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低炭水化物ダイエットで体脂肪カットと筋量アップを両立させる方法 in マッスル&フィットネス [2017/01]



マッスル&フィットネス 2017年01月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:2
新規性:4
意義:3
総合:3


【概要】
このプログラムは食事に関する部分と、トレーニングに関する部分に分かれている。

1.食事について
9日間に渡って、炭水化物を30g以下に減らす。
脂質の摂取量は増えてもかまわず、エネルギー計算も不要である。
炭水化物を大幅に減らしているので、摂取エネルギーも自然と減ることになる。
10日目の夜に炭水化物を大量に取る。
ここでは芋や米、オート麦、パスタやクッキー、ケーキもOK。
その後、また炭水化物量を30gに減らし、これを5日間続け、6日目はまた大量摂取する。
これを繰り返す形をとる。

詳細はWebページでも見られる


2.トレーニングについて
 用いるテクニックとして次のようなものがある
・分割セット法
 1セットを分割して行う方法。
 1RM30%で3レップ程度行い、続けて50%で3レップ、75%で、90%でと連続して行い1セットとする。
 セット間のインターバルは自由にとり、指定セット数を完遂する。

・ネガティブレップ
 ネガティブ局面に3秒かけて行う。

・爆発的動作で行う

・ドロップセット
 限界に達するたびウエイトを10-20%落として動作を継続する。
 ただし、ウエイトを減らすのにかける時間は20秒未満とする

以上のようなテクニックを用いて、週4回×60分のワークアウトを行う


第1日
スーパーセットで
ダンベルランジ 20レップ×4セット
ケーブルクランチ 20レップ×4セット

ルーマニアンデッドリフト 8レップ✕2セット
レッグプレス 4,4,4,4(分割セット) ×3セット
レッグカール 6~8レップ×3セット
レッグプレスマシンカーフレイズ 6~8レップ×3セット



第2日
プッシュプレス 3,3,3,3(分割セット) × 3セット
ワンアームダンベルアップライトロウ 8レップ✕2セット
ベントオーバーラテラルレイズ 10レップ×3セット
シュラッグ 10レップ✕4セット ドロップセットで
ダンベルフロアプレス 4-8レップス×3セット
自重でのトライセップスエクステンション 限界まで×2セット
ランドマイン・ローテーション 10レップ✕2セット


第3日
インクラインダンベルベンチプレス 4~8レップ×4セット
インクラインダンベルフライ 10レップ✕2セット
ドラゴンフラッグ 3レップ×3セット ネガティブレップで
クローズグリップラットプルダウン 3,3,3,3,3(分割セット) ×2セット
45度ラットプルダウン 12レップ✕2セット 爆発的に
ワンアームダンベルロウ 6~10レップ✕3セット
インクラインフロントレイズ 10レップ✕2セット
スキャピュラーラットプルダウン 12レップ✕2セット


第4日
ケーブルウッドチョップ 12レップ×3セット
ケーブルカール 3,3,3,3,3(分割セット)×3セット
ハンマーカール 6~8レップ×2セット
クローズグリップ・チンニング 4レっプ×2セット ネガティブで
ラックプル 6~8レップ✕3セット



※エアロビックトレーニングは、トレーニングをしない日に行う(週3回)
30秒スプリント+4分ウォーキングを6回程度繰り返す



【所感】
正直なところ、首をひねる部分がかなり多いです。
言っている内容自体は頷ける部分もありますが、そこからの論理展開がまるでなっていません。
最初は神経系の話から入っておいて、結局それに関する部分は何も述べずに手法だけ言っているので、全く正当性を主張できていませんし、読んだあとは疑問や不明点が多すぎます。

『トレーニングの目的は中枢神経に負担をかけすぎずにしっかり刺激すること』
『中枢神経系を回復させるためには炭水化物が重要』
といっておいて、次の段落では
『中枢神経系をしっかりと働かせて筋肉を鍛えるには』
ときているので、読んだ瞬間にはどっか読み飛ばしたかと思いました。
しかもそう言っておいて、内容的にはIRONMANのアナボリック食の劣化版です。
神経系の回復に炭水化物が重要といっておいて、30gに抑えろ、とは意味不明です。

別に、30g以下に抑えることが悪いとは言いません。
アナボリック食でも同様の戦略を取っていますし、目的次第なのですから。
しかしこの記事では、全体の方向性が支離滅裂です。
結局何を目指して、どういう理屈で、どういう手法を取るのかぐらいは最低限明らかにすべきなのに、
目指す方向がバラバラ、理屈は説明されず、手法のみが妙に具体的に感じました。


トレーニング面に関してはメニューに何ら必然性が感じられず、分割セット法は使用意図が不明です。
分割セット法という名前はともかく、似た方法はトップビルダーで行っている例もあるので、一概に否定はできないのですが、取り入れるなら目的意識がないとダメだと思います。
意図を説明せずに、ポンと出されても、それを単純に真似するのは無意味に思えました。
各種目の説明がありますが、種目のやり方の説明なんて調べれば分かることなので、なぜその種目をその形式で組み込んだのか、という点を明示すべきだと思います。

食事面もありえないですね。
低炭水化物→高炭水化物という戦略はオーソドックスですが、クッキーやケーキもOKって何の冗談でしょうか。
確かに他の日をきちんと制限していれば、週単位で見て体脂肪は落ちていきます。
チート日にケーキやクッキーをどか食いした所で悪影響は少ないでしょう。
しかし、「悪影響が少ない」ことと「戦略的メリットが有る」は真逆です。
ジャンクフードは食べないに越したことはなく、それなら他に摂取すべきカーボ源は幾らでもあるでしょう。

お酒にしろ、ケーキにしろ、私は、トレーニー自身の裁量で取り入れてもいいと考えています。
それが元で人間関係崩すほうがよっぽど害悪ですし。
しかし、こうした記事で、それを推奨していると取られかねない内容はあんまりだと思います。
あくまでデメリットが有ることを提示して、しかしそれ以上のメリット(人間関係だったり、精神的衛生だったり)があるかもしれないので、個人の裁量に委ねるべきというのが私の考えです。







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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

常々思っていたんですが、糖質制限中(50~100㌘)でも筋肥大が可能との意見に対してはどうお考えですか?

