですし、やはり『優秀な補助種目』という印象です。
 ディップスも個人的には大好きな種目なのですが、ベンチプレスより先に行うか、というと首をひねります。
 単体でも優秀なので、別に入れても良い気がしますが、入れるとしたら胸の種目としてではなく腕の種目としてのディップスを推します。
 (胸のディップスは胸の補助種目というイメージです)
 プルアップも背中という意味でデッドリフトと被っていますが、前述のように、デッドリフトと全く違う刺激であり単体でメイン種目になりうると思います。



 脚、胸、背中に続く大きな筋群となると肩ですが、ハイプルとショルダープレスの比較は直接されていません。
 というより、ショルダープレス自体考察されていないですね。
 恐らく、刺激を受けにくい三角筋中部や後部に刺激を与えるとなると、ショルダープレスよりハイプルのほうが合っている、ということなのだと推測できますが。
 個人的には、ショルダープレス(ミリタリープレス)は、BIG3ならぬBIG4とならまず入る種目だと思うので、こちらを推したい所です。

以上、独断と偏見で私が選ぶなら、ディップス、プルアップ、ショルダープレスが第4種目三傑ですかね。
バランスという点で劣りますが、恐らく全身の筋力を高めたいという目的なら問題ないんじゃないかと思います。
(そもそも、ボディビルダーだったらBIG3自体にそこまでこだわらず、マシンや単関節種目が多くなるでしょうし)




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Tag : トレーニング

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