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トレーニングの疑問を検証 『ポージングで筋量を増やすことが出来るか?』 in マッスル&フィットネス [2017/01]



マッスル&フィットネス 2017年01月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:4
意義:5
総合:5


【概要】
問題提示
 ウエイトを使わずとも、筋肉にテンションを与えることで成長を引き出すことが出来るだろうか。


研究
 腕の筋肉を強く収縮させ、可動域全体て動かすだけで筋肉の成長が引き出されるか、という研究が、ミシシッピ大学で行われた
 被験者は全可動域で20レップ×4セット、インターバル30秒で、腕を強く収縮させての動作を行った。
 もう一方の腕では1RM70%で8~12レップ×4セット、インターバル90秒で行った。



結果
 6週間後、上腕二頭筋については、同程度の成長が認められた。
 さらに、上腕三頭筋については、ウエイトを使ったグループでは筋量が減り、使わなかったグループでは増加した。

 一方、筋力については、ウエイトを使ったグループで明らかな向上が認められた。



結論
 ウエイトを用いずとも、ポージングのような動作で筋肉の成長を引き出せる可能性がある。
 一方、ウエイトを使うほうが筋力を高めることが出来る。



実践へ
 先行研究として、軽い負荷でのトレーニングでも重い負荷の場合と同程度の筋肉の成長が引き出されることが報告されている。
 通常のウエイトが使えない状況(旅行先のホテルなど)や、怪我のあとなどでは活用できるだろう。
 さらに血流を制限したトレーニングなどと組み合わせた場合も興味深い。



【所感】
 ポージングやエアートレーニングでも筋肥大が起こるというのは興味深いですが、
 対象を普段からトレーニングしている人とした場合でも同様なのかという疑問もあります。
 むしろ筋肉への意識が発達している分有効になるのか、あるいは強度不足になるのか。

 この方法だとどこが限界なのかわからないので、やろうと思えば幾らでもできるわけですが、やればやるほど良いとも思えないので、どこが最適のレップ数(あるいは筋緊張時間で考えるべきか)なのか、という点も研究してほしいですね。

 なお、加圧トレーニングとの組み合わせも述べられていますが、このあたりは難しそうです。
 加圧トレーニングやスロートレーニングなど、血流を制限するタイプは筋力を発揮しすぎると、血流の制限が解除されてしまうので、代謝ストレスを与える、という目的を達しにくくなります。
 そのため加圧トレやスロトレでは1RMの20~40%程度のウエイトで行うわけですが、この方法だとどれだけ力を込めているかが判断できません。
 実験的には筋電位を使ったり、トルクを測ったり出来るかもしれないですが、トレーニング中の主観的な判断はまず無理でしょう。
 なので、加圧トレーニングと組み合わせても相乗効果は得にくいかなと考えています
 (十分な研究がないのでただの推論ですが)
 とはいえ、少なくともマイナスにはならないと思うので、組み合わせること自体は有りだと思います。

 他に気になる点としては
・アイソメトリック収縮でも良いのか
・出力は一定にするのと、常に全力(どんどん低下していくとしても)で行うべきか
など、今後の研究に期待です。

 現時点ではこれのみとするのではなく、ワークアウトの最後に付け加えるという形が良いのではないでしょうか。
 (アーノルドが好んでやっていた方法ですね)



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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

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