No title

あけましておめでとうございます。
いつも興味深いご意見を載せていただき、またときにアドバイスまでいただきまして感謝しています。
ついさっき知ったのですがオキシメトロンというアナボリックステロイドがあるそうですね。ざっと調べた限りでは効果もすごいが副作用も覚悟するべしというかんじだったのですが、ご経験やなにか所見などありましたら教えていただけないでしょうか。というのも、当方、ガリガリからの筋肥大による脱却を目指してますが、優先順位の高いとされるクレアチンを飲むとなぜだか抜け毛が増えるので中止しました。なのでその代わりとなる物を探しているところです。
お手すきの時で結構ですのでアドバイスよろしくお願いします。

Re: タイトルなし

> 常々思っていたんですが、糖質制限中(50~100㌘)でも筋肥大が可能との意見に対してはどうお考えですか?

筋肥大を引き起こすのはインスリンのみではなく、
また、インスリンはカーボ摂取時だけでなく、恒常的にある程度は存在するため、
極論、ゼロカーボでも不可能ではありません。
ただし、もっとも効率的かというと、やはり筋肥大効果は劣るだろうと思います。

十分な蛋白質と脂質を摂っていれば、筋分解より筋合成が優勢な状態は作れます。
脂質の割合が多いと、テストステロン値が低下しにくいと言うようなメリットも得られるでしょう。
しかし、結局最低限の炭水化物はタンパク質を分解して作られるため、タンパク質の筋合成への利用率は低下します。
また、一部ではカーボさえ摂らなければ脂質はいくらとっても大丈夫、などというような話が実しやかに囁かれていますが、それはありえません。
太りにくい、はあったとしても、筋合成をプラスに傾けるほど、つまりオーバーエネルギーの状態であれば脂肪も増えます
とはいえ、糖尿病の傾向があったりするなど、理由次第では選択肢となるため、方法自体は否定しませんが。
(脂質は質が重要なのでトランス脂肪酸や、飽和脂肪酸、リノール酸過多であったりすると、炭水化物メインでの増量より有害になりうるので、必ずしもこちらが健康的とも限りません)


Re: No title

> あけましておめでとうございます。
> いつも興味深いご意見を載せていただき、またときにアドバイスまでいただきまして感謝しています。
> ついさっき知ったのですがオキシメトロンというアナボリックステロイドがあるそうですね。ざっと調べた限りでは効果もすごいが副作用も覚悟するべしというかんじだったのですが、ご経験やなにか所見などありましたら教えていただけないでしょうか。というのも、当方、ガリガリからの筋肥大による脱却を目指してますが、優先順位の高いとされるクレアチンを飲むとなぜだか抜け毛が増えるので中止しました。なのでその代わりとなる物を探しているところです。
> お手すきの時で結構ですのでアドバイスよろしくお願いします。

申し訳ありませんが、ステロイドに関しては一般的な知識程度しかありません
基本的にそうしたものの使用は自己責任ですが、個人的には推奨しませんね。
特に副作用があるものは、長期的に見てメリットよりデメリットのほうが大きそうですし。

ステロイド、というと筋肉増強剤のようなイメージがあるかもしれませんが、ステロイドを使えば誰でもトップビルダーになれるわけではありません。
あくまで元々の素質や常軌を逸したトレーニングありきです。
遺伝子ドーピングとなるとまた話は違うかもしれませんが、
ステロイドは魔法の薬ではなく、努力の成果をほんの僅かに押し上げる程度でしょう。
そして、そうした長年の努力を台無しにするリスクを冒す価値があるか考えてみてください。

オリンピック選手など、一生に一度、その試合にすべてを掛けているなどならそうした迷いが生まれるのかもしれませんが
スポーツマンシップを抜きにしても、殆どの場合においてリスクに見合うほどの成果は得られないと思います。


なお、クレアチンで抜け毛というのは聞いたことがありません。
クレアチンは昔から使用されているため、恐らく最も研究が進んでいるサプリメントの一つで、高い安全性が示されているものです。
(水分を同時に取らないといけないなど、使い方を誤るとまずい場合もありますが)
せいぜい、体質的に吸収がしきれず腹痛を招く場合がある程度ですね。

たとえば、クレアチンに他に配合されているものがないか、メーカの信頼性はどうか、たまたまクレアチンと同時期に摂り始めたサプリメントや逆に抜いたサプリメントなどの影響、その他生活リズムの変化がたまたまクレアチン摂取と重なったなど、という可能性はないでしょうか

なお、クレアチンほど筋力向上は厳しいですが、類似の目的として、βアラニン,タウリンなども若干筋力を高めるサプリメントです(筋持久力への効果のほうが大きいですが)
水分を引き込むというだけならグリセリンなどもでしょうか。(その他熱中症予防など)

その他、クレアチンには脳機能への効果なども認められていますが、これを代替するほどコストパフォーマンスの良いものはちょっと思いつかないですね
(クレアチンのメリットの一つに、非常に安価であることも挙げられるので)

